Esercizi specifici per rassodare i Glutei

Milena Usai
Articolo scritto il 7-6-2013.

Sogni un lato B alto e sodo ma la pochezza di risultati ottenuti fino a questo momento ti spinge a gettare la spugna? Sai che novità! Non sarai la prima né tantomeno l’ultima. Tuttavia considerata l’imminente prova costume, questo è il periodo meno adatto per piangersi addosso e rinunciare ai sogni di gloria in termini di restauro pre-estivo, quindi non ti resta che agire. Come?

Semplicemente mettendo in pratica i vari esercizi per i glutei che esegui solitamente, sforzandoti però di applicare alcune regole generiche, valide per gli affondi, lo squat, lo step up e quant’altro, che ti aiuteranno a migliorarne la resa e a ottenere risultati superiori rispetto a quelli raggiunti finora.
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Ciò che conta non è la quantità o tipologia di esercizi svolti bensì la corretta e specifica modalità di esecuzione dalla quale dipende l’efficacia degli esercizi stessi. A questo punto non perdiamo altro tempo e vediamo quali sono le indicazioni generiche che possono rivelarsi utili ai tuoi progetti, non solo estivi, di scultura e restyling del fondoschiena.
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Aumenta la resistenza – Per scolpire il muscolo in modo realmente efficace è necessario diminuire le ripetizioni e incrementare invece la resistenza verso certi esercizi. Ad esempio 12 squat con bilanciere portano maggiori risultati rispetto a 50 squat a corpo libero. Dunque il nostro consiglio è quello di ridurre le serie e svolgere i normali esercizi con l’aggiunta di attrezzi come il bilanciere, i manubri, il kettlebell, i sacchi di sabbia, ecc. Per aumentare la resistenza consigliamo anche lo squat con una gamba sola.

Unisci gli esercizi tradizionali a quelli pliometrici – Gli esercizi pliometrici sono quelli in cui la contrazione concentrica di un determinato muscolo viene preceduta dallo stiramento dello stesso muscolo contratto, come avviene ad esempio nel doppio balzo. Per ottenere risultati ottimali e modellare più facilmente un punto critico come il fondoschiena, è bene aggiungere ai comuni esercizi per i glutei un salto e quindi optare per lo squat jump o per gli affondi con saltello, meglio se verso l’alto anziché laterale.

Incrementa l’elasticità e l’estensione – Due ottimi modi per migliorare i risultati incrementando l’elasticità e l’estensione muscolare sono:

- avvicinare il più possibile le cosce al petto durante la fase di abbassamento dello squat;
- utilizzare una sedia, uno sgabello o un gradone (anche due scalini invece di uno) più alti del solito per eseguire lo step up, facendo però attenzione in discesa alla fase di appoggio.

Presta maggiore attenzione durante la fase di abbassamento – Poiché negli esercizi per i glutei la fase di sollevamento e quella di abbassamento hanno la medesima importanza, è errato prestare maggiore attenzione alla prima snobbando invece l'altra; perciò se vuoi ottenere di più dai tuoi esercizi di rassodamento glutei ti invitiamo a svolgere correttamente la fase di abbassamento riconoscendole la giusta importanza e controllandone il movimento e la velocità.

Non esagerare con il tapis roulant – Se da un lato il tapis roulant fa bene alla muscolatura, dall’altro induce i glutei a impigrirsi per via del movimento meccanico del nastro. Naturalmente non ti consigliamo di rinunciare al tapis roulant ma di farne un uso limitato, soprattutto nella bella stagione, preferendogli una camminata o una corsetta su strada, magari sterrata e in salita, o sulla sabbia o anche un semplice saliscendi dalle scale.
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