La Planche

Partirei col premettere che l'oggetto di questo post e' con tutta probabilita' dedicato ai pro, vista la complessita' dell'esercizio, ma sono convinto che da qualche parte uno debba iniziare, quindi per chi volesse cimentarsi ecco alcuni concetti e linee guida per la Planche.La Planche e' un esercizio che fa parte delle figure della ginnastica artistica, dove il corpo mantenuto orizzontale ed in linea col pavimento si trova sostenuto dalle braccia, che chiaramente non potranno essere perpendicolari al corpo ma inclinate all'indietro per gestire il baricentro. Esistono due tipi di Planche, la full planche (o straight legged planche) in cui le gambe sono ravvicinate e la straddle planche in cui le gambe sono invece divaricate. L'esercizio risulta molto complesso essenzialmente per due motivi: la forza necessaria e la coordinazione per mantenere l'equilibrio ed individuare il baricentro. Vengono pressoche' coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, con uno stress soprattutto sulle spalle nei fasci del deltoide anteriore e posteriore, i dorsali, i lombari, i glutei, il petto e i tricipiti, e viene impressa una forte sollecitazione alle articolazioni delle spalle e dei polsi, che dovranno sorreggere tutto il peso del corpo. Il raggiungimento della posizione finale, sia in full planche sia in straddle planche non puo' prescindere dal controllo di alcune posizioni che vengono definite intermedie. Una volta in grado di mantenere e gestire queste posizioni, inserendole in una progressione di allenamento e nella sequenza corretta, sara' possibile ottenere la posizione finale. Questo richiedera' del tempo. Mesi. Ed un infinita pazienza. Ora, la progressione e le figure delle posizioni intermedie potranno leggermente variare a seconda dell'approccio, ma di base i fondamentali che non potranno mancare saranno, in ordine,  il frog stand e la tuck planche. Il frog stand si ottiene sollevando il corpo e sostenendolo con le braccia, mantenendo le gambe piegate, divaricate e le ginocchia appoggiate sulle braccia. Nella tuck planche la figura e' simile, ma le gambe non saranno divaricate, solo piegate, e le ginocchia non saranno appoggiate alle braccia, non scaricheranno il peso, dovranno essere mantenute unite. La tuck planche ha una progressione di difficolta' legata allo spostamento delle ginocchia verso l'esterno. Infatti le gambe, pur restando sempre piegate, piu' si sposteranno verso l'esterno piu' porteranno una sollecitazione ai gruppi muscolari delle spalle e della schiena, che dovranno mantenere l'equilibrio. La tuck planche spesso si svolge sulle parallele o sulle maniglie parallele da terra. Una volta raggiunta e mantenuta la posizione di tuck, le gambe andranno estese in straddle, divaricate, per poi essere unite in full planche. Con tutta probabilita' in entrambi i casi non si otterra' una linea orizzontale al pavimento, questo sara' oggetto di un successivo perfezionamento.
Chiaramente tutto questo non si potra' mai ottenere senza una considerevole forza nelle braccia e nelle articolazioni delle spalle e dei polsi, quindi e' d'obbligo prima di iniziare la progressione degli allenamenti rafforzare questi distretti, partendo con i piegamenti a terra (push up) e le varianti dei piegamenti. Una variante dei piegamenti a terra che puo' aiutare enormemente il senso dell'equilibrio e' quella in cui i piedi sono appoggiati su una palla da yoga. Raggiunta la forza necessaria si potra' tentare con il frog stand e la tuck planche, che sono fondamentalmente sforzi isometrici, privi di movimento. Permetteranno di verificare il livello di forza ed equilibrio raggiunto. E' fondamentale la concentrazione. Quando si tenta una planche da terra e' bene ricordare lo stress a cui saranno sottoposti i polsi, ed e' pertanto necessario estendere le dita a "ragno" evitando di tenerle vicine tra loro. Questo aiutera' a scaricare piu' correttamente il peso.
Buona fortuna.
Qui di seguito un video di FitnessFAQs in cui si possono notare le posizioni descritte.