Vegetariani, ecco come sostituire le proteine della carne

Anche chi non mangia carne può fare scorta di proteine. Molti, quando si parla di dieta vegetariana, pensano erroneamente ad una alimentazione squilibrata, che provoca in chi la segue carenze nutrizionali. Ma è stato ampiamente provato che non è così, purché però si segua un piano alimentare equilibrato, che integri l’assenza della carne con dei validi sostituiti. Vediamo quali sono.

In primo luogo i vegetariani che non vogliono farsi mancare le proteine necessarie al corretto funzionamento del proprio organismo devono conoscere il seitan. Questo alimento, definito la carne dei vegetariani, si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. Da un punto di vista nutrizionale i suoi valori sono molto vicini a quelli della carne, con la positiva differenza che che il seitan non presenta colesterolo e grassi saturi, e dunque è perfino più salutare. Il tofu è un’altro ottimo concentrato di proteine vegetali. Esso è un formaggio derivato dal caglio del latte di soia. E’ ipocalorico e perciò decisamente meno ingrassante del tradizionale formaggio, a cui va preferito oltre che nelle diete vegetariane anche in quelle dimagranti.

Le proteine della carne possono essere sostituite anche con alimenti a base di soia. Sul mercato sono disponibili cotolette e bistecche di soia prive di colesterolo, buone e che non ci espongono al rischio di carenze di ferro. Da provare è anche il tempeh, un alimento ricavato dalla fermentazione di fagioli di soia gialla. Esso è un mix di fibre, proteine, calcio, acidi grassi e ferro. Chiaramente sono da mangiare anche i legumi, e poi alternative ulteriori come il miglio e la quinoa, un cereale di originario dell’America Latina, ben noto ai celiachi.