Abbuffate notturne, qualche consiglio

Un paio di settimane, in questo articolo, fa la dott.ssa Martina Migliore ci aveva parlato delle abbuffate notturne, un disagio che si colloca tra disturbo d’ansia, insonnia e disturbo alimentare.
Come tutti i disagi dalla genesi emozionale non si possono dare consigli generici validi per tutti, ma spero di poter dare qualche indicazione utile ad arginare il problema nei casi più lievi, e a contenerlo in attesa di un sostegno psicoterapeutico nei casi più complessi.

Il problema principale è legato al circolo vizioso innescato dai carboidrati.

Una persona che si abbuffa nottetempo sceglie alimenti a base di carboidrati: pasta, pane, torte, biscotti e dolci; la scelta verso alimenti glucidici è determinata dal fatto che i carboidrati hanno un’azione sedativa su un sistema nervoso ansioso o in allerta, che non riesce a placarsi. Di conseguenza, i carboidrati permettono di trovare più facilmente ristoro nel sonno: sappiamo tutti che dopo un piattone di pasta è facile che gli occhi si chiudano nel primo pomeriggio, dunque immaginate quest’effetto amplificato dopo un’abbuffata notturna.
Se da un lato mangiare carboidrati potrebbe sembrare una scelta vantaggiosa, dall’altro non dobbiamo dimenticare che ci troviamo di fronte alla sfumatura di un disturbo alimentare: le quantità di carboidrati ingeriti in un’abbuffata notturna sono molto superiori rispetto a quelle che si potrebbero conteggiare in un pasto normale.
Gli effetti collaterali sono ricollegabili a quel intricato intreccio di sintomi emotivi e fisiologici che si ritrovano nei DCA: il senso di colpa che spinge ad una diminuzione dell’introito calorico durante il giorno, con conseguente ipoglicemia e fame; frustrazione e desiderio verso “ciò che non è permesso”; dipendenza cerebrale dagli zuccheri semplici; nervosismo; iperallenamenti condotti allo scopo di rimediare all’abbuffata notturna, che -se associati ad ipoalimentazione- portano ad un progressivo aumento della produzione di ormoni stressogeni, forti amplificatori dei segnali di ansia.

Trovare le modalità per rompere tale circolo vizioso è il primo passo verso una diradazione delle abbuffate notturne.
Anzi: prima ancora si deve ammettere di avere un problema, perché come Martina ci ha saggiamente spiegato non è affatto detto che chi soffre di questa sindrome sia disposto a riconoscerla come una condizione problematica, tendendo a rifugiarsi dietro giustificazioni ed autoassoluzioni.

Da un punto di vista alimentare risulta veramente importante accettare il fatto che fino a che non si equilibra l’alimentazione durante l’intero arco della giornata non è possibile sradicare uno dei macchinismi principale che stanno alla base della sindrome, ossia la dipendenza cerebrale da carboidrati. Questo vale a dire che il soggetto deve rendersi conto che la restrizione calorica e dei carboidrati durante il giorno non fa altro che predisporre all’abbuffata notturna. E’ fondamentale fornire le giuste quantità (e le giuste fonti!) di alimenti glucidici ai tre pasti principali; nello specifico, può rivelarsi estremamente utile invertire l’abitudine a mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine a cena, schematismo retaggio di preconcetti alimentari scorretti (“i carboidrati la sera fanno ingrassare!”).
Il consiglio a spostare i carboidrati la sera deriva dalla specifica azione cerebrale che questi alimenti hanno: attraverso una via metabolica che sarebbe troppo tecnico andare a spiegare, i carboidrati fanno in modo che un aminoacido chiamato triptofano passi nel sistema nervoso centrale, dove stimola la produzione di serotonina. Alti livelli di serotonina nel sangue permettono da una parte di virare verso l’alto il tono dell’umore e dall’altra di produrre melatonina, una sostanza ormono-simile che regola i ritmi sonno-veglia, inducendo un rilassamento che concilia il sonno.
Anche l’attività fisica e la meditazione contribuiscono a regolarizzare la secrezione di melatonina, sia per via diretta (quindi stimolando direttamente la produzione) sia per via indiretta (aumentando i livelli di serotonina).

