L’alimentazione degli sportivi: la dieta a Zona

20 giugno 2012 di Orazio Motolese Lascia un commento

In ogni sport ad alti livelli, dietro ogni grande atleta, dietro ogni forte squadra c’è sempre un’alimentazione studiata e corretta, questo perchè la prestazione fisica è la risultante tra l’efficienza del sistema neuro-muscolo-cartilagineo  e l’ adeguata disponibilità di nutrienti energetici provenienti dall’alimentazione.

La dieta da sola non riesce ad aumentare il rendimento di un atleta, un’ alimentazione inadeguata o scorretta però può fortemente limitarne le prestazioni.

Esiste una forte variabilità a seconda del tipo di sport praticato, del livello agonistico dell’atleta e del suo livello di preparazione e in ogni caso va sempre considerato singolarmente con le sue peculiari originarie, caratteristiche che devono essere adattate. Non esiste, quindi, una dieta ideale: occorre convincere l’atleta a seguire un’ alimentazione razionale, equilibrata e soprattutto varia.

Detto questo, negli ultimi anni c’è stata una sorta di “moda dietetica” nello sport, cioè una sorta di applicazione a livello sportivo di metodi alimentari  nate su basi biochimiche di endocrinologia alimentare moderna. Tra questi metodi troviamo la dieta a Zona.

Nata dagli studi del biochimico americano Barry Sears, la Zona può essere un valido protocollo dietetico e può anche rappresentare un corretto stile di vita alimentare nel momento in cui il metodo viene acquisito e fatto proprio.
Presupposto di tale dieta è quello di consumare i pasti con un preciso quantitativo di calorie in modo da facilitare la perdita di peso e mantenerlo attraverso la regolazione ormonale dell’insulina e del glucagone.
Per arrivare a ciò è necessario che vi sia un rapporto ottimale tra i macronutrienti, valutato da Sears nella proporzione di: glucidi 40%, lipidi 30% e proteine 30%.
La quota di carboidrati a basso/medio indice glicemico (cereali complessi, molta frutta e verdura) consente di stabilizzare nel corso della giornata la secrezione insulinica, riducendo la lipogenesi (l’accumulo di grasso).
La quota proteica, in parte di origine animale (pesce, carni bianche) ed in parte vegetale (prevalentemente soya), consente invece di regolare la sintesi del glucagone e di esercitare un buon effetto saziante. Il fabbisogno giornaliero di proteine, calcolato sulla percentuale di massa magra ed in base anche al livello di attività fisica, non deve essere comunque inferiore ai 77 g/die.
La quota lipidica è rappresentata prevalentemente da grassi polinsaturi, dando molta importanza agli acidi grassi della serie omega-3 (presenti nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi).

Riassumendo le  regole della Zona:
• Durante ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi secondo la nota percentuale 40-30-30
• Una volta definita la quantità giornaliera di proteine da assumere, questa, assieme alla rispettiva quota di carboidrati e di lipidi, viene ripartita in 11 blocchi da suddividere in 5 pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco a merenda, 3 blocchi a cena e 1 nello spuntino prima di coricarsi (chiaramente il numero di blocchi aumentano con l’aumentare del livello di attività fisica)
• Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore

Per fare un esempio esemplificativo: un soggetto che necessita d’un apporto proteico pari a 77 g assume nella giornata i suoi 11 blocchi, ciascuno contenente 7 g di proteine, 9,5 g di glucidi e 3 g di grassi, con una quota calorica complessiva pari a 1020 Kcal.

Quali sono i vantaggi?
La dieta si pone tra le “low calorie diet” ed in virtù del rapporto ottimale tra i macronutrienti consente un buon dimagrimento, soprattutto quando associata ad una regolare attività fisica.
L’apporto proteico calcolato sulla massa magra permette di salvaguardare il metabolismo basale e di mantenerlo comunque sempre elevato.
Come in tutti i protocolli che utilizzano glucidi a basso indice glicemico si riducono gli effetti deleteri dell’insulina; inoltre il corretto apporto di acidi grassi omega-3 contrasta gli effetti negativi degli acidi grassi omega-6.
È lo stile di vita alimentare ideale per gli sportivi che lo ritengono idoneo a soddisfare buona parte delle loro esigenze.

Quali  sono gli svantaggi?
In un soggetto che necessita di una perdita di peso importante e/o che difficilmente svolge attività fisica un protocollo simile rischia di risultare spesso complesso e di essere abbandonato dopo poco.

Ecco un esempio di una giornata in Zona valida per un soggetto che necessiti d’una assunzione di 77 g di proteine al giorno (11 blocchi).
COLAZIONE (2 blocchi)
4 biscotti all’avena + 200 ml di latte parzialmente scremato
SPUNTINO METÀ MATTINA ( 1 blocco)
1 snack salato
PRANZO (3 blocchi)
100 g di petto di pollo/tacchino oppure 130 g di carne rossa oppure 200g di pesce
Insalata a volontà + 16 g di olio extravergine d’oliva
5 fette wasa
1 mela + 10 g di fruttosio
MERENDA (1 blocco)
1 snack salato oppure 3 fette wasa + 30 g di bresaola + 2 arachidi
CENA (3 blocchi)
Come il pranzo
SPUNTINO DELLA TARDA SERA (1 blocco)
4 biscotti all’avena