Natale passato, Capodanno alle porte: nella breve parentesi di questi giorni festivi-ma-non-troppo credo sia esigenza comune alleggerire il più possibile i pasti, con un occhio di riguardo al gusto e all’estetica del piatto!
Ci viene in aiuto Cristina, con la sua fantastica ricetta di un primo piatto a base di quinoa e broccoli, leggerissimo e goloso!
La quinoa è uno pseudo-cereale che ha cominciato ad essere conosciuto solo negli ultimi anni: al contrario dei cereali che ben conosciamo (grano, riso, miglio, segale…), la quinoa appartiene alla stessa famiglia botanica di spinaci e barbabietole, quindi in linea teorica sarebbe più simile alle verdure che non ai cereali. In realtà l’elevata concentrazione di carboidrati amidacei regala alla quinoa un profilo nutrizionale simile a quello dei nostri primi piatti, e dunque intercambiabile con essi.
Al contrario di pasta e riso, la quinoa vanta una maggior presenza di proteine e di grassi insaturi, un carico glicemico inferiore ed un maggiore indice di sazietà. Come riso, amaranto e grano saraceno, la quinoa è priva di glutine e pertanto proponibile anche a chi è celiaco.
Piccola nota ambientale. La quinoa viene coltivata principalmente nel Sud America, luogo da cui nasce: Perù, Bolivia ed Ecuador sono i maggiori produttori ed esportatori di quinoa nel mondo.
La FAO e le Nazioni Unite hanno decretato il 2013 come anno internazionale della Quinoa, decisione volta a salvaguardare la biodiversità agricola dei Paesi più in difficoltà. Purtroppo la crescente richiesta del prodotto sul panorama internazionale ha fatto sì che l’aumento della produzione pagasse lo scotto di un minor tempo di rigenerazione del suolo, promuovendo meccanismi agricoli intensivi e lo sfruttamento del terreno.
In un’ottica di alimentazione *consapevole* vi consiglio di sostituire pasta e riso solo saltuariamente con la quinoa e l’amaranto, preferendo invece cereali in chicchi facilmente coltivabili in Italia ed Europa, e reperibili ad un minor costo (sia a livello di portafoglio, sia a livello di impatto ambientale): orzo e farro in primis, ma anche grano saraceno e miglio.
Tortino di quinoa e broccoli
Ingredienti per 6 persone
400 g di quinoa
800 g di broccoli
Mezza cipolla
1 spicchio d’aglio
Prezzemolo
Parmigiano
Olio extravergine d’oliva
Sale
Brodo vegetale
10 mandorle
Procedimento
Tostate leggermente la quinoa in una padella dal fondo pesante con poco olio (2 cucchiai) e la cipolla tritata fine. Versate il brodo vegetale bollente, portate ad ebollizione, coprite e lasciate cuocere per 25 minuti circa, finchè il liquido non si sarà totalmente assorbito.
Togliete dal fuoco: aggiungete il prezzemolo tritato e 2 cucchiai di parmigiano grattuggiato. Aggiustate di sale se necessario.
Pulite i broccoli tagliando le cime e pelando il gambo, tagliandolo poi a tocchetti.
Scaldate una padella antiaderente con un filo d’olio (2 cucchiai) e uno spicchio d’aglio. Saltate il broccolo, salate e aggiungete mezzo bicchiere di brodo vegetale. Lasciate cuocere a fuoco medio fino a quando il broccolo non sarà morbido.
Prendete una teglia da forno foderata di cartaforno. Prendete metà della quinoa e formate uno strato omogeneo; sopra aggiungete il broccolo e chiudete il tortino stendendo la quinoa rimanente. Per facilitare l’operazione vi consiglio di usare una spatola bagnata.
Cospargete la superficie con una spolverata di parmigiano grattuggiato ed infornate per 10/15 minuti in forno a 200 gradi, per gli ultimi 5 minuti accendete il grill.
Servite cosparso con la granella di mandorle ottenuta pestandole grossolanamente nel mortaio.
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