Visto l’ingente peso digestivo che il glutine comporta, sarebbe bene orientare la scelta dei carboidrati verso cereali o amidacei a basso contenuto di glutine o senza glutine: meglio limitare il frumento (pasta e pane) in favore di riso (semintegrale, basmati, nero o rosso), orzo perlato, farro perlato, miglio e patate. Non ho citato alcuni cereali, come segale, avena e grano saraceno, perché hanno una carica energetica più dirompente, non tanto in termini calorici quanto come “attivatori” dell’energia corporea (sapete che l’avena viene data ai cavalli prima di una gara, e che segale e grano saraceno sono diffusi nei Paesi freddi, dove il corpo deve produrre più calore?).

Il consiglio di spostare i carboidrati dal pranzo alla cena non implica che questo debba essere l’unico pasto in cui tale macronutriente della essere inserito: è necessario provvedere al fabbisogno dei carboidrati anche al mattino, specialmente a colazione, ma anche con un piccolo apporto a pranzo.
Al mattino è utile introdurre carboidrati perché stabilizzano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress; al contrario che alla sera, a colazione consiglio di usare fiocchi d’avena (qualche consiglio l’avevo scritto qui), oppure del pane di segale o di grano duro fatto tostare nel tostapane. L’apporto di carboidrati va bilanciato con la giusta quantità di proteine e grassi, secondo i principi dell’equilibrio glicemico qui spiegati.
A pranzo si potrebbe inserire una quota di carboidrati da frutta fresca e verdura anziché dal pane o dal primo piatto, per rendere più vitaminico e nutriente il pasto centrale della giornata.

Da limitare è l’apporto di alcuni nutrienti con effetto eccitante: in particolare istamina e caffeina. Si tratta di sostanze che vanno a interferire con il rilascio di ormoni stabilizzanti da parte del sistema cerebrale. Alcuni medici e ricercatori ritengono che quest’effetto disturbante sia un fattore di rischio per i disturbi dell’umore, di certo in sinergia con altri fattori.
L’istamina è una sostanza che può essere contenuta in alcuni alimenti, o la cui produzione da parte del nostro corpo può essere sollecitata da parte di certi cibi. E’ contenuta in bevande fermentate (vino, birra e the), nei formaggi stagionati (parmigiano, emmental, castelmagno…), nei crostacei e nei prodotti proteici animali conservati (insaccati, affettati e pesce in scatola come tonno, acciughe e aringhe). Alimenti che invece stimolano la produzione di istamina sono fragole pomodori, latte, albume d’uovo, fecola di patate, cioccolato/cacao e pesce di qualsiasi tipo. In genere, persone soggette a disturbi d’ansia che degenerano in abbuffate notturne sono sensibili all’istamina alimentare (i primi cibi in elenco) ma non risentono particolarmente dei cibi che la liberano a livello organico.

Degli effetti avversi della caffeina sul tono umorale avevo in parte parlato qui; di certo è una sostanza che crea nervosismo, iperagitazione e allerta: in un soggetto già predisposto all’ansia non fa altro che peggiorare il disturbo. Senza contare inoltre che determina una perdita di magnesio, minerale fondamentale per la serenità del nostro sistema nervoso.

Per eradicare i casi più complessi di abbuffate notturne non è importante solo ribilanciare l’alimentazione così da favorire la produzione ormonale e le funzioni cognitive, ma anche -e forse soprattutto- decidere di farsi aiutare con la psicoterapia. Le sedute con lo psicologo saranno volte a individuare i fattori scatenanti l’abbuffata, e a trovare le armi con le quali difendersi.
I disturbi dell’umore che si intersecano con i disturbi alimentari sono particolarmente insidiosi perché spesso si evidenzia una difficoltà della persona a distinguere l’emozione (ansia, frustrazione, rabbia, paura) dalla fame: probabilmente ci sono stati episodi risalenti fin dall’infanzia a causa dei quali il soggetto ha inconsciamente associato alla “pancia piena” una sedazione dello stato emotivo disturbante. La reiterazione dell’accoppiata fa sì che anche in età adulta il senso di fame, sazietà, l’ansia e la commiserazione siano un fitto groviglio dal quale non si riesce a districarsi: ecco perché la terapia alimentare in certi casi ha solo un’efficacia marginale se non accompagnata da una robusta e coerente autoanalisi.