Quelli che seguono sono gli appunti scritti per la serata introduttiva al nostro corso "Il favoloso mondo di.. spezie, cacao, te' e bacche", che comincerà il prossimo mese (Novembre 2013) presso la storica associazione "La Biolca".
Abbiamo cominciato con un po’ di auto-ironia grazie al video del mitico Natalino Balasso, un comico per il quale non nascondiamo il nostro affetto, perchè in fondo anche noi siamo qui a parlarvi di un “anti” (anti-ossidazione), ma - a differenza che in TV - vorremmo almeno darvi qualche elemento per capire davvero di cosa stiamo parlando, perchè è una tematica rilevante per la salute umana, e come sia possibile migliorare la propria alimentazione senza bisogno di costosi integratori, che anzi rischiano di essere persino contro-producenti.
Iniziamo quindi con una piccola introduzione “biochimica”, per avere un’idea generale di cosa sia l’ossidazione, che ci è già nota nella sue manifestazioni maroscopiche, quando i freni della bicicletta “si ossidano”, oppure - restando nel campo alimentare - quando vediamo una mela tagliata che diventa scura, dopo essere stata lasciata sul tavolo, proprio perchè si è ossidata a contatto con l’ossigeno.
A livello delle cellule umane, questo processo è dovuto ai radicali liberi, ossia molecole instabili (reattive), che hanno perso un elettrone (particella sub-atomica con carica negativa), e si ritrovano quindi con un singolo elettrone, non più accopiato al compagno perso, e per questo cercano di attrarre elettroni da altre molecole, rendendole instabili a loro volta. La produzione di radicali liberi è un processo naturale dell’ambiente cellulare, ma può diventare eccessivo a fronte dell’esposizione a radiazioni, contaminanti, e tutti quegli aspetti della vita contemporanea che vanno contro ad una situazione di equilibro fisiologico, aumentando fino al punto da diventare pericolosi per non solo per singole cellule, ma anche per la stabilità dei tessuti e dell’intero organismo.
Oggi, si ritiene che tutte le principali malattie degenerative (cardiovascolari, tumorali, neurologiche, metaboliche) siano almeno in parte legate a questo tipo di processi, ed anzi che l’invecchiamento stesso sia una manifestazione dello stress ossidativo, come propone la Teoria dei Radicali Liberi, proposta per la prima volta dal bio-gerontologo Denham Harman nel 1954, secondo cui è l’accumulo di danni indotti dai radicali liberi a causare la perdità di funzionalità cellulare associata all’età. Pur con alcune modificazioni (in particolare, negli anni ‘70, la localizzazione dei mitocondri come il luogo cellulare dove si concentra il danno ossidativo) e ambiti aperti di controversia, questa teoria si è imposta nel tempo come il principale modello utilizzato dalla comunità accademica per spiegare i processi dell’invecchiamento e per capire come prevenirli o invertirli… E non per forza con pretese trans-umaniste, dato che lo stesso Harman ha scritto: La crescente conoscenza dell’evoluzione e dell’invecchiamento permette di modulare, fino ad un certo punto, la durata della vita e la sua qualità, così come di accettare con equanimità l’inevitabile morte imposta dall’evoluzione(Harman, 2009) :-)
Ma veniamo al dunque: come intervengo gli anti-ossidanti a contrastare tutto questo? Lo fanno donando ai radicali liberi l’elettrone che cercano, ripristinando così la loro neutralità, ed è propro per questo che una delle strategie per la prevenzione dei processi ossidativi potrebbe essere il consumo di una dieta ad alto contenuto di sostanze anti-ossidanti, che possono essere vitamine, micro-elementi (selenio), acidi grassi (omega-3), ma soprattutto il vastissimo mondo di sostanze bio-attive proprie del mondo vegetale (fito-composti).
