Nuotare veloce: forza o tecnica?

Franco Simonelli / Sports / acqua, allenamento, braccia, corpo, energia, gambe, libero, movimento, nuoto, ossa, sforzo, stile, sviluppo muscolare / 0 Comments

La miglior arma per migliorare nel nuoto, non è la forza ma la tecnica! Un allenamento mirato a migliorare la forza è sicuramente utile, soprattutto per la preparazione di gare corte, ovvero veloci e quindi 50 e 100 metri. Ma se è vero che un importante sviluppo muscolare aiuta nella velocità, è anche vero che danneggia la tenuta sulle distanze superiori che vanno dai 200 metri a salire.

Lo stile libero, chiamato in gergo crawl, è la tecnica di nuoto più conosciuta in ambito sportivo. Sebbene possa sembrare molto facile, questo tecnica necessita di alcuni dettagli che possono far diventare lo stile del nuotatore molto più veloce e fluente in acqua. Il crawl è uno stile di nuotata consistente in un movimento quasi alternato delle braccia accompagnato ad una propulsione continua degli arti inferiori. In italiano si confonde ed identifica il crawl con lo stile libero che in realtà è il tipo di gara nel quale è possibile nuotare in qualunque stile, a discrezione del nuotatore, anche se, essendo lo stile di nuoto più propulsivo e al minor costo energetico, di fatto il crawl è l’unico usato nelle gare a “stile libero”.

Nuotare velocemente significa avere una tecnica che è allo stesso tempo sia efficiente che efficace. L’efficienza della nuotata e’ rappresenta dalla capacità di nuotare velocemente con il minimo sforzo e con basso dispendio di energia.

In ogni fase della nuotata a stile libero, è importante ricordare che tutto l’asse del corpo deve essere quanto più possibilmente parallelo alla superficie dell’acqua, a partire dalle braccia e dalla testa fino ai piedi. Facendo un esempio, immaginate di stare in piedi in posizione retta appoggiati ad un palo in maniera perfettamente aderente con tutto il corpo. Il palo rappresenta la superficie dell’acqua.
La così detta “streamline” deve quindi essere idrodinamica durante tutto il ciclo di bracciata!

C’è chi sostiene che spingendo la bracciata molto forte o troppo a lungo nella fase finale del ciclo di bracciata fa guadagnare poco o nulla ed invece non è esattamente così.

Nella fase di recupero, quando il braccio è fuori dall’acqua per riprendere la posizione di appoggio, il gomito è sempre alto fino a quando la mano non è andata in profondità, rendendo il braccio dritto sull’acqua in fase di presa. Questa fase varia leggermente a seconda della distanza da percorrere in gara. Più lunga è la distanza e maggiore è la distensione del braccio sull’acqua prima di iniziare la fase propulsiva e vice versa.

La respirazione può avvenire indifferentemente a destra o a sinistra, con il capo che però deve rimanere sempre in acqua, eseguendo una leggera torsione del collo che deve far mantenere sempre una guancia e il corrispondente orecchio immersi nell’acqua. La respirazione deve avvenire quando sta per finire la fase di trazione e sta per iniziare quella di spinta. In pratica, quando il ciclo di bracciata è in fase di chiusura.
Una buona battuta di gambe con maggiore potenza ed affondo della gamba sul lato opposto della bracciata, è conseguenza di un buon assetto ed equilibro mantenuto anche durante questa difficile fase della nuotata.

Esercizi utili per migliorare la tecnica e l’assetto in acqua sono ad esempio:

stile alternato, facendo una pausa breve quando le braccia si incontrano davanti, muovendo il ciclo di bracciata uno per volta, senza continuità;
stile ad un sol braccio, senza cercare velocità ma curando l’assetto e la profondità;
nuotare con le mani chiuse a pugno, o con le dita aperte che aiuta a migliorare molto la sensibilità.

Attività di corpo libero con esercizi a secco per potenziare dorsali, avambraccio, pettorali e tricipiti, possono aiutare molto a tenere un assetto in acqua più corretto, con conseguente migliore efficacia della nuotata.

Ecco un video al rallenting per capire bene quanto sopra riportato e buona nuotata.