La panca non e’ uguale per tutti.
Panca piana, un esercizio sul quale non dovrebbe esserci molto da discutere, dove ci si sistema sotto il bilanciere, si stacca lo stesso dai supporti, si fa scendere il peso al petto e poi con una energica spinta lo si riporta verso l’alto.
Tutto semplice vero?
Assolutamente no, in ogni palestra su 10 persone che “fanno la panca”, si possono vedere 10 esecuzioni diverse. La panca del resto è l’esercizio principe per il frequentatore di palestra che non abbia ambizioni di competere in gare di power lifting (dove invece i numeri veri, quelli che servono per vincere si fanno con gli stacchi e lo squat), piu’ o meno tutti lo fanno e piu’ o meno tutti sono in costante lotta con il peso caricato, che spesso non ne vuole sapere di aumentare.
I dubbi che il principiante, e non solo lui, puo’ avere vanno dall’ampiezza della presa al punto di arrivo sul petto del bilanciere, alla posizione dei piedi, sollevati od appoggiati, e questo solo per per quello che riguarda l’esecuzione dell’esercizio, poi si inizia a ragionare sul numero di serie, di ripetizioni, se siano meglio le ripetizioni forzate o quelle negative, se il rest pause sia da praticare o meno, insomma, un vero e proprio ginepraio.
- Chi e’ naturalmente forte in questo esercizio, perche’ dotato dalla genetica della giusta conformazione di petto e spalle, si mette sotto il peso, lo appoggia sul petto e fin da subito muove carichi importanti.
- Chi invece e’ meno dotato di natura fatica per mesi, se non anni, per aggiungere 5 chili al proprio massimale che molto spesso e’ rappresentato da un numero a sole due cifre, al di sotto quindi dei mitologici “100 di panca”.
Per cercare di fare un po’ di chiarezza e’ necessario innanzitutto capire perche’ facciamo panca: ci interessa l’aspetto estetico, vogliamo quindi fare aumentare di volume petto e spalle e tricipiti?
Allora il “setup”, ovvero la nostra posizione di partenza sara’ di un tipo che e’ molto diverso dal “setup” di chi invece e’ interessato a sollevare molti chili, magari a discapito dell’effetto sulla muscolatura interessata.
Per il “bodybuilder” l’assetto di partenza sara’ con la schiena completamente appoggiata alla panca, i piedi eventualmente anche sollevati da terra, l’impugnatura tale da permettere all’avambraccio di essere perpendicolare al terreno nella porzione piu’ bassa del movimento.
Una volta staccato il peso questo andra’ portato verso la gola, quindi nello spazio compreso tra la sommita’ del petto e la parte alta dello sterno, e la spinta successiva sara’ verticale o addirittura leggermente verso il bacino, in modo da fare compiere al peso una traiettoria rettilinea che si allontana leggermente dagli occhi.
I gomiti saranno tenuti il piu’ lontano possibile dal busto, ovvero il braccio sara’ perpendicolare al tronco cosi’ come l’avambraccio e’ perpendicolare al terreno. Variazioni marginali dell’ampiezza della presa, del punto di contatto al petto e della traiettoria sono sicuramente da praticare per cercare di lavorare i muscoli sotto diversi angoli di attacco.
Il movimento dovra’ essere lento e controllato, ed il “lockout”, ovvero il momento in cui l’articolazione del gomito si blocca perche’ impossibilitata ad estendersi oltre, appena accennato. Addirittura se si intende mettere maggiore stress sul pettorale il movimento potra’ essere anche svolto solo nei 2/3 inferiori, senza stendere quindi mai completamente le braccia. Molto diversa invece la postura del powerlifter: di fondamentale importanza sono almeno tre aspetti. Il primo e’ quello di creare una solida base sulla quale fare poggiare il peso, e questo viene fatto adducendo le scapole, avvicinandole cioe’ tra loro utilizzando una contrazione di trapezio e dorsali.
Il secondo e’ quella di appoggiare i piedi per terra, senza lasciarli quindi sollevati per aria. Il terzo e’ quello di contrarre bene gli addominali, in modo da farli funzionare da ponte di collegamento tra busto e gambe. L’adduzione delle scapole avra’ come effetto quello di spingere il petto verso l’alto e di creare quindi un arco nella schiena.
Buon lavoro….