Dieta menopausa, restiamo in forma senza rinunciare al gusto e alla buona cucina

Il periodo della menopausa è un momento molto delicato per tutte le donne. Avvengono grandi cambiamenti, come quelli dell’adolescenza e della gravidanza, vere e proprie tempeste ormonali che agitano pensieri e stati d’animo. E così finiamo per essere scontrose e di cattivo umore. Viviamo disagi fisici, come vampate di calore alternate a freddo improvviso, iniziamo a soffrire di piccoli disturbi, mal di testa, insonnia, ipotonia.

Sembra un bollettino di guerra, ma è solo il normale e naturale decorso degli eventi. Gli estrogeni ci abbandonano e lo squilibrio ormonale ci causa tutto questo vortice di sensazioni, disagi e fastidi che, se non troviamo il bandolo della matassa, possono disorientarci. Una pratica soluzione? Seguire una dieta menopausa mirata ed estremamente bilanciata per evitare i fastidiosi inconvenienti dovuti a questo particolare periodo della nostra vita.

Calcio e vitamina D, l’osteoporosi non fa più paura

Dopo i 45-50 anni,  il nostro corpo inizia a cambiare, entriamo nel periodo chiamato menopausa. Questo periodo sancisce la fine dell’età fertile che è variabile per ogni donna. Durante la menopausa cambiano le necessità alimentari e, di conseguenza, anche l’apporto vitaminico va modificato. Per esempio il fabbisogno di ferro diminuisce, mentre aumenta quello di calcio e vitamina D. Questo perché l’organismo non più fertile ha difficoltà a trattenere la quantità giusta di questi elementi, per cui è necessario integrarli con una dieta menopausa che includa alimenti ad alto contenuto vitaminico.

In questa delicata tappa biologica è più difficile smaltire i grassi in eccesso, per cui sarebbe opportuno fare una moderata attività fisica, in base alle nostre reali possibilità, diminuire l’apporto calorico e bere molta acqua. Diminuire l’apporto calorico non significa dover stare a pane e acqua, si può mangiare bene e in modo salutare al contempo. Basta avere un minimo di creatività in cucina e un po’ di costanza per mantenersi in forma anche in questo periodo della nostra vita.

Ricordiamo che una buona dieta menopausa prevede un ricco apporto di calcio. Esso infatti, al contrario di come molti pensano, non è contenuto solo nel latte e nei latticini, ma anche nelle verdure a foglie verdi. Quello contenuto nel latte e nei latticini viene rilasciato molto velocemente dal nostro organismo con le urine, soprattutto a causa dell’assunzione di caffeina e di un elevato consumo di sodio. Il calcio contenuto nelle verdure a foglia verde, invece, viene assimilato e trattenuto. Tra questo tipo di verdure, quella con più alto contenuto di calcio è senza ombra di dubbio la rucola, 370 mg x 100 gr. Legumi e cereali ne possiedono ugualmente una buona quantità.

Per quanto riguarda la vitamina D invece è bene consumare frutta fresca, frutta secca, frutti di mare, aringhe, salmone, tonno, sgombri, sardine e, se abbiamo uno stomaco forte, un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo. In generale, per evitare di prendere troppo peso, è bene adottare una dieta menopausa che contempli massimo 2000 calorie giornaliere o, comunque, cerchiamo di introdurre 200 calorie in meno rispetto a quelle usuali del periodo precedente alla menopausa.

Per questo motivo dobbiamo mangiare piatti poco elaborati, semplici, ma gustosi, come una bella fettina di spada ai ferri condita con un fio di olio evo e succo di limone. Evitiamo invece un elevato consumo di carni rosse, meglio una o massimo due volte alla settimana. Le carni rosse contengono molti grassi saturi che potrebbero comportare un aumento del colesterolo. Esporci alla luce del sole, anche se le giornate sono nuvolose, per almeno un’oretta tutti i giorni faciliterà l’assimilazione della vitamina D, importante per il benessere delle nostre ossa.

Dieta menopausa, quindi cosa mangio?

In realtà in una dieta menopausa non ci sono grandi limitazioni. Basta non eccedere con le proteine e con i cibi troppo calorici. Magari un doppio cheesburger seguito da un paio di donuts ripieni non sarebbe opportuno. Proviamo invece per colazione un bel bicchiere di spremuta d’arancia fresca, dato che a breve inizierà il periodo di questo frutto ricco di vitamina C.

Dopo qualche minuto possiamo consumare un paio di fette biscottate integrali. A metà mattina, a stomaco vuoto, un frutto fresco a piacere da mangiare con la buccia, purché non sia una banana.

Un esempio di dieta

A pranzo possiamo preparare un piatto di spaghetti integrali da condire con pomodorini freschi e foglie di basilico oppure una bella insalata di farro che sarà quindi anche un piatto unico. Basterà aggiungere delle olive nere, formaggio tipo emmental o tofu, pomodori, mais, pisellini, insomma quello che preferiamo. Condiamo con olio evo e basilico a volontà. Metà pomeriggio una manciata di frutta secca. Mandorle e noci contengono tanto ferro. Subito dopo una spremuta d’arancia non zuccherata. Per cena possiamo farci un trancio di salmone con limone e pepe verde o uno spada ai ferri. Questi pesci grossi purtroppo accumulano molti metalli pesanti e, per tanto, non dovrebbero essere assunti troppo spesso.

In alternativa sardine arrosto con pomodorini in conserva o aringhe al vapore da condire con aceto balsamico e capperi. Consumiamo la frutta a stomaco vuoto e non dopo i pasti, solo così potremo essere sicure di acquisire tutte le loro proprietà nutrizionali. La salute passa dalla tavola e, come si può vedere, una dieta menopausa non per forza è sinonimo di tristezza e ristrettezze culinarie. L’importante è variare i cibi, mangiare tanta verdura e frutta fresca, se biologica e a km zero tanto meglio. Un pizzico di fantasia e buona volontà e saremo perfettamente in forma..