Dall’ovulazione al mestruo – Come, quando e perché

Ormai più di due mesi fa vi avevo parlato di due delle quattro fasi del ciclo mestruale: quella propriamente mestruale e quella estrogenica, che precede l’ovulazione. Vi avevo spiegato cosa è bene mangiare e fare durante quelle 2-3 settimane, così da imparare a conoscere maggiormente le richieste del proprio corpo in relazione alle secrezioni ormonali, che in noi donne possono repentinamente cambiare da un giorno all’altro.
Oggi vi parlerò delle ultime due fasi: quella ovulatoria e quella progestinica.

Fase ovulatoria.

In un ciclo regolare cade il 14° giorno dall’inizio delle mestruazioni, ed è determinata dal picco dell’ormone LH, una molecola prodotta dall’ipofisi; sulla spinta dell’LH l’ovulo che potrebbe essere fecondato viene rilasciato nella tuba di Falloppio e si dirige verso l’utero. Questo fenomeno si verifica dopo 10-12 ore del picco di LH.
Una cellula uovo può essere fecondata entro 12-18 ore dall’avvenuta ovulazione, ma il periodo fertile di una donna non si limita a questa mezza giornata: gli spermatozoi, infatti, sono tenaci, e possono sopravvivere fino a 5 giorni all’interno degli ovidotti femminili! Quindi, se una donna ha avuto rapporti sessuali non protetti di sabato e ovula di mercoledì, ci sono comunque possibilità che rimanga incinta: dipende dalla forza e dal numero degli spermatozoi, dalla qualità dell’ovulo, e da un po’ di fortuna.

A chi interessasse il metodo della temperatura basale (TB) per individuare l’ovulazione è bene ricordare che il giorno dell’ovulazione è preceduto da un calo della temperatura basale.
Breve riassunto dell’interazione ormoni-temperatura: il progesterone, che governa la seconda parte del ciclo (quella post-ovulatoria) è responsabile di un innalzamento della temperatura corporea di circa 0,5 gradi rispetto al normale. Viceversa, il picco di estrogeni segnala un abbassamento della TB di circa 0,3 gradi; tale picco estrogenico precede quello di LH di circa 24 ore (e dunque precede anche l’ovulazione di un giorno). 
Dunque, una donna che monitora la propria temperatura basale riconosce i giorni di presunta ovulazione quando il termometro registra le temperature minori (per circa 2-3 giorni); la conferma di avvenuta ovulazione è segnalata da un successivo rialzo graduale della temperatura, che si mantenga almeno per tre giorni consecutivi.
Esempio pratico: una donna che in fase estrogenica abbia TB di circa 36.5°C avrà l’ovulazione quando il termometro segna circa 36.2-36.3°C; successivamente la temperatura aumenterà di giorno in giorno per 10-14 giorni, fino a subire un crollo il giorno di arrivo del mestruo. Se la TB rimane alta per più di 14 giorni, e subisce un rialzo ulteriore sopra i 37-37.3°C significa che… c’è una cicogna in arrivo!
La temperatura basale deve essere presa al mattino prima di scendere dal letto, senza aver parlato. Esistono dispositivi appositi che segnalano i giorni ‘rossi’ (presumibilmente fertili), come ad esempio il Pealry, oppure possono essere usati termometri acquistabili in farmacia, imparando poi a inserire i propri dati in un grafico (se fate un po’ di ricerca online trovate tutte le informazioni).
Attenzione! Il metodo della TB non è sicuro al 100% per individuare l’ovulazione! O meglio: se il ciclo è irregolare, se ci sono disequilibri endocrini, o se la TB viene presa in modo non corretto non è affatto detto che il dispositivo (o i vostri dati riportati sul grafico) individuino l’ovulazione; quindi se usate questo metodo come ‘anticoncezionale’ (ossia per individuare i giorni a rischio e quelli non a rischio) fate attenzione e informatevi attentamente. Monitorare la temperatura basale è utile a conoscersi meglio, e a capire se il proprio ciclo sia regolare o meno.
Per riportarvi la mia esperienza: ho iniziato a prendere la TB con il Pearly nel 2012, ed è stato grazie a questo che mi sono resa conto di avere cicli anovulatori: non avevo l’andamento bifasico del ciclo, le temperature erano sempre simili a parte un leggero rialzo 2-3 giorni prima del ciclo. Inoltre, le temperature sempre molto basse (anche sotto i 36°C) sono state un campanello d’allarme per il mio ipotiroidismo. 
Quando ho cominciato a curarmi (ne avevo parlato qui) l’andamento bifasico è stato netto, quindi l’ovulazione certa, anche se molto tardiva: con cicli di 40 giorni, sovente arriva intorno al 28mo giorno dall’ultimo mestruo. Da quando ho escluso il glutine dalla mia alimentazione la TB è leggermente aumentata, segno di un miglioramento del lavoro della tiroide e del metabolismo.

