Chi si allena per preparare una maratona sente sempre parlare intorno a se, dai compagni di corsa, oppure legge che è molto importante fare i "lunghi"...ma perchè? Nella maratona uno dei rischi più grossi, se non si è allenati nel modo giusto, è quello di non portare a termine la corsa. Per evitare questo bisogna abituare il nostro fisico a limitare i consumi tramite l'allenamento. Bisogna mettere in atto allenamenti di tipo "resistente", ma è anche importante "adottare " i giusti ritmi per permettere a chi si allena di diventare un "atleta diesel". Nella preparazione per la maratona bisogna anche stare attenti a non sovraccaricare troppo con gli allenamenti di tipo "anaerobico" che servono solo per mantenere "brillanti" i muscoli nel periodo di preparazione alla maratona durante il quale i muecoli stessi che tenderebbero ad addormentarsi a causa delle uscite lunghe che devono essere fatte. Quindi diventa importante inserire allenamenti "Fartlek" che mettono sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell'esercizio. Il Fartlek prevede, nella stessa sessione di allenamento sia la corsa leggera come riscaldamento, poi la fase di corsa costante, la camminata, gli scatti, corsa alternata a passi veloci, una o due ripetute seguito da un tratto a passo veloce........tutto questo ripetuto varie volte "a sensazione".
La differenza tra questo tipo di allenamento e l'allenamento continuo sta nel fatto che l'intensità o la velocità del'esercizio varia, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. La maggior parte delle sessioni di Fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. L'allenamento Fartlek è generalmente associato con la corsa, ma può includere praticamente qualunque tipo di esercizio compresi il ciclismo, il canottaggio o il nuoto. ( fonte "Wikipedia" ). Normalmente una uscita di Fartlek può durare dai 45' ad un'ora.... Un esempio di "uscita Fartlek" può essere:
Corsa leggera per 5-10 minuti - riscaldamento.
Corsa a velocita' costante, corsa veloce per 1200m fino a 2400m - come una lunga ripetizione.
Camminata veloce per 5 minuti - recupero.
Corsa leggera con brevi scatti di 50m, ripetuto finché non si è un po' stanchi - Inizio del lavoro sulla velocità.
Corsa leggera con di tanto in tanto tre o quattro 'passi veloci' (improvviso aumento di velocità a simulare l'arrivo di un avversario che tenta di superare).
Piena velocità su per una collina per 200m.
Immediatamente passo veloce per 1 minuto.
( fonte "Wikipedia" )
Il ciclo va ripetuto per l'intera durata della sessione di Fartlek.
Per la preparazione di una maratona è molto importante quindi fare uscite lunghe, almeno 3/4 in tre mesi fino ad arrivare ai 35 km percorsi in una volta..., per abituare il fisico a consumare i grassi e quindi fargli capire quello che deve fare dal 30^ km circa in poi, alternate da uscite Fartlek per mantenere brillanti ed attivi i muscoli.
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake