Sbaglio modo di pensare o penso di sbagliare? conosciamo le distorsioni cognitive, quegli errori che compiamo senza accorgersene

A cura della Dottoressa Anna Chiara Venturini, psicologa psicoterapeuta a Roma

Alcuni meccanismi di pensiero vanno bene, altri evidentemente no, altrimenti non sareste qua a leggere queste righe… Come sapete, e non mi stancherò mai di ripeterlo, la nostra mente è attraversata da moltissimi pensieri veloci di tipo valutativo, che non sono il risultato della riflessione e del ragionamento: sono i cosiddetti pensieri automatici. Si tratta di pensieri piuttosto veloci, improvvisi e concisi, di cui si è a malapena consapevoli, o meglio si è maggiormente consapevoli delle emozioni che ne conseguono. Siccome sono frutto di assunti, valori e cedenze che nel tempo si sono sedimentati, è più probabile ed anche più semplice, accettarli acriticamente come veri, senza minimamente porsi il dubbio della loro veridicità o meno e limitandosi ad ammortizzare l’onda delle emozioni negative che ne derivano. Imparare a gestire i nostri pensieri è dunque fondamentale, perché i pensieri influiscono direttamente sulle nostre emozioni e, di conseguenza, sui nostri comportamenti. Se, ad esempio, nell’attendere la telefonata del nostro lui o della nostra leinpensiamo “ha avuto un imprevisto, certo chiamerà al più presto”, oppure “so che vuol sentirmi e se non mi chiama di certo non è perchè non vuole, ma magari non può”,rimarremo tranquille/i, magari approfittando del tempo a disposizione per leggere un giornale o fare una chiacchierata al telefono; e quando ci chiamerà saremo ben lieti di trascorrere del tempo al telefono con lui/lei. Se invece pensiamo “E’ il/la solito/a menefreghista. Chi crede di essere? Perché dovrei rimanere qui ad aspettare mentre lui/lei non si preoccupa affatto di me che aspetto?” probabilmente sentiremo montare una rabbia crescente e di conseguenza potremmo decidere di andare via o di rispondere malamente quando ci chiamerà senza che l’altra persona ne capisca il motivo. Alla luce di questo semplice esempio appare dunque chiaro come un “semplice” pensiero possa influire sullo stato d’animo e sul comportamento.

Tuttavia, a lungo andare il ripresentarsi in maniera costante di pensieri negativi, “disfunzionali”, può avere conseguenze decisamente negative rispetto sia al mantenimento di relazioni interpersonali significative che al raggiungimento di obiettivi importanti della nostra vita. Cosa fare allora? Per combattere il nemico anzitutto è necessario conoscerlo… e pertanto di seguito propongo i più frequenti errori cognitivi tipici ovvero le cosiddette “distorsioni cognitive” (Johnson Laird, 1993; Girotto, 1994).

Pensiero tutto o nulla: le cose sono viste in termini di categorie mutualmente escludentisi senza gradi intermedi. Ad esempio, una situazione o è un successo oppure è un fallimento; se una situazione non è proprio perfetta allora è un completo fallimento. (“o tutto o nulla”)

Ipergeneralizzazione: anche definito come “globalizzazione”. Uno specifico evento è visto come essere caratteristica di vita in generale o globale piuttosto che come essere un evento tra tanti. Ad esempio, concludere che se qualcuno ha mostrato un atteggiamento negativo in una occasione, non considera poi le altre situazioni in cui ha avuto atteggiamenti più opportuni (“di tutta l’erba un fascio”)

Astrazione selettiva: Un solo aspetto di una situazione complessa è il focus dell’attenzione, e altri aspetti rilevanti della situazione sono ignorati. Ad esempio, focalizzare un commento negativo in un giudizio sul proprio lavoro trascurando altri commenti positivi. (“bicchiere mezzo vuoto”).

Squalificare il lato positivo: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate sostenendo che non contano. Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. (“ciò non conta nulla, conta di più … “).

Lettura del pensiero: un soggetto può sostenere che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente di ciò che afferma. Ad esempio, affermare di sapere che l’altro ci giudica male anche contro la rassicurazione di quest’ultimo. (“ti ho già capito”).

Catastrofizzare: gli eventi negativi che possono verificarsi sono trattati come intollerabili catastrofi piuttosto che essere visti in una prospettiva più pratica e moderata. Ad esempio, il disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come una situazione semplicemente imbarazzante e spiacevole. (“è terribile se…).

Minimizzazione: le esperienze e le situazioni positive sono trattate come reali ma insignificanti. Ad esempio, il pensare che in una cosa si è positivi ma che essa non conta in confronto ad un’altra più importante. (“niente conta veramente di quello che faccio”).

Ragionamento emotivo: considerare le reazioni emotive come reazioni strettamente attendibili della situazione reale. Ad esempio, concludere che siccome ci si sente sfiduciati, la situazione è senza speranza. (“se mi sento così allora è vero”).

Doverizzazioni: l’uso di “dovrei”, “devo”, “bisogna”, si deve”, segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra “pretendere” e “desiderare”, e ciò è in diretta connessione con regole personali. Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. (“devo …”, “si dovrebbe …”, “gli altri devono …”).

Etichettamento: identificare qualcuno tramite una etichetta globale piuttosto che riferirsi a specifici eventi o azioni. Ad esempio, il pensare che si è un fallimento piuttosto che si è inadatti a fare una certa cosa. (“è un …..”).

