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Siamo già entrati prepotentemente nella stagione calda, da molti amata, da altri odiata, ma sicuramente da tutti tanto attesa perché “caldo” è sinonimo di “ferie, vacanze, mare e sole”.
Da giugno a settembre inoltrato (ma a seconda delle regioni italiane questo lasso di tempo può subire forti slittamenti) la parola d’ordine sembra essere sempre: mangiare leggero e fresco.
Il corpo, che durante la stagione fredda ha necessità di un maggiore apporto calorico e di cibi ricchi di carboidrati e grassi per affrontare il freddo intenso di molte delle nostre regioni, con l’arrivo del caldo inizia ad essere insofferente ad alimenti troppo calorici, pesanti da digerire e ci spinge a prediligere cibi leggeri, freschi, facilmente digeribili e con un elevato apporto di acqua.
In estate la sudorazione aumenta e, con essa, preziosi sali minerali vengono espulsi dal corpo, sali minerali che dobbiamo necessariamente reintegrare perché servono al nostro organismo per lo sviluppo di organi e tessuti, per mantenere un corretto equilibrio idro-salino e per produrre energia.
Calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo sono i macro-elementi (cioè gli elementi maggiormente presente nel nostro organismo) che aiutano lo sviluppo della nostra struttura ossea, dei denti, dei nostri muscoli, del nostro sistema nervoso (trasmissione nervosa) e aiutano il nostro metabolismo a funzionare nella maniera corretta.
Pur trattandosi di quantità davvero minime (circa il 6.2%) è chiaro che scompensi o deficit di alcuni di questi macro-elementi hanno un certo peso sul nostro stato di salute.
Il modo migliore per reintegrali, come avviene per le vitamine, è l’alimentazione.
L’estate ci regala una vasta scelta di prodotti, non solo buoni, ma anche ricchi di sali minerali e vitamine, e non ci resta che l’imbarazzo della scelta per soddisfare i nostri gusti e/o le nostre esigenze.
Da giungo a settembre troviamo bietole, cetrioli, cicoria, cipolle, cipollotti, fagiolini, fagioli, piselli, fave, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, rucola, zucchine, carote, spinaci, zucchine, cavolo verza, radicchio rosso, valeriana.
Ma anche albicocche, angurie, ciliegie, fichi, fragole, lamponi, meloni, more, pere, pesche, susine, uva.
Il consumo di frutta e verdura, meglio se crude, garantisce l’apporto vitaminico, calorico, di sali minerali necessario e se abbinate a carni bianche (meno grasse e facilmente digeribili) o pesce, con il loro apporto proteico, costituiscono una dieta giornaliera equilibrata.
Anche la cottura al vapore, non troppo prolungata, lascia intatte le proprietà nutrizionali dei prodotti.
Ora vi do un esempio di quale potrebbe essere la nostra dieta giornaliera in estate.
- Mattina: colazione abbondante con pane integrale e yogurt o frutta.
Ma se proprio non sapete rinunciare alla classica colazione, potete optare per una tazza di latte e cereali integrali (ne esistono tantissimi senza glutine) o anche qualche biscotto. Ricordiamo che al mattino il nostro organismo è molto più efficiente, se proprio vogliamo fare degli strappi e mangiare di più, la mattina è il momento più consigliato per farlo.
- Pranzo: insalate fredde di riso o pasta con verdure fresche di stagione (fagiolini, pomodori, mais, zucchine) a cui possiamo aggiungere straccetti di pesce, uova o pollo, oppure insalate miste con mozzarella e una fetta di pane tostato, insalata di patate con fagiolini e pomodori e per finire frutta fresca non troppo zuccherina. Ricordiamo che l’uovo sodo è più difficile da digerire, è preferibile cuocerlo alla coque o all’occhio di bue.
- Cena: carne bianca o pesce ai ferri, insalate fresche (sconsigliate le insalata in busta: la verdura così come la frutta appena viene tagliata ossida), verdure al vapore e un frutto non troppo ricco d’acqua. La sera il metabolismo rallenta e la digestione ne risente, una cena leggera consumata almeno tre ore prima di andare a dormire, garantisce una buona digestione e un sonno ristoratore (ecco perché va evitato l’eccessivo consumo di liquidi, per non fare tanta “plin plin” durante la notte).
Tra un pasto e l’altro bisogna lasciare trascorrere le tre ore canoniche, ma se dobbiamo proprio fare uno spuntino, è meglio distanziarlo dal pasto successivo e scegliere un frutto o un sorbetto alla frutta rinfrescante.
Da preferirsi un maggior consumo di verdura piuttosto che di frutta proprio perché contenendo fruttosio, l’eccessivo consumo di frutta potrebbe non essere poi tanto dietetico a discapito della linea.
Un intero pasto può tranquillamente essere sostituito con del buon gelato/sorbetto alla frutta. Se non riusciamo a farlo in casa con prodotti sani e genuini, optiamo per gelati di fabbricazione artigianale piuttosto che industriale.
Non meno importante è l’adeguato consumo di liquidi.
L’ideale sarebbe l’acqua minerale naturale e non gassata. No a bevande gassate ricche di zuccheri o di anidride carbonica, no ad alcolici che sono calorici e vasodilatatori, no a succhi di frutta zuccherati, ma si ai succhi di frutta spremuti al momento. Anche un frappè potrebbe tranquillamente essere un sostituto del pasto: del latte freddo, del gelato, un frullatore… et les jeux sont faits!
Beviamo 1.5 lt di acqua al giorno, che non sia troppo fredda (l’interno del nostro corpo è a 37°, l’introduzione abbondante di un liquido a 4° può rallentare, se non bloccare, la digestione; meglio bere a piccoli sorsi in modo che l’acqua inizi a riscaldare un poco prima di arrivare allo stomaco). Ricordiamo che l’acqua viene introdotta anche durante l’alimentazione perché i cibi la contengono.
L’acqua (presente nel nostro corpo al 60%-70%) è la principale sostanza per il trasporto di sostanze nel nostro organismo, è fondamentale nelle reazioni metaboliche delle cellule, aiuta la termoregolazione. Quando si ha sete si è già disidratati, sarebbe meglio bere un sorso d’acqua ad intervalli anche in assenza dello stimolo della sete e preferibilmente prima o dopo i pasti.
So che in vacanza non volete sentirne parlare, ma un po’ di sano movimento in bundle con la corretta alimentazione vi garantirà un risultato migliore di tante diete sacrificanti e frustranti, farete un figurone in costume, vi farà sentire in forma e, questo, non ha prezzo.
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