Integratori per sportivi: tutto sulla creatina

La creatina, integratore alimentare tra i più popolari e più studiati degli ultimi anni, è risultata efficace per aumentare la massa magra, la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica. Vediamo meglio quali sono le proprietà, i benefici e gli effetti collaterali della creatina e in quali casi è utile l'assunzione di creatina sotto forma di integratore alimentare.

Che cos'è la creatina?La creatina è un composto organico azotato non essenziale. Non è una vitamina bensì un peptide intermedio del metabolismo energetico dei vertebrati presente in vari alimenti ma sintetizzato anche dall'uomo.La sintesi della creatina avviene nel fegato a partire dagli aminoacidi L - arginina , glicina e L - metionina . Circa il 95% della creatina si trova nei muscoli scheletrici, dove la creatina funge da riserva energetica muscolare, liberando rapidamente energia disponibile nei momenti di massima richiesta metabolica, ovvero durante lo sforzo muscolare. La creatina è infatti "precursore" per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle nostre cellule.Proprietà della creatinaLa creatina facilita il recupero della capacità di contrazione muscolare consentendo sforzi ripetuti ad intensità maggiore e aumentando in modo significativo la massa magra, la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica. La supplementazione con creatina è in grado di migliorare le prestazioni fisiche durante serie ripetute di esercizi di breve durata ma ad alta intensità. L'entità del miglioramento della prestazione fisica in caso di supplementazione con creatina risulta essere del 5-20%.Cosa si intende per prestazioni fisiche? La capacità di portare a termine determinati esercizi con un allenamento più intenso, più velocemente o con una potenza superiore. La massa muscolare e la forza muscolare sono le principali determinanti della prestazione fisica. In caso di serie di esercizi ripetute però la prestazione fisica è legata anche alla capacità di recupero muscolare.Per le sue proprietà la creatina, utilizzata anche in campo medico come rimedio complementare per il trattamento di alcune malattie muscolari come la distrofia muscolare e la malattia del motoneurone (SLA), ma anche dell'atrofia girata della retina e della cachessia, è conosciuta ai più soprattutto come integratore alimentare utile agli sportivi, in particolare a chi praticadiscipline anaerobiche, come ad esempiobody building e sollevamento pesi, ma non solo.In base ad alcuni studi, alcuni dei quali necessitano di ulteriori conferme, la creatina avrebbe non solo attività antiossidante contro i radicali liberi, ma sarebbe utile per migliorare le capacità cognitive, come la memoria l'intelligenza e la tolleranza al glucosio. Sono in corso inoltre studi sull'uso della creatina come antidepressivo.A chi può essere utile la creatina come integratore alimentare? L'uso di creatina in stati non patologici, quindi nella popolazione sana, sotto forma di integratore alimentare è risultato effettivamente utile per adulti sportivi che praticano esercizi ad alta intensità, ovvero sport con fonte energetica anaerobica, caratterizzati da sforzi brevi e massimali.L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), sulla base di numerose evidenze scientifiche, ha riconosciuto alla creatina, in virtù dei suoi effetti provati su "metabolismo energetico", "forza muscolare", "composizione corporea", "aumento della forza fisica", "aumento della massa", “aumento della potenza”, “miglioramento delle prestazioni fisiche”, “sforzo/recupero muscolare”, il claim salutistico (Health Claim)"il consumo di creatina migliora le prestazioni fisiche durante serie ripetute di esercizi di breve durata ad alta intensità", considerando come popolazione target di tale effetto fisiologico benefico proprio quella degli sportivi.Non sono invece per il momento stati riconosciuti gli Health Claims relativi al miglioramento del potenziale di resistenza fisica e delle prestazioni in attività fisiche di resistenza.In sintesi quindi la creatina risulta utile principalmente per le discipline di tipo anaerobico, come il body building e sollevamento pesi, ma anche per gli sport che richiedono scatti o corse brevi (100/200 metri piani) o che hanno una componente anaerobica.La letteratura scientifica ha confermato l'efficacia della creatina anche in sport come il ciclismo, per l'aumento della potenza muscolare, il nuoto e il calcio, per l'aumento delle prestazioni sportive nello sprint.A quale dose fa effetto la creatina?Nel Web e in letteratura si trovano vari protocolli di assunzione di creatina.Una modalità di assunzione di creatina molto comune è quella del "carico di creatina" seguito da una fase di mantenimento. Tale procedura comporta l'assunzione di 0,3g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (corrispondenti a circa 5 grammi, presi quattro volte al giorno, per un totale di 20 grammi), a cui segue un periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi al giorno come "dose di mantenimento".Nel "protocollo a carico ciclico" segue una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane. La letteratura scientifica ha riportato che i protocolli senza periodo di carico, pur utilizzando dosi più basse di creatina, sono sufficienti e altrettanto efficaci per aumentare la creatina muscolare. Il più comune protocollo senza carico comporta l'assunzione di 3 grammi al giorno di creatina (3g/die), generalmente per un periodo di un mese. A tale periodo può eventualmente seguire un periodo di mantenimento con 2 grammi al giorno di creatina (2g/die).In accordo con ciò, in base ai dati EFSA, per migliorare la capacità di allenamento e le prestazioni fisiche in esercizi ad alta intensità è sufficiente una dose giornaliera di 3 grammi di creatina (3g/die).In base al report del Ministero della Salute su "Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico" aggiornato a Febbraio 2015, per la dieta degli sportivi l’apporto giornaliero di creatina può arrivare a 6 g per non più di un mese. La creatina non deve comunque essere utilizzata in gravidanza e nei bambini o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.In base ad alcuni studi la creatina potrebbe avere effetto sinergico se assunta insieme ad altri nutrienti (carboidrati, proteine, acido alfa-lipoico, acido linoleico coniugato e beta alanina).

