Ancora oggi vi sono molte false credenze nel campo dell’alimentazione sportiva: alcune sono vecchie abitudini che fanno a pugni con le nuove linee dietetiche, altre sono più recenti, spesso ideate da chi crede che i problemi nutrizionali degli atleti siano del tutto simili a quelli degli individui sedentari.
L’impegno fisico, invece, è notevole e non si può pensare di arrivare alla gara senza un’adeguata preparazione, sia fisica, sia alimentare.
Una dieta adeguata, dunque, deve soddisfare le richieste energetiche e concorrere al raggiungimento e al mantenimento di un’ottimale stato di salute.
La strategia alimentare deve anche prevedere la reintegrazione degli elementi nutritivi (sali minerali, vitamine), le cui carenze possono pregiudicare la prestazione, dove è possibile, apportare quei principi nutritivi specifici (energia e proteine) che sono in grado di migliorare il rendimento organico sia in allenamento, sia in gara.
Tenendo conto di questi presupposti si può predisporre per il periodo di preparazione uno schema alimentare generale, che va comunque adattato alle esigenze specifiche e alle abitudini dell’atleta (orari diversi per gli allenamenti, intensità delle sedute di training e cosi via).
È importante, quindi, che la dieta giornaliera tenga conto di una certa varietà dei cibi, delle loro caratteristiche e dell’equilibrio che risulta indispensabile per avere dagli alimenti il massimo risultato.
Le varie componenti alimentari
Tutti gli alimenti che troviamo comunemente sulle nostre tavole sono composte da principi nutritivi di alcuni tipi differenti gli uni dagli altri. Quando i cibi, una volta mangiati, passano nello stomaco e nella prima parte dell’intestino vanno incontro alla digestione; in seguito a questa scomposizione, si hanno particelle elementari (amminoacidi dalle proteine, acidi grassi, monosaccaridi, dai carboidrati), che come tali passano nel sangue, cioè vengono assimilate.
Mentre carboidrati, proteine e grassi apportano anche calorie, vitamine, minerali e acqua non sono considerati elementi calorici, ma sono comunque fondamentali per il pieno benessere, specialmente se si conduce una vita attiva. Per esempio, la carenza di un solo minerale o di una sola vitamina può causare malattie.
La perdita di quantità anche apparentemente non elevate di acqua, invece, può determinare un evidentissimo calo di prestazioni e anche disturbi di una certa entità.
In quali elementi troviamo:
Carboidrati: pasta, riso, cereali e derivati, legumi, patate, verdura, frutta, zuccheri, miele, marmellata, dolci
Grassi origine animale: burro, panna, mascarpone, formaggi, strutto
Grassi origine vegetale: olio d’oliva, olio di semi, margarina, frutta secca
Proteine: carni (bue, maiale, pollame, coniglio), pesce, uova, latte, formaggi, cereali e legumi
Quando ci si siede a tavola, quindi è importante avere una chiara visione delle caratteristiche dei vari elementi nutritivi, tuttavia vi sono alcune regole da prendere in considerazione.
Alcune regole da osservare:
* Consumare pochi grassi, preferendo quelli vegetali( per esempio, olio extra vergine d’ oliva) nei confronti di quelli animali (burro).
Per questo è bene limitare i condimenti, che comunque vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità col cucchiaio (solitamente basta un cucchiaio di olio per condire l’insalata). Si deve inoltre moderare il consumo di insaccati e di carni grasse; anche latte, formaggi e latticini si devono prendere in quantità moderate.
* Consumare poco saccarosio, lo zucchero da cucina, e pochi cibi e bevande che ne sono ricchi.
Piccole quantità di saccarosio (il cucchiaino da caffè) non causano problemi, mentre l’assunzione di parecchi grammi di zucchero in una volta sola può essere fonte di disturbi, tipo la debolezza o la ” crisi di fame “, che senza dubbio limita le capacità prestative.
* Consumare poco alcool; il bicchiere di vino a pasto, per chi è abituato a berlo, va bene; non si deve superare però questa quantità, che rappresenta un limite che non nuoce all’organismo.
Gli alcolici si devono abolire in vista di uno sforzo fisico, specialmente se si prevede di sudare molto, dal momento che l’alcool può influire negativamente sulla regolazione della temperatura corporea.
* Consumare molte fibre, che sono contenute nella frutta, nella verdura, e nei cereali integrali.
Questi cibi devono essere presenti in ogni pasto, in quanto una buona quantità di fibra mantiene la massima efficienza dell’intestino.
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