Carboidrati e Dieta

Fabio Frisetti

I carboidrati, detti anche glucidi, sono un nutriente fondamentale costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi rappresentano una fonte ideale di energia per l'organismo, poichè una volta ingeriti vengono digeriti e trasformati in glucosio, uno zucchero utilizzato dall'organismo per produrre, appunto, energia. Contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale, i carboidrati forniscono circa 4 Kcal per grammo, il 10% delle quali viene utilizzato dall'organismo per i normali processi di digestione ed assorbimento. In base alla loro struttura chimica, possiamo distinguere due tipi di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi.
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CARBOIDRATI SEMPLICI - I carboidrati semplici, detti comunemente zuccheri, possono portare a un elevato picco glicemico per via del loro rapido assorbimento da parte dell'organismo, anche se tale eventualità può essere scongiurata evitando di ingerire i carboidrati a stomaco vuoto, preferendo quindi assumerli insieme ad altri alimenti. Rientrano nella categoria dei carboidrati semplici: i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. Vediamoli.

Monosaccaridi: i monosaccaridi sono formati da una sola molecola di zucchero. I più importanti sono il glucosio e il fruttosio. Il primo, presente nella maggior parte dei cibi, è la forma base in cui devono essere trasformati gli zuccheri per essere utilizzati dall'organismo. Il fruttosio che invece si trova in abbondanza nella frutta, viene assorbito e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.

Disaccaridi: i disaccaridi si formano dall'unione del glucosio con un altro monosaccaride. I più importanti sono il saccarosio (glucosio+fruttosio), il lattosio (glucosio+ galattosio) e il maltosio (glucosio+glucosio). Il primo è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero, il secondo nel latte, mentre il terzo si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.

Oligosaccaridi: nella categoria degli oligosaccaridi, formati dall'unione di due o più monosaccaridi, fino a un massimo di 10 e presenti principalmente nei legumi, rientrano anche gli stessi disaccaridi. Tra i più importanti oligosaccaridi citiamo le maltodestrine, usate come integratori energetici utilissimi negli sport di resistenza.

LE FUNZIONI DEI CARBOIDRATI - Il ruolo primario dei carboidrati è senza dubbio quello di fornire energia all'organismo, ma nello specifico, dopo essere stati trasformati in glucosio, i carboidrati possono anche essere immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno oppure possono essere trasformati in grasso e depositati nell'organismo. Nonostante non esistano carboidrati essenziali, il loro ruolo all'interno dell'organismo è di fondamentale importanza, sia perchè dal loro metabolismo non derivano prodotti potenzialmente dannosi come invece accade, ad esempio, con i lipidi e le proteine, sia perchè la presenza di carboidrati permette di risparmiare le proteine corporee. Inoltre senza i carboidrati, il sistema nervoso centrale, le cellule del sangue e quelle midollari non avrebbero il giusto apporto giornaliero di glucosio per funzionare in maniera ottimale.
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GLI EFFETTI SULLA GLICEMIA - La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue che in base alla quantità di carboidrati assunta può raggiungere picchi allarmanti, ma è importante ricordare che circa due ore dopo i pasti tutti i carboidrati ingeriti, indipendentemente dal fatto che siano semplici o complessi, vengono assorbiti dall'organismo sotto forma di glucosio. I carboidrati ad alto indice glicemico, responsabili del rapido innalzamento della glicemia, sono stati spesso considerati i principali responsabili del sovrappeso o di patologie ad esso collegate come il diabete, ma in realtà i veri problemi sorgono nel momento in cui si eccede con la loro assunzione, infatti, in alcuni casi, ad esempio, dopo un'intensa attività fisica i carboidrati ad alto indice glicemico sono perfino consigliati, proprio perchè capaci di ripristinare in modo efficiente e veloce le scorte di glicogeno muscolare. [LEGGI LO SPECIALE GLICEMIA]

Nello specifico possiamo affermare che un consumo eccessivo di carboidrati, in particolar modo semplici, alza i livelli di glucosio nel sangue innescando l'immediata secrezione di insulina da parte del pancreas, che agisce provocando un veloce accumulo e deposito dei grassi ingeriti nelle riserve adipose, promuovendo anche un rapido ingresso del glucosio nelle cellule adipose e muscolari. A questo punto subentra la cosiddetta ipoglicemia che stimola la fame e spinge al consumo di sempre più cibo. Quindi si consiglia di preferire i carboidrati a lento assorbimento e a basso indice glicemico poichè più alto è l'indice glicemico maggiore sarà l'assorbimento dei carboidrati. [LEGGI LO SPECIALE PROTEINE PER DIMAGRIRE]

EFFETTO DEI CARBOIDRATI SULLA DIETA E FABBISOGNO GIORNALIERO - La dieta mediterranea, la più consigliata se si ragiona in termini di alimentazione equilibrata e sana, prevede un apporto calorico giornaliero di carboidrati variabile tra il 55-60%, con un consumo di carboidrati semplici non superiore al 10% dell'energia giornaliera totale. Quindi per un uomo di 70 kg si parla di un fabbisogno giornaliero di glucosio di circa 180 g, cioè 720 calorie.

Poichè i carboidrati vengono utilizzati per produrre energia, il fabbisogno di carboidrati è ridotto nei soggetti sedentari (50-55%), mentre cresce nettamente in chi pratica un'intensa attività fisica, sia sportiva che lavorativa.

Sulla base di quanto detto finora possiamo finalmente soffermarci sull'effetto che i carboidrati hanno sulla dieta, affermando che un eccesso di carboidrati provoca un aumento di peso e un'iperproduzione di insulina che a sua volta potrebbe innescare altri processi negativi, mentre una loro carenza rende molto difficoltoso il rifornimento di glucosio all'organismo, soprattutto per chi è sottoposto quotidianamente a un intenso sforzo fisico. Di conseguenza, per scongiurare la carenza di carboidrati, si sconsigliano le diete iperproteiche che ovviamente non sono prive di effetti collaterali, infatti, un'eccessiva riduzione dei carboidrati in favore delle proteine, aumenta il pericolo di patologie epatiche, renali, tumorali e il rischio che si formino corpi chetonici che possono portare a conseguenze gravissime come il coma.

Di conseguenza è importante seguire una dieta equilibrata che rispetti il fabbisogno giornaliero di carboidrati, evitando gli eccessi o i difetti che non sono mai consigliati e salutari.

Semaforo verde, quindi, per frutta non troppo zuccherina e verdura, via libera ma con moderazione anche per gli alimenti ricchi di amidi, mentre si consiglia di prestare la massima attenzione agli zuccheri raffinati, che andrebbero sempre evitati o per lo meno ridotti al massimo.

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CARBOIDRATI E SPORT - Per chi pratica un'intensa attività fisica è di vitale importanza seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, nella quale ovviamente non possono mancare i carboidrati, che assicurano la quantità di glucosio necessaria a soddisfare la richiesta di energia da parte dell'organismo, ancor più se sotto sforzo.

Negli sport di durata l'apporto quotidiano di carboidrati deve essere pari al 55-65%, in quelli di potenza è, invece, opportuno non superare la soglia del 55% del fabbisogno giornaliero, aumentando bensì l'apporto proteico.