Quali sono le fonti alimentari di creatina?La creatina, oltre ad essere sintetizzata anche dall'uomo, è contenuta naturalmente in alcuni alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce. Normalmente in un soggetto sano che non svolge attività sportive intense e di tipo anaerobico, il fabbisogno giornaliero di creatina (circa 2 g) è soddisfatto in parte dall'apporto alimentare garantito da una dieta bilanciata e in parte dalla sintesi endogena di creatina.Gli alimenti di origine animale più ricchi di creatina sono aringhe, maiale, salmone, manzo, tonno e merluzzo.L'apporto proveniente da fonti alimentari vegetali, come i mirtilli, è trascurabile, motivo per cui l'uso di integratori alimentari di creatina risulta particolarmente utile per i vegetariani stretti che praticano sport di tipo anaerobico.
La creatina ha degli effetti collaterali?La creatina, se assunta alla dose indicata, ha come unico effetto collaterale riconosciuto l'aumento di peso corporeo dovuto in parte ad una maggiore ritenzione idrica e in parte all'aumento della massa muscolare. Alle dosi consigliate l'assunzione di creatina non causa crampi, disidratazione, danno renale e affaticamento muscolare.
La creatina è pericolosa per la salute?Molti credono che la supplementazione con creatina sia pericolosa e comporti dei rischi per la salute, in particolare stress e sovraccarico renale o epatico.In effetti sono proprio il fegato e i reni gli organi coinvolti nel metabolismo della creatina, come del resto avviene per altri nutrienti.Tuttavia gli studi scientifici sulla sicurezza della creatina hanno rilevato in modo univoco l'assenza di effetti dannosi sull'uomo sia a breve termine sia a lungo termine.La creatina è quindi un integratore efficace e sicuro per la salute, fermo restando il rispetto delle indicazioni d'uso e delle modalità di assunzione raccomandate.
Fonti: Mero et al. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. J Strength Cond Res 2004, 18:306-310.Volek et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 1997, 97:765-70.Preen et al.Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:814-21.Lawler et al. Directantioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11;290(1):47-52. Kreider, R.B. Creatine, the Next Ergogenic Supplement?http://it.wikipedia.org/wiki/CreatinaEFSA Journal 2011;9(7):2303 [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
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