Addominali in evidenza, come allenarli?

Le interviste ai grandi campioni di culturismo, alla domanda “e gli addominali, come li alleni?” riportano due a grandi linee due tipologie di risposta, c’e’ chi afferma di dedicare molto tempo a questi muscoli, chi invece afferma di trattarli esattamente come gli altri gruppi muscolari, lavorandoli 1, massimo due volte la settimana, con un numero di serie e ripetizioni analoghi a quelli dei bicipiti o del petto.

Prima di cercare di capire se uno dei due approcci sia piu’ corretto dell’altro e’ necessario farsi qualche domanda sul ruolo di questi muscoli e sui risultati che di vogliono ottenere.

Gli addominali sono sostanzialmente una cintura contenitiva che ha il duplice compito di impedire da fuoriuscita dei visceri e di stabilizzare, in concorso con i muscoli della schiena, la colonna vertebrale.

La ginnastica definita “posturale”, quella che mira a fare recuperare la giusta posizione al corpo nello spazio che occupa, enfatizza queste due funzioni e puo’ essere presa come un buon punto di partenza per l’allenamento degli addominali. Uno degli insegnamenti della ginnastica posturale e’ quello di utilizzare i nostri muscoli, principalmente gli addominali ed i glutei, e non le articolazioni, per sostenere il peso del corpo soprattutto in posizione eretta.

Una leggera retroversione del bacino ed una buona consapevolezza del lavoro di contenimento della fascia addominale dovrebbero gia’ permettere a chi non e’ abituato a gestire la propria postura nel corso della giornata un miglioramento funzionale dei muscoli che vengono utilizzati, oltre che diminuire lo stress a carico delle giunture e della schiena.

Volendo utilizzare il concetto della “posturale”anche nell’allenamento in palestra e’ possibile immaginare una routine di esercizi finalizzata a migliorare la tenuta degli addominali. 

 Il miglioramento funzionale del “core”, ovvero di tutta la parte centrale del corpo (quindi non solo addome ma anche bassa schiena), passa infatti per la pratica di tutte le posizioni di tenuta che prevedono il corpo su di un unica linea appoggiato sulle mani, o sui gomiti, e su piedi.

Di fatto anche i piegamenti sulle braccia sono quindi anche un ottimo esercizio per gli addominali, solo se ovviamente si tiene il corpo allineato, ovvero senza fare scendere o salire il sedere formando quindi non piu’ una linea ma una V o una V rovesciata. E anche nelle trazioni alla sbarra l’addome e’ reclutato in modo importante in particolare nella sua funzione contenitiva.

Gli esercizi di tenuta, comunemente detti in posizione di “planche” (ma nella vera planche i piedi sono sollevati da terra) possono essere fatti in molte varianti, appoggiati su entrambe le mani ed entrambi i gomiti ed entrambi i piedi oppure sollevando alternativamente uno o due punti di appoggio. 

Si possono eseguire anche stando di lato, per esercitare maggiormente gli obliqui, oppure si puo’ usare il classico “ab roller”, una rotella compresa all’interno di due impugnature sulla quale appoggiare le mani per rendere l’esercizio piu’ instabile, e quindi pesante.

Caratteristica comune di tutti questi esercizi e’ che l’addome lavora in isometria, o in ogni caso con una contrazione minima, che e’ esattamente il modo piu’ corretto per allenare questi muscoli che, non deve essere dimenticato, sono a differenza di tutti gli altri presenti nel corpo, piatti e non cilindrici, quindi meno propensi ad allungarsi ed accorciarsi. Fondamentale nell’allenamento con gli esercizi di tenuta e’ la respirazione e la posizione: la prima deve essere regolare e profonda, e’ quindi necessario imparare a respirare profondamente anche con gli addominali contratti, la seconda prevede il mantenimento per tutta la durata dell’esercizio dell’addome risucchiato in dentro, come per migliorare il proprio aspetto mentre ci scattano una foto in costume da bagno, con il duplice obiettivo di proteggere la schiena, che altrimenti risulterebbe sovraccaricata in tutte le posizioni di tenuta isometrica, e di tonificare i muscoli a partire dal massimo accorciamento possibile.

Se non si ha l’accortezza di cercare di spingere l’ombelico verso la schiena si rischia infatti di allenare si i muscoli ma di ritrovarsi alla fine con lo stomaco e la pancia protesi in avanti e non piatti. Proprio in virtu’ della loro duplice funzione, di contenimento e stabilizzazione, gli addominali vengono allenati anche tutte le volte che si solleva un peso da terra, soprattutto se lo si fa in modo consapevole, e tutte le volte che si esegue un esercizio che preveda l’utilizzo di pesi liberi o macchine da una posizione eretta.

Immaginate di dover eseguire una serie di curl per i bicipiti con il bilanciere: per sollevare il peso posizionatevi davanti alla barra come per voler eseguire uno stacco da terra, accosciatevi contraendo e ritraendo l’addome, e riguadagnate la posizione eretta.

A quel punto tenete la vostra contrazione addominale durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, che alla fine sara’ in realta’ composto da una serie per i bicipiti ed una per l’addome, con quest’ultimo che lavora moltissimo per cercare di mantenere il corpo stabile nonostante lo squilibrio generato dal movimento del peso. Tutte le volte che potete scegliere tra un esercizio in piedi ed uno appoggiati o seduti privilegiate la prima soluzione, trasformandolo in una occasione per lavorare anche l’addome. Quasi tutti gli esercizi per le braccia, per le spalle e molti di quelli per il dorso offrono questa possibilita’ di scelta, non solo i curl con manubri o bilanciere, ma anche le alzate laterali e frontali per le spalle, i french press per i tricipiti….

E non dimenticate che cosi’ facendo non solo state allenando un gruppo di muscoli, tutto il “core”, ma anche imparate la corretta postura, una cosa di grande aiuto anche nella vita di tutti i giorni. Ovviamente se quelle sulle quali si vuole lavorare sono le funzioni di contenimento e stabilizzazione l’utilizzo della cintura da sollevamento pesi diventa controproducente, anzi dannosa, perche’ vi abitua a spingere lo stomaco in fuori contro la cintura per trovarne il sostegno e non a tenere stomaco e pancia in dentro. Solo quando lavorate con carichi superiori almeno all’85% del vostro massimale per ogni esercizio utilizzate la cintura da palestra. 

Avere l’addome ben allenato non significa ovviamente avere il “six pack” in evidenza, l’aspetto scolpito dei muscoli addominali puo’ derivare solo da una dieta corretta e da percentuali di grasso molto basse, idealmente inferiori al 10%. Viceversa avere il “six pack” in evidenza non significa necessariamente essere forti a livello del “core”: essere magri ed essere in forma infatti sono due cose ben distinte.

Se adotterete queste accortezze nel vostro allenamento il tempo da dedicare specificatamente agli addominali sara’ ridotto, potra’ effettivamente essere sufficiente trattarli come tutti gli altri muscoli, lavorandoli semplicemente con 15/20 serie a settimana con un numero di ripetizioni elevato ma non esagerato: se l’esercizio che state eseguendo vi permette di compiere 100 o piu’ movimenti in un’unica serie significa probabilmente che e’ poco allenante (ricordatevi che il bruciore muscolare non e’ necessariamente sinonimo di buon lavoro) e deve essere modificato per non permettervi di arrivare a piu’ di 15/20 ripetizioni per serie.

A questo scopo quando fate i crunch posizionatevi un disco di peso crescente dietro la nuca oppure durante i leg raise tenete tra le caviglie un leggero manubrio fino ad utilizzare il giusto carico che vi permetta di raggiungere l’intensita’ desiderata.