1) 1)Eseguire affondi in avanti. A piedi uniti spostare in avanti la gamba e il peso del corpo fino a piegare entrambe le ginocchia, poi tornare in posizione di partenza. Chi vuole intensificare l’esercizio può usare 2 pesi da 3 o 4 kg da tenere in mano durante l’esercizio mantenendo le braccia lungo il corpo. Eseguire 3 serie da 20 esercizi.
1) 2) Per le più allenate. Con l’aiuto di una sedia posizionata alle spalle a circa un metro di distanza, sollevare una gamba, fletterla all’indietro e appoggiare il collo del piede al sedile. Scendere sulla gamba appoggiata a terra piegandosi profondamente e risalire. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
2) 3) A terra supine, con le braccia lungo il corpo e le gambe divaricate e piegate con i talloni a circa mezzo metro dai glutei, sollevare il bacino verso l’alto, mantenendo la schiena a terra fino a formare una specie di ponte, e riabbassarlo. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
3) 4) A terra, in posizione supina con le braccia lungo il corpo e le gambe divaricate e piegate, appoggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Sollevare il bacino verso l’alto fino a formare un ponte e riabbassarlo. Poi ripetere appoggiando il piede destro sul ginocchio sinistro. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
CON L’AIUTO DI UNA SEDIA
I seguenti esercizi con la sedia sono indicati per chi ha problemi alla schiena perché si eseguono senza affaticare la colonna vertebrale. Inoltre i due esercizi seguenti vanno alternati.
4) 5) A gattoni appoggiare completamente il busto sul piano della sedia: le gambe sono da un lato del sedile, le mani si appoggiano a terra dell’altro. Si spinge la gamba piegata a 90° verso l’alto e si ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
5) 6) Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente: sollevare la gamba verso l’alto tenendola tesa. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
Concludere l’allenamento con un esercizio di stretching.
1) 7) Con una gamba in avanti piegata a 90° e quella dietro tesa ci si appoggia sulle mani posizionate a lato del piede e si spinge il bacino verso il basso. Eseguire l’esercizio 2 volte per 30 secondi.
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