Come impostare una dieta low carb

Passare da una dieta classica ad una low carb può essere problematico per molti, bisogna adattarsi  in modo progressivo al nuovo regime dietetico.
ipotizzando che si stia ora  assumendo  200g di carboidrati al giorno , si potrebbe pensare di scalare  a 100g (dimezzando quindi il consumo ) in una settimana o anche di più.  Evitare di avere fretta, meglio scalare i carboidrati gradualmente.

per low carb generalmente si intende una dieta con carboidrati sotto i 100g\die
la ricarica settimanale di carboidrati  non è obbligatoria e non la  consiglierei la 1°settimana altrimenti non ci si adatta facilmente al nuovo approccio alimentare.

immagino tu voglia usare la low carb per dimagrire giusto? quindi la dieta va impostata stabilendo un deficit calorico (“quanto” deficit dipende, 10%-20%-50%).
se non si sa qual’è il tuo livello di mantenimento è inutile calcolare questo e quello, si avrebbe dovuto trovare l’apporto calorico che con una dieta “normale” ti fa mantenere il peso, le formule che moltiplicano il peso corporeo per un coefficiente non  servono a mio avviso  a molto , il dimagrimento è una cosa soggettiva

immaginiamo tu nn sappia quanto ti serve ma che vuoi comunque iniziare una low carb.
Dovresti fare  1 settimana di adattamento in cui riduci gradualmente i carbo fino a 100g\die.
a questo punto dobbiamo impostare i vari macronutrienti:
quante proteine? quanti grassi? quanti carboidrati?

carboidrati: devi decidere tu, inizia con 100-80g\die e valuta nel tempo se vanno bene o se devi ridurre ancora.
naturalmente prediligi le fonti a basso IG, io ti consiglio di usare + che altro verdura perchè tende a saziare maggiormente dei farinacei e se cucinata in un certo modo rende i piatti molto più  appetitosi.

proteine: anche qui dipende da te, 1xkg di peso corporeo , 1.5xkg di LBM, 2.2xkg di LBM.. 3xkg di LBM.. una cosa è certa, se esageri con le proteine non è più una low carb perchè la neo-glucogenesi raggiunge livelli eccessivi

grassi: idem, come sopra.
in teoria i grassi dovrebbero essere calcolati come “scarto” per raggiungere il bilancio calorico prefissato, in linea di massima comunque nn scenderei sotto 0.8-1g x kgLBM per evitare sfavorevoli effetti collaterali sull’asse ormonale.
non farti mancare i grassi essenziali ma se nn hai problemi di ipercolesterolemia mangia serenamente uova
la sintesi di colesterolo endogena si annulla se ne assumi esogenamente e oltretutto le uova contengono delle lecitine sature che ne inibiscono lo stesso assorbimento
oltretutto la sintesi di colesterolo è influenzata (positivamente) dall’insulina, poca insulina, poca sintesi.

Buona low carb!

Sergio