Ma come possiamo stimare quali siano i migliori cibi, soprattutto considerando a mole di alimenti che si trova in commercio, resa disponibile dalla relativa facilità delle spedizioni internazionali e dal crescente interesse verso la nutrizione come forma di medicina preventiva? Esistono, per nostra fortuna, dei test di laboratorio (assay), classificabili in tre tipi principali:
1. Misura del contenuto totale di anti-ossidanti. Un test quantitativo, ma ... non necessariamente anche qualitativo!
2. Misura della capacità anti-ossidante “chimica”, ossia rispetto a reazioni ossidative indotte in delle provette da laboratorio. Tra questi metodi - ognuno con i suoi pro e contro - troviamo alcune sigle divenute ormai famose, essendo state ampiamente utilizzate nelle pubblicità di svariati prodotti commerciali (Mermelstein, 2008):
- ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity
- TRAP, Total Radical-Trapping Antioxidant Parameter
- TEAC, Trolox Equivalent Antioxidant Capacity
- FRAP, Ferric Reducing/Antioxidant Power
- PSC, Peroxyl Radical Scavenging Capacity
- DPPH, 2,2- diphenylpicrylhydrazyl
- TOSC, Total Oxyradical Scavenging Capacity
- FCTP, Folin-Ciocalteau Total Phenolic Assay
Un importante esempio dell’applicazione di questa metodologia è l’enorme Antioxidant Food Table o “database dell’anti-ossidazione”, disponibile on-line sul sito dell’Università di Oslo, che è stato pubblicato nel Nutrition Journal dopo 8 anni di lavoro distribuiti tra diversi centri di ricerca in Norvegia, Stati Uniti e Giappone, e basato su ben 3.100 elementi diversi tra alimenti e bevande da svariati continenti (Carlsen, 2010).
3. Misura della capacità anti-ossidante cellulare, ossia dimostrata su culture di cellule tumorali umane, che meglio rappresentano almeno alcune delle caratteristiche di un sistema biologico complesso come il nostro corpo. Questo tipo di assay (Cellular Antioxidant Activity, CAA) è stato ideato pochi anni fa da ricercatori della Cornell University. Attualmente il CCA rappresenta la frontiera della ricerca di base in questo campo, ma sono ancora complessivamente pochi gli alimenti testati in questo modo.
A questo punto vanno fatte delle precisazioni importanti:
1. Un cibo potrebbe avere un elevata capacità anti-ossidante ma comunque non essere un alimento sano (ad esempio alcune bevande alcoliche), oppure una bassa capacità anti-ossidante ma un grandissimo ruolo salutistico (per esempio dell’acqua calcica o un latte di soia fortificato con il calcio… Non hanno un grande potere anti-ossidante, ma in quanto fonti eccellenti di calcio potrebbero rivestire un ruolo chiave all'interno di una dieta sana).
2. L’ossidazione non è LA spiegazione delle malattie, ma UN fattore che va inserito al’interno di un contesto organico, che tenga conto di altri elementi propri delle singole malattie che vogliamo prevenire o trattare.
Fatte salve queste limitazioni, partiremo dalla consapevolezza che anche se le reazioni studiate con i test in vitro sono diverse da quelle che si verificano in un sistema biologico complesso come il corpo umano, possono comunque darci un’indicazione di quali siano i cibi potenzialmente più interessanti (tra quelli realisticamente reperibili in commercio!) da approfondire in futuro nella ricerca clinica ed epidemiologica, che è molto più lenta e richiede svariati anni o decenni di lavoro.
Lo faremo con delle alcune Top 5, che speriamo risultino anche simpatiche!
CEREALI:
1. Farina di grano saraceno (raffinata 1.08 ed integrale 2.24)
2. Farina di miglio (1.31)
3. Farina di orzo (raffinata 0.74 ed integrale 1.19)
4. Orzo perlato (0.94)
5. Fiocchi d’avena precotti (0.70)
Evidente la distanza dal riso integrale (0.33), il grano duro (0.36) e il farro integrale (0.21)Interessanti le differenze per alcune varietà particolari i cui valori riportati sono effettivamenti più alti: il farro monococco (0.73) e varietà di grano: Colosseo ( 2.59) e quello primaverile (3.31).
LEGUMI:
1. Fagioli borlotti (1.96)
2. Fave secche (1.64)
3. Fagioli Kidney (0.81 - 1.61)
4. Fagioli Pinto (1.18)
5. Lenticchie verdi (1.00)
Preferibili quelli secchi rispetto a quelli in scatola e pre-cotti!
FRUTTA A GUSCIO / SEMI:
1. Noci (variabile da 15.76 a 33.29)
2. Pecan (variabile da 6.32 a 10.62)
3. Semi di girasole (5.39 - 7.50)
4. Pistacchi (variabile 0.78 a 4.98)
5. Castagne (4.67)
Nota: in tutti i casi, è preferibile consumare questi frutti con la loro pellicina.
VERDURA:
1. Carciofi cotti (3.36 - 4.54)
2. Cavolfiore ...viola! (3.33 a crudo, 3.52 cotto)
3. Cavolo viola (0.80 a crudo, 2.15 cotto)
4. Cavolo verde riccio (1.02, 2.68 a crudo)
5. Peperone giallo e rosso (1.79, 1.94 a crudo)
FRUTTA FRESCA:
1. Melagrana (9.05 chicchi, 1.59 il succo)
2. Uva nera (0.78 - 2.42)
3. Susine black (1.83)
4. Ananas (1.05 - 1.36)
5. Arance (0.83 - 1.08)
FRUTTA DISIDRATATA:
1. Albicocche secche (3.23 - 4.67)
2. Ciliegie essiccate (4.05)
3. Prugne secche (1.95 - 3.70)
4. Mele secche (1.86 - 3.49)
5. Mango essiccato (2.82)
BEVANDE:
1. Infuso di fiori di Ibisco (Flor de Jamaica), anche detto Karkadè (6.99)
2. Vino rosso (variabile da 1.78 a 3.66) Nota: moderato il consumo dato il contenuto di alcool!
3. Caffè (1.24-3.34) Nota: varia a seconda della varietà e della preparazione.
4. Tè verde (1.31-2.62)
5. Infuso di solo estratto di rosa canina (2.49)
PECULIARITA':
1. Baobab frutto (10.84)
2. Melassa Nera (4.90)
3. Buccia di limone (4.00)
4. Funghi “piedi di capra” (3.85)
5. Olive nere greche “Kalamata” (3.25) e germe di grano (3.23)
UNA PARENTESI SUI FANTASTICI QUATTROIn termini di anti-ossidanti, una menzione d'onore va a tre gruppi alimentari: cacao e prodotti derivati; spezie ed erbe aromatiche; bacche e frutti di bosco. Questi - insieme al tè (che grazie ai suoi specifici fito-composti è un portento salutistico riconosciuto a livello planetario, nonostante come anti-ossidanti non sia il numero 1!) - saranno l'oggetto del nostro corso presso La Biolca e prossimente on-line!
Bene, a questo punto… Perchè non utilizzare semplicemente dei comodi integratori di anti-ossidanti? E’ una domanda che ci si pone ormai da decenni e le risposte iniziano ad essere abbastanza precise, come si può osservare in una recente pubblicazione nel nel Cochrane Database of Systematic Reviews (Bjelakovic, 2012), basata su:
- 26 studi di prevenzione primaria (su soggetti sani), con 215.000 partecipanti complessivi.
- 52 studi di prevenzione secondaria (soggetti malati ma in una fase stabile), con 80.000 partecipanti complessivi.
La durata media degli interventi era di 3 anni, e in ogni caso si andava ad osservare lo stato di salute delle persone che assumevano intregratori rispetto a quelle che assumevano un placebo oppure nulla.
Complessivamente, risulta che ci sono almeno due comuni integratori (vitamina E, beta-carotene) il cui uso aumenta la mortalità complessiva (per quanto lievemente), probabilmente mediante un aumento dei casi di malattie cardiovascolari e tumori, mentre la vitamina C ed il selenio non sembrano avere effetti rilevanti. Il ruolo della vitamina A (se sia neutra o pericolosa) non è ancora ben chiarito. Come si spiegano questi risultati?
Potrebbe essere che la Teoria dei Radicali Liberi sia sbagliata e basta. Forse, i radicali liberi non sono una delle cause, bensì una delle conseguenze dei processi patologici, e la la loro eliminazione interferisce con alcuni meccanismi difensivi delle cellule. In altre parole, i cibi ad alto contenuto di sostanze anti-ossidanti (come quelli di cui parleremo nel corso) devono i loro effetti protettivi sulla salute umana a meccanismi molecolari NON legati all’ossidazione.
Altra ipotesi è che la nostra biologia, come ogni cosa nell’universo, risponda positivamente solo agli anti-ossidanti entro una certa soglia, seguendo un andamento “ad U”, dove sia il troppo poco che il troppo rischiano di diventare dannosi.
Bibliografia:
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;3:CD007176. doi: 10.1002/14651858.CD007176.pub2.
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R.The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
Mermelstein NH.Determining antioxidant capacity. Food Technol 2008 62(11):63–6.
Harman D. Origin and evolution of the free radical theory of aging: a brief personal history, 1954–2009. Biogerontology. 2009 Dec;10(6):773-81. doi: 10.1007/s10522-009-9234-2.
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