Personalizzazione: assumere che il soggetto stesso è la causa di un particolare evento quando nei fatti, sono responsabili altri fattori. Ad esempio, considerare che una momentanea assenza di amicizie è il riflesso della propria inadeguatezza piuttosto che un caso. (“è colpa mia se…”).

Fallacia del cambiamento: pensiamo che gli altri possano cambiare per conformarsi al nostro modo di essere e di pensare. Ci aspettiamo, quindi, che siano gli altri a cambiare rispondendo ai nostri bisogni e desideri ( “se vuole vedermi ancora, deve cambiare!”).

Avere sempre ragione: pretendiamo di avere sempre ragione e non accettiamo di poter essere messi in discussione. Questo comportamento, se spinto al massimo, può causare gravi problemi e danni (“Ti dico che è così e basta”).

Fallacia della ricompensa e della gratitudine: agiamo spesso pensando unicamente al risultato delle nostre azioni, aspettandoci ricompense e gratitudine senza focalizzarci sul piacere che possiamo trarre dalle cose che facciamo (“Dopo tutto quello che ho fatto per te… non hai fatto nulla per me!”).

Pregiudizio sul controllo: crediamo di essere controllati dagli altri o sentiamo di essere completamente in balia del destino (controllo esterno); oppure ci percepiamo come onnipotenti (controllo interno) (“A me non accadrà mai!”). Colpevolizzazione: tendiamo ad attribuire agli altri la responsabilità totale dei nostri problemi e dei nostri insuccessi (“E’ colpa vostra se mi sento così depresso!”).

Pregiudizio sull’accordo: possiamo provare risentimento o rancore verso gli altri perché non dimostrano un atteggiamento collaborativo o non manifestano il loro pieno accordo ai nostri criteri di giudizio che ci sembrano i soli validi per ogni situazione. (“Trovo intollerabile e sbagliato che tu vada a divertirti mentre io mi preoccupo di ordinare la casa!”).

Come si può procedere? Attraverso la ristrutturazione cognitiva.

La ristrutturazione cognitiva è una tecnica basata sull’individuazione dei pensieri disfunzionali e poi sulla modificazione delle inferenze e delle valutazioni. La tecnica della ristrutturazione cognitiva prende spunto dal modello A-B-C proposto da Albert Ellis, ideatore della psicoterapia RET (De Silvestri, 1981). In tale modello: · A sta per Evento attivante (Activating Event ), cioè l’Azione, Attività o Agente (a cui viene attribuita la causa del disturbo); · B indica il Sistema di convinzioni (Beliefs system), cioè pensieri, idee, principi, ecc., relativi all’evento attivante. · C indica le Conseguenze sul piano emotivo, fisico e comportamentale. Una volta individuati i nostri A-B-C, per effettuare una ristrutturazione cognitiva passeremo attraverso una fase definita D (Disputing)per ottenere gli Effetti da noi desiderati (E). In questa fase l’obiettivo è imparare a discutere e dibattere i nostri B, le nostre credenze irrazionali.

La Discussione si effettua in tre momenti:

1. Detecting (individuazione) delle distorsioni cognitive: dobbiamo cercare di mettere a fuoco qualsiasi assolutistica pretesa o esigenza; qualsiasi forma del verbo dovere che formuliamo rispetto agli A (Es. “tutte le persone con cui ho appuntamento“devono” arrivare sempre puntuali”)

2. Discriminating (discriminazione) delle credenze irrazionali da quelle razionali , tenendo conto che le prime rappresentano esigenze o pretese; mentre le seconde rappresentano semplici desideri, voglie o preferenze.

3. Debating (disputa, confutazione) dei pensieri irrazionali: mettiamo in dubbio, contestiamo e discutiamo i pensieri irrazionali, fino a quando non impariamo ad abbandonarla e sostituirla con una credenze razionale. Esistono diversi modi per mettere in discussione i pensieri irrazionali: ad esempio attraverso la ricerca di prove a favore e prove contro la validità di quel pensiero, oppure domandarsi : quali sembrano le cose peggiori che potrebbero effettivamente capitarmi se gli eventi andassero effettivamente nel modo che io penso debbano andare? (ovvero se non andassero effettivamente nel modo che io penso debbano andare?); e quali cose buone potrebbero capitarmi o potrei fare in modo che mi capitassero, se appunto gli eventi andassero nel modo che io penso non dovrebbero andare? (o non andassero nel modo che io penso dovrebbero?).

Questi ed altri metodi vengono usati in terapia per consentire alla persona l’acquisizione di un nuovo dialogo interno e quindi di un punto di vista . Se la ristrutturazione cognitiva funziona, dovremo vedere degli effetti sia a livello cognitivo, emotivo, che comportamentale. Le attivazioni neurovegetative o le reazioni psicosomatiche si ridurranno. Ci si sentirà meno ansiosi, depressi, ostili e e relazioni sociali ne trarranno di certo giovamento, come anche il nostro equilibrio psicologico. Cambieranno i nostri atteggiamenti e le nostre attività, miglioreranno i nostri rapporti e raggiungeremo i nostri obiettivi con una consapevolezza ed una determinazione che non si credeva di possedere. Conoscere le distorsioni cognitive è quindi il primo passo per metterne in discussione la validità e quindi aprirsi alla possibilità di vedere ed essere altro, anche perchè “Il vero viaggio di scoperta non è vedere nuovi mondi ma cambiare occhi” (M.Proust)