Le sostanze antinutrienti

La Natura è sicuramente il miglior supermercato in cui poter fare la spesa: in ogni stagione ci offre gli alimenti con il profilo nutrizionale migliore per la nostra salute. Abbiamo gli agrumi ricchi di vitamina C in inverno per rafforzare il sistema immunitario, erbe amare in primavera per agevolare il cambiamento metabolico e la depurazione del fegato, frutta e verdura ricchissime di sali minerali in estate, quando il nostro corpo ne ha grande necessità vista la maggiore sudorazione.

Non sempre però quello che è naturale è salutare: pensiamo ad esempio alle numerose specie di funghi tossici, alle allergie scatenate da certi alimenti o -meno drammaticamente- alla presenza di antinutrienti nel cibo.

Gli antinutrienti sono molecole in grado di interferire con la digestione degli alimenti o con il nostro funzionamento metabolico a livello gastrointestinale, cerebrale o ormonale.
Vediamo insieme dove si trovano alcuni degli antinutrienti più diffusi, e come si può ovviare al loro effetto negativo.

Fitati e ossalati
Si tratta di composti che imprigionano i sali minerali rendendoli indisponibili all’assorbimento attraverso un meccanismo detto chelazione.
L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali e -in misura minore- nella frutta secca e nel cacao. Per quanto riguarda i legumi secchi, il lungo ammollo dei semi garantisce l’allontanamento dei fitati: per questo motivo si consiglia di mettere a bagno i legumi per una notte, possibilmente cambiando l’acqua almeno una o due volte. Anche la frutta secca sgusciata può essere messa a bagno qualche ora prima di essere consumata: dal momento che il contenuto di fitati è inferiore ai legumi quest’accortezza può essere superflua, sebbene renda più digeribili noci e affini. La cottura è un altro utile metodo con cui possiamo allontanare i fitati: per questo è sempre bene cuocere a lungo cereali integrali e legumi.
Spesso i pediatri e chi si occupa di alimentazione infantile sconsiglia di dare ai bimbi troppi cereali integrali e legumi: la motivazione è proprio dovuta alla presenza di fitati, che sequestrano minerali importantissimi per la crescita (tra cui calcio, ferro e zinco). Nei primi anni di vita del bimbo sarebbe bene preferire per la sua alimentazione legumi decorticati (come ad esempio le lenticchie rosse) e le varietà di cereali o pseudocereali con meno fitati, come ad esempio orzo perlato, tapioca, avena in fiocchi, quinoa, amaranto.
Mentre i fitati inibiscono l’assorbimento di diversi minerali, gli ossalati hanno un’azione diretta esclusivamente al calcio: lo imprigionano formando dei cristalli di ossalato di calcio che possono dar luogo a calcoli renali. E’ per questo motivo che a chi soffre di calcolosi si sconsigliano vegetali ricchi di ossalati: spinaci, barbabietole, rabarbaro, cacao, melanzane, peperoni verdi. Cuocere queste verdure in acqua e aceto diminuisce la quantità di ossalati.

Tannini
Come ossalati e fitati, anche i tannini inibiscono l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare di calcio e ferro; sono contenuti nelle bevande nervine (tè o caffè), nell’uva, nei cachi e nel vino. Se siete tendenzialmente soggetti ad anemia, vi consiglio di non bere il caffè in prossimità di un pasto a base di carne o pesce, per evitare che i tannini sequestrino il ferro della vostra bistecca!

Avidina
E’ un antinutriente presente nell’uovo che inibisce l’assorbimento della vitamina H (biotina), coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi. L’avidina viene inattivata dalla cottura: per questo motivo si consiglia di non consumare mai le uova crude, usanza un tempo tanto di moda tra i body-builder.

