Dicembre e il mood invernale

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L’accorciarsi delle giornate, ma a chi più e a chi meno, l’inverno porta anche cambiamenti di umore o stato d’animo di fondo con una predilezione per gli spunti melanconici.

La correlazione fra il nostro umore e le stagioni è nota fin dall’antichità: Ippocrate affermava “che in autunno prevale la produzione di bile nera, responsabile della melanconia, ed in estate di bile gialla, causa di eccitamenti maniacali ed esaltazione”.

Le moderne ricerche hanno poi confermato che gli episodi di depressione aumentano in primavera ed inverno e che il numero di ammissioni in ospedale psichiatrico, dovute a stati di eccitamento eccessivo, è superiore in estate.

Si è anche evidenziato un particolare sottotipo di disturbo dell’umore definito “disturbo affettivo stagionale” con episodi depressivi che si manifestano nei mesi autunnali o primaverili alternati a stati di eccitamento nei mesi estivi ed alcune peculiarità cliniche: l’appetito generalmente è aumentato ed è comune la compulsione ad assumere cibi dolci con conseguente aumento di peso, l’interesse sessuale è diminuito e non sono rari i tentativi di auto-terapia con maggiori assunzioni di caffeina e alcool o con l’abuso di sostanze.

E’ possibile che queste fluttuazioni dell’umore siano un residuo dei ritmi stagionali che rivestivano un preciso significato adattativo in epoche passate dell’evoluzione della nostra specie, ma oggi costituiscono una risposta non più adeguata in una società che richiede all’individuo un costante livello di funzionamento.

La “sensazione di benessere psicologico” si modifica in tutti gli strati sociali e in tutte le fasce di età, con un peggioramento in autunno-inverno, però