Il sodio, il minerale contenuto nel sale, è un elemento essenziale per lo sviluppo e la buona salute dell’organismo umano. In un adulto ve ne sono circa 92 grammi distribuiti per il 40% nei liquidi extracellulari, per il 43% nel tessuto osseo che funge da riserva e poi in minima parte nei tessuti connettivo e cartilagineo.
Le sue funzioni sono molteplici: forma gradienti elettrochimici a livello della membrana cellulare, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso durante la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari; regola il bilancio idrico e l’equilibrio acido-base. Un suo ridotto apporto nella dieta, specie durante il periodo estivo, quando la sudorazione è abbondante, provoca una diminuzione del volume di sangue e di liquido interstiziale, favorisce l’insorgenza di crampi, diminuisce l’appetito e la lucidità mentale. Se viceversa viene assunto in eccesso, vale a dire più di 5 g al giorno, il sale può essere responsabile a lungo andare di differenti patologie, prima fra tutte l’ipertensione, specie in chi è già predisposto. Ma assumerne troppo, può favorire anche la ritenzione idrica e la formazione di edemi, oltre all’escrezione renale di calcio, aumentando significativamente il rischio di osteoporosi.
Quanto è necessario?
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 gr di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 gr di sodio.
Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo.
Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l’adulto italiano ingerisce in media circa 10gr. di sale (cioè 4 gr. di sodio), quindi molto di più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario.
Perché ridurre il consumo di sale
Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 gr. al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 gr. di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.
Dove troviamo il sodio
Le fonti di sodio nell’alimentazione sono di varia natura:
- il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne..)
- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola
- il sodio contenuto nei prodotti trasformati (artigianali e industriali ) nonché nei consumi fuori casa
Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto ne pensiamo.
Come ridurre la quantità di sale nelle nostra alimentazione
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.
Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.
Vari tipi di sale : quale scegliere
Dal sale “grezzo” dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri Sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino” ) contenente solo cloruro di sodio.
E’ disponibile in commercio il sale iodato (sia “fino” che “grosso” ), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale” . Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute Italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione , a fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale non iodato.
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio.
Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Come prevenire:
- ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
- preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato)
- non aggiungere sale alle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
- limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape..)
- insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry)
- esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
- scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale,…)
- consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
- nell’attività fisica moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione (oppure utilizzando un integratore dietetico di Sali minerali bilanciato e isotonico come mineraldrink light)
Il sale per chi fa sport seriamente?
In una dieta che controlli il sale, l’eliminazione del sale non deve mai essere assoluta, ma piuttosto relativa agli alimenti con un elevato contenuto intrinseco di Cloruro di sodio, o con molto sale aggiunto nella preparazione, mantenendo comunque nella alimentazione un ridotto quantitativo di sale: in ambito medico è infatti documentato che l’eliminazione totale può portare un danno maggiore del beneficio.
Riguardo al sale da cucina, quindi, è sufficiente ridurre al minimo le quantità utilizzate normalmente per condire verdure e pietanze (imparando a utilizzare di più spezie e aromi per modulare i sapori), e salare con molta moderazione le acque di bollitura (per pasta , riso, patate).
E’ esperienza comune, fra l’altro, che nel giro di un paio di settimane dall’inizio della riduzione del sale nella dieta, il senso del gusto torni più vivo, cosa che consente di apprezzare maggiormente i diversi sapori e, in molti casi, di trovare eccessivamente salato il cibo servito comunemente fuori casa.
L’intervento dietetico vero e proprio consiste invece nell’eliminazione di tutti quei prodotti di preparazione industriale e/o casalinga che contengono sale in misura cospicua:
Cloruro di Sodio (sale)
Il valore normale sierico per il sodio è di 138-140 mmol/l e per il cloruro 101-103 mmol/l.
È importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione fa insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.
Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicini ai pasti. E’ meno efficace l’assunzione in condizioni di grave affaticamento, perché in questo caso l’assorbimento risulta più lento ed il reintegro meno efficace.
Bevande con sali minerali:
E’consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica
Nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. E’ una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l’allenamento
La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo. In tal modo il reintegro idrico-salino avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Un completo ed equilibrato prodotto a tale scopo è l’integratore di sali minerali e vitamine Mineraldrink Light
fonte : linee guida per una sana alimentazione italiana – Inran
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