Tipi, funzioni e utilità degli integratori

6 giugno 2012 di Orazio Motolese Lascia un commento

Dopo il post della settimana scorsa in cui si è parlato degli “Integratori alimentari nei giovani sportivi”, sempre grazie all’aiuto del biologo nutrizionista Orazio Motolese, andiamo oggi ad approfondire l’argomento dividendo gli integratori per tipologia e scoprendo le caratteristiche proprie di ognuna di loro.

PRODOTTI FINALIZZATI AD UN’INTEGRAZIONE ENERGETICA

Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione. Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1-B2-B6-PP) e vitamina C ed, eventualmente, con altri nutrienti ad azione antiossidante. Il numero delle porzioni consigliate deve essere correlato alla durata della prestazione ed all’entità dello sforzo. Sono utilizzati allo scopo di integrare la deplezione di glicogeno muscolare durante allenamenti intensi e di lunga durata. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati riduce ma non elimina i sintomi dell’affaticamento a breve e lungo termine (overeaching and overtraining), caratterizzato da astenia, tachicardia, variazione dell’umore e scadimento della performance atletica. In ogni caso tali prodotti non dovrebbero essere necessari nella pratica sportiva dei bambini.

PRODOTTI CON MINERALI

Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta. Trovano un’indicazione solo per allenamenti estenuanti e di lunga durata o competizioni prolungate ed intense soprattutto ad alte temperature. Non dovrebbero perciò essere mai necessari nella pratica sportiva consigliata ai bambini.

Preparati a base di vitamine e minerali sono anche assunti con l’intento di aumentare la forza o la massa muscolare, migliorare la capacità ossidativa, favorire la concentrazione mentale o reagire a situazioni di stress e stanchezza. Le persone a rischio di deficit sono i soggetti sottoposti a diete dimagranti o incongrue o affetti da disturbi digestivi o del comportamento alimentare. È quindi sufficiente seguire una dieta varia e bilanciata tanto più che il ruolo di vitamine e minerali nel migliorare la performance atletica non è ancora provato. Va ricordato che l’eccessivo consumo di queste sostanze può dare effetti collaterali.

PRODOTTI FINALIZZATI ALL’INTEGRAZIONE DI PROTEINE

Gli integratori proteici vengono spesso consigliati per assicurare il maggior fabbisogno proteico indotto dall’attività sportiva. Tuttavia è stato calcolato che il fabbisogno proteico negli atleti è di poco superiore a quello della popolazione generale sana e può essere garantito da una dieta adeguata. Negli adolescenti l’assunzione giornaliera di proteine non dovrebbe superare 1g/kg.

In base ai dati forniti dalla letteratura scientifica si può affermare che gli integratori proteici non migliorano le prestazioni fisiche e influenzano la massa e la forza muscolare in relazione al contenuto di carboidrati e di calorie della dieta. Pertanto una supplementazione in proteine, aminoacidi o derivati di aminoacidi (creatina) non è necessaria ed è controindicata in caso di patologia renale ed epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni e sconsigliata sotto i 18 anni.

PRODOTTI FINALIZZATI ALL’INTEGRAZIONE DI AMINOACIDI E DERIVATI

Studi recenti hanno evidenziato che gli atleti possono perdere alcuni aminoacidi durante l’esercizio fisico, tuttavia non è stato dimostrato che l’integrazione di tali sostanze nella dieta migliori le prestazioni fisiche. Gli aminoacidi più comunemente utilizzati sono: 1) amino acidi ramificati (leucina, isoleucina e valina); 2) amino acidi essenziali e non (L-triptofano, lisina, arginina, glutamina, glicina, aspartato); 3) derivati di amino acidi (HMB e carnitina). L’assunzione di questi composti può provocare effetti collaterali, quali disturbi gastrointestinali (diarrea ad alte dosi), alterazioni metaboliche (alcuni aminoacidi come l’arginina stimolano l’increzione di insulina e GH) ed effetti tossici associati ai metodi di preparazione.

La creatina è l’integratore alimentare più utilizzato. È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare. È contenuta nelle carni, nel pesce, nel latte. Viene regolarmente sintetizzata a partire dagli aminoacidi glicina e arginina nel rene, nel fegato e nel pancreas, immagazzinata per il 95% nel muscolo ed utilizzata come substrato per la contrazione muscolare. Lo scopo della supplementazione è di aumentare i livelli di fosfocreatina e di creatina libera nel muscolo per ritardare l’affaticamento. La letteratura indica che l’assunzione di creatina favorisce il lavoro muscolare nell’esecuzione di esercizi brevi e ripetitivi (5-15% di miglioramento negli esercizi di durata inferiore ai 30 secondi, ripetitivi/intermittenti e ad elevata intensità), mentre non migliora le performance di resistenza e di potenza (a questo riguardo i dati non sono concordi). L’aumento di peso registrato con l’uso di creatina è principalmente dovuto alla ritenzione di liquidi e non all’aumento di massa muscolare.

Sono stati segnalati effetti avversi, quali crampi muscolari, grastalgie, disfunzioni renali reversibili dopo la sospensione. In ogni caso non sono disponibili studi sui potenziali effetti nocivi negli adolescenti e negli adolescenti o adulti esposti a supplementazioni prolungate ( > 1 anno).