Inibitori della tripsina
La tripsina è un enzima pancreatico che permette di digerire le proteine; si è scoperto che i legumi, le patate e gli albumi delle uova contengono sostanze in grado di inattivare la tripsina quando questi alimenti sono consumati crudi: il calore, e dunque la cottura, risolve il problema. In alcune regioni d’Italia è usanza consumare piselli e fave crudi in insalata, magari mischiati a pecorino in scaglie e noci: dal momento che questo piatto non viene di certo mangiato tutti i giorni il suo consumo non rappresenza di certo un problema sul lungo termine!

Solanina
La solanina è una sostanza alcaloide contenuta nelle patate, nelle melanzane, nei peperoni verdi e nei pomodori; diversi studi hanno dimostrato che può causare alterazioni nervose che si manifestano con spossatezza, sonnolenza e ansia.
La concentrazione di solanina è inversamente proporzionale alla maturazione degli ortaggi: se consumiamo le verdure sopra citate quando sono a completa maturazione non avremo assolutamente alcun problema, mentre soggetti particolarmente sensibili potrebbero avvertire qualche disturbo quando li mangiano immaturi o fuori stagione. La cottura e la salatura (cui vengono sottoposti pomodori e melanzane in molte ricette regionali) contribuiscono a diminuire ulteriormente la concentrazione di solanina.
Per quanto riguarda le patate, troviamo più solanina nella buccia e nei tuberi vecchi o germogliati, che non andrebbero mai consumati, preferendo ad essi le patate novelle e quelle senza parti verdi.

Sostanze ad azione anti-tiroidea
Gli isotiocianati contenuti nei vegetali appartenenti alla famiglia delle Crocifere hanno un’azione di sequestro sullo iodio, di norma utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4, importantissimi per il buon funzionamento dell’organismo. La cottura risolve in buona parte questo problema, e alcuni studi dimostrano che l’azione anti-tiroidea si manifesta solo a seguito dell’ingestione di quantitativi veramente consistenti di isotiocianati. Un’attenzione maggiore è tuttavia consigliata a chi soffre di ipotiroidismo ed è in cura con i farmaci (classicamente l’Eutirox): il consumo di Crocifere in prossimità dell’assunzione del farmaco potrebbe presentare una diminuita efficacia di quest’ultimo.
Appartengono alla famiglia delle Crocifere broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti, rucola, senape, rafano, cime di rapa, crescione e ravanelli.

Saponine
Le saponine sono delle molecole contenute in alcune erbe ad uso officinale (come liquirizia, dulcamara e trigonella) e nei legumi, in particolare nella soia. Le saponine sono dei potentissimi emolitici, ossia sono in grado di determinare la distruzione dei globuli rossi; non dobbiamo però spaventarci: quest’azione è concreta solo quando le saponine sono iniettate in vena, e non quando vengono ingerite! Il processo di digestione disattiva completamente la tossicità delle saponine, che dunque sono da considerarsi perfettamente sicure.

Ammine ad azione cerebrale
L’istamina e la tiramina sono due ammine contenute negli alimenti che in soggetti particolarmente sensibili possono scatenare crisi dal quadro sintomatologico molto simile a quello delle allergie: cefalea, aumentato battico cardiaco, emicrania, aumento della sudorazione e della lacrimazione, sensazione di calore.
L’istamina è contenuta in moltissimi alimenti, ma può anche essere prodotta dal nostro stesso organismo: esistono alimenti in grado di stimolare la produzione di istamina. I cibi che propriamente contengono quest’ammina (e nei quali troviamo anche tiramina) sono pesci in scatola (sgombro, acciughe, tonno, aringhe), formaggi stagionati e/o fermentati (ad esempio parmigiano o camembert), affettati e salumi (prosciutto crudo, bresaola, salame), alimenti fermentati (crauti, aceto o birra), estratti di lievito. I cibi che promuovono il rilascio di istamina sono le fragole (attenzione a non mangiarne troppe a inizio stagione!), liquirizia, frutta secca, spezie, ananas e albume d’uovo.