Le Regole del Mangiare Sano tutto il Giorno

La salute del nostro corpo, come ben sappiamo, non dipende solo da una regolare attività fisica e da un attento uso di prodotti specifici per il benessere del nostro corpo ma, soprattutto, da una dieta sana e salutare, per agevolare le funzioni del nostro metabolismo e del nostro intero organismo.

Tutti pensano che, per mangiare sano, si intenda privare di gusto i cibi e rimpinzarsi di frutta e verdura. Ebbene, il nostro obiettivo è proprio quello di smentire queste credenze e spiegare quanto sia facile seguire una dieta sana senza rinunciare a niente.

Il nostro corpo, per mantenersi in buona salute, ha bisogno di ricevere le sostanze nutritive in modo corretto, e per fare ciò è importantissimo prestare molta attenzione a ciò che mangiamo, sia dal punto di vista della quantità che della qualità del cibo. Per concretizzare e rendere più comprensibile tutto questo, passiamo subito a dei semplici consigli pratici:
Come già detto, mangiare in modo sano non significa privarsi dei nostri piatti preferiti, anzi vedremo come sia possibile mangiare sano variando di più i cibi e insaporendoli con ingredienti più salutari, grazie all’aiuto di qualche ricetta esemplificativa che renderà salutari i cibi solitamente ci appaiono dannosi.

La Colazione

Partiamo dal primo pasto della giornata, la colazione: è importante che sia abbondante, varia e leggera, e un esempio potrebbe essere una tazza di tè o di caffellatte con 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata, o 5 biscotti secchi. Questi alimenti per una sana colazione hanno un apporto calorico che ci permette di poter assimilare tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo necessita per iniziare bene la giornata, senza però appesantirci.

Primo esempio di Colazione

Questo esempio di colazione è veloce da preparare, nutriente e non appesantisce.

Versare uno yogurt magro (meglio se bianco) in una tazza assieme a una manciata di cereali (meglio se tipo muesli o fiocchi d’avena) e mescolare il tutto a della frutta tagliata a pezzetti, anche due o tre tipi diversi, l’importante è che sia fresca e di stagione. Per rendere il tutto più cremoso si può aggiungere qualche cucchiaio di latte. E’ preferibile non zuccherarlo, dato che questo sarà compito della frutta, ma se proprio non potete resistere si può aggiungere un cucchiaino di miele, preferibile di gran lunga allo zucchero. Questa colazione è perfetta poiché apporta sia proteine, che carboidrati, che vitamine nello stesso pasto, e contribuisce a dare un senso di sazietà al nostro corpo.

Secondo esemplio di Colazione

Un altro esempio di colazione sana è mangiare del pane integrale, diciamo due fette, con della marmellata, del burro e magari uno yogurt magro, accompagnando il tutto con una bella tazza di caffè d’orzo.

Terzo esempio di Colazione

Per i più temerari e per tutti coloro che praticano esercizi fisici quotindiani c’è anche la cosiddetta Colazione dei Campioni, ricca di grassi e proteine che ovviamente andranno bruciati durante la giornata.

Tale Colazione consiste in due uova cucinate in padella con un pizzico di sale (possibilmente iposodico) e pepe, assieme a due pugni di arachidi, il tutto accompagnato da una bella spremuta d’arancio e qualche fragola se di stagione.

Il Pranzo

Per quanto riguarda il pranzo, 60gr di pasta con verdure (zucchine, per esempio), 70-80gr di prosciutto crudo senza grasso e della verdura lessa in abbondanza (spinaci, finocchi, carote, ecc), costituiscono un pasto completo, senza rinunciare al gusto. È importante, infatti, non eccedere con le quantità di ogni cibo, così da poter mangiare più cibi, e assimilare più tipi di sostanze, in quantità giuste.

Primo esempio di Pranzo

Per un pranzo veloce, comodo anche per coloro che lavorano e devono pranzare in ufficio, c’è la ricetta di una classica torta salata!

Per questa torta occorrono:

1 rotolo di pasta sfoglia rotonda;
1 zucchina;
1 peperone giallo;
1 peperone rosso;
un po’ di funghi;
del radicchio;
100gr ricotta fresca;
Pulire e tagliare le verdure a dadini, disporli sulla pasta sfoglia precedentemente stesa in uno stampo da forno e, con un cucchiaio, aggiungere la ricotta ed in fine infornare a 180° per 40 minuti.
La praticità della torta salata sta nel fatto che potete portavi una fetta come pranzo se pranzerete fuori, per esempio al lavoro, e che è un ottimo pasto completo.

Secondo Esempio di Pranzo

Anche il pesce è un ottimo alimento che deve sempre far parte della vostra alimentazione e se non lo amate particolarmente gli spaghetti alle vongole sono proprio ciò che fa al caso vostro, infatti assieme alla pasta il pesce viene apprezzato anche dai più piccino o a coloro che solitamente se ne tengono alla larga.

La preparazione è semplicissima, basta solo:

Mezzo chilo di Vongole fresche;
300 grammi di spaghetti;
Olio;
Aglio;
Mezzo limone;

Per preparare questo piatto squisito, dovete per prima cosa preparare le vongole ponendole in un contenitore di acqua fredda e sale e lasciarlo in frigorifero per circa due ore, mettetele poi a bollire in una pentola con acqua limone e un po’ di vino bianco, dopo circa dieci minuti soffriggetele in una padella con altro vino e un po’ dell’acqua usata in precedenza. Aspettate che i liquidi evaporino e in fine amalgamate il tutto con gli spaghetti che nel frattempo avrete cotto.

Lo Spuntino

A metà mattina e a metà pomeriggio, è consigliabile fare uno spuntino, uno yoghurt per esempio, o qualche biscotto secco, o un frutto, una dieta sana infatti è costituita da più pasti, in porzioni più ridotte.

La Cena

Al momento della cena si può scegliere se mangiare carne, pesce o uova. Se carne o pesce, è consigliabile una cottura al vapore o ai ferri, in modo da ridurre le calorie. Il tutto si può accompagnare con un’insalata di lattuga, radicchio e pomodori. Dal momento che nessuno di questi cibi contiene carboidrati, è ammesso aggiungere alla cena 50gr di pane.

Per la cena abbiamo pensato ad una ricetta leggera e sana a base di pesce, alimento che andrebbe consumato molto più spesso di quanto si faccia abitualmente, almeno due volte a settimana.

Esempio di Cena Sana

I gamberi o anche i gamberetti saltati in padella sono un ottimo esempio di cena salutare:  sono facili da preparare e ottimi se accompagnati da verdura come fagiolini e insalata con una fetta di pane accanto. Oppure il salmone, fatto alla griglia con insalata di patate.

Questo è solo un esempio di un giorno qualsiasi all’interno di una dieta sana e varia. L’importante è ricordare che alimenti come frutta e verdura possono essere consumati in grande quantità, per esempio come spuntini o per placare gli attacchi di fame al posto di altri alimenti super calorici.

Mangiare Sano al Lavoro

Ma chi lavora, e spesso e volentieri pranza e/o cena fuori casa, come fa? Trovarsi fuori casa dalla mattina alla sera non aiuta a seguire una dieta, ma abbiamo questo esempio di giornata tipo per consigliarvi:

• Colazione: una tazza di latte macchiato parzialmente scremato con 6 biscotti secchi.
• Pranzo: pane, possibilmente non all’olio, con prosciutto crudo e pomodoro, accompagnato da una spremuta d’arancia.
• Spuntino: una mela (o un frutto in generale).
• Cena: risotto al pesce, verdura lessa, un frutto.

Seguendo un esempio come questo, anche persone che si trovano fuori casa tutto il giorno, possono mangiare sano e mantenere la propria dieta. Seguendo, inoltre, questi semplici consigli, è possibile facilitare l’eventuale perdita di peso e si aiuta il corpo a rimanere in forma e sano:

• Mangiare cibi ricchi di fibre, molta verdura e frutta (in abbondanza) come intervallo fra i pasti.
• Ridurre drasticamente il consumo di prodotti dolciari come merendine, succhi di frutta, e dolci in generale e, udite udite, anche di sale all’interno dei cibi. Eh sì, perché il sale è responsabile del trattenimento di liquidi in eccesso all’interno del nostro corpo, e per questo motivo non va eliminato del tutto, ma solo ridotto.
• Ridurre il consumo di alcol, è preferibile consumarne una quantità moderata durante i pasti.
• Preferire ai grassi animali quelli vegetali, come per esempio olio extravergine di oliva piuttosto che burro o strutto.
• Consumare pesce almeno 2 o 3 volte alla settimana, cucinandolo in maniera semplice, come già detto, al vapore o alla griglia . Per coloro che lo amano, anche il sushi è ottimo.
• Moderare il consumo di carne, qualsiasi tipo, e preferire i tagli magri o le carni bianche piuttosto che rosse.

Un ottimo esempio di dieta sana ed equilibrata è la dieta mediterranea, a cui abbiamo già dedicato un articolo in questa sezione.