Ma torniamo alla fase ovulatoria!
Come sfruttare al meglio questa fase, e cosa invece non fare? Chiaramente, se cerchiamo un bambino è il momento giusto! Se invece non lo cerchiamo, dobbiamo far estrema attenzione quando siamo con la dolce metà.
Il comportamento della donna nei giorni dell’ovulazione è molto particolare: diverse ricerche hanno dimostrato che tendiamo a vestirci e porci in modo più appariscente, ad essere più amichevoli con gli uomini e più ostili verso le donne; aumenta la libido nei confronti del proprio partner. Gli uomini, a loro volta, sembrano essere più ricettivi verso i ferormoni femmini proprio durante l’ovulazione. Un retaggio evoluzionistico abbastanza semplice da comprendere: si cerca di massimizzare le possibilità di riproduzione, sbaragliando la concorrenza.
Vista la risposta dell’uomo ai nostri ferormoni, in questi giorni abbiamo più probabilità di averla vinta se chiediamo qualcosa alla dolce metà, magari con aria civettuola; allo stesso tempo è bene che evitiamo situazioni nelle quali potremmo risultare poco tolleranti verso altre donne.

Cosa mangiare? Secondo la Bioterpia Nutrizionale le uova aiutano le capacità ovulatorie: uova di gallina, di oca, di anatra e di pesce (salmone, bottarga, caviale). Effettivamente, la cellula uovo pronta a maturare è infarcita di colesterolo, quindi apportare specificamente in questa fase alimenti che ne sono ricchi potrebbe aiutare a migliorare la qualità dell’oocita. 
Se cerchiamo un bimbo, potremmo mangiare anche cibi cosiddetti afrodisiaci, ricchi di zinco: crostacei, molluschi, semi di zucca.
Bisogna tenere in considerazione che si è soggette ad un’intolleranza glucidica transitoria: cominciamo ad avere più voglia di carboidrati, e i nostri livelli glicemici fluttuano maggiormente. Suggerirei di introdurre il primo piatto a mezzogiorno, e di evitare cibi ricchi di carboidrati dal pomeriggio in poi (crackers, gallette, frutta zuccherina, dolci, pane…).

Fase progestinica.

E’ questa la fase più odiata da tutte noi: il progesterone determina quelle fastidiose sensazioni di gonfiore, stanchezza, intorpidimento e difficoltà digestiva. La nostra pelle si fa più impura e i capelli un po’ più spenti. Ci sentiamo demotivate, spente, irritabili, e siamo sovente soggette a mal di testa ed emicranie. Sono giorni terribili per la maggior parte di noi: alcune fortunate non avvertono in alcun modo la fase premestruale, altre invece cominciano ad avere sintomi avversi da ben 10-14 giorni prima del ciclo. 
Eppure, ci sono anche aspetti positivi, e strategie per vivere più serenamente.

Come sfruttare al meglio questa fase, e cosa invece non fare? Avete notato che prima del ciclo fate più sogni di notte? Sebbene non sia più profondo rispetto al solito (e anzi potrebbe essere più disturbato), il sonno è più generoso di sogni, al punto che un tempo si credeva che la donna appena prima e durante il ciclo avesse capacità divinatorie e premonitrici. Conciliate i vostri viaggi mentali con la lettura di un bel romanzo o la visione di un film coinvolgente; fantasticate prima di addormentarvi, e soprattutto non pensate a nulla di negativo! Come alcune di voi sapranno, il sonno con sogni è anche quello migliore per consolidare nozioni apprese durante il giorno: questo, unito alla maggiore concentrazione e introspezione permessa dal progesterone, rende la settimana preciclo più produttiva e feconda a livello di studio – universitario o personale. Il progesterone favorisce la vita interiore: come meditazione, studio, progettazione o introspezione. Siamo poco predisposte ad agire, più atte a pensare.
Prima del ciclo siamo più sensibili, in balìa di condizionamenti esterni. Non è il momento migliore per intavolare discussioni, perché potremmo facilmente perdere le staffe o metterci a piangere. Sfruttiamo invece positivamente questa emotività: rileggiamo vecchi diari e guardiamo album di fotografie; scriviamo i nostri pensieri su un diario; facciamo una chiacchierata con un’amica o con la mamma. Stiamo con altre donne. 
La sensibilità del preciclo non è solo emotiva, ma anche fisica: rabbrividiamo più facilmente, rispondiamo con più intensità alle carezze e ai baci, e… ci sentiremo più rilassate dopo un massaggio! E’ il momento ideale per prenotarlo, così da goderne il massimo rilassamento, e la massima efficacia anti-ritenzione.

Cosa mangiare? Come vi ho accennato, la fase progestinica è caratterizzata da un aumento della temperatura basale di circa 0,5°C: teoricamente questo corrisponde ad un aumento del dispendio energetico, poiché aumenta il metabolismo basale al fine di mantenere la temperatura corporea. Tuttavia, l’effetto pro-ritenzione del progesterone maschera questo piccolo aumento calorico, quindi di fatto la nostra bilancia potrebbe segnalare un arresto del dimagrimento (se siamo a dieta) o un leggero aumento (in genere di 0,5-2 kg a seconda della nostra attitudine ad accumulare liquidi). 
Nei 10-14 giorni preciclo è utile focalizzarsi sull’aspetto drenante della dieta, senza giustificare i propri piccoli sgarri con il leggero aumento del dispendio dovuto all’incremento della temperatura basale. 
Possiamo mangiare verdura cruda drenante: radicchio, carciofi in pinzimonio, sedano, asparagi crudi, prezzemolo. Limitiamo invece le verdure cotte, in particolare zucca, broccoli, cavoli, carote, minestroni misti: i sali minerali cristallizzati dalla cottura sono controproducenti in questa fase (e ce ne accorgiamo perché dopo un minestrone abbiamo una diminuzione della diuresi). Molto utili anche gli alimenti che agiscono sulla ritenzione stimolando la tiroide: pesce a lisca (sarde, sgombri, branzini, aringhe…) e uova. Da limitare, chiaramente, i prodotti conservati sotto sale, come tonno in scatola e affettati, i farinacei e i carboidrati in generale. 
Possiamo toglierci lo sfizio di quel “qualcosa di dolce” con un paio di quadratini di cioccolato fondente (…lo ammetto, per me “un paio di quadratini” è completamente infattibile), un dattero (attenzione! I datteri sono molto concentrati di zuccheri: 3-4 datteri corrispondono a più di mezzo kg di frutta fresca!) o dolcetti senza farine. Ad esempio, bonbon a base di datteri tritati, cocco in scaglie o mandorle tritate, cacao e vaniglia.

Una curiosità. La donna è “lunatica”: il nostro ciclo è influenzato dalla luna; si dice che quando ovuliamo in luna piena avremo una sindrome premestruale molto marcata, mentre quando ovuliamo il luna nera (luna nuova) i sintomi saranno ridotti o anche assenti. 
Io ho provato a farci caso solo negli ultimi due cicli, ed effettivamente… è così! Avendo un ciclo molto lungo (sui 40 giorni) la mia ovulazione non è mai in uno stessa fase lunare, e posso notare eventuali cambiamenti. Se invece siete regolarissime sui 28 giorni, la vostra ovulazione sarà sempre in una stessa fase della luna per diversi mesi, dal momento che il ciclo lunare è di 29 giorni.
In futuro -anche dopo aver fatto qualche osservazione su me stessa- approfondirò anche questo argomento. Intanto, potete consultare un calendario lunare qui.

Nota finale. Quanto scritto in questo articolo e nel precedente (linkato in incipit) non ha molto senso se applicato ad una donna che prende la pillola, o che usa cerotto ormonale o anello. In questi casi il ciclo naturale viene coperto dall’effetto degli ormoni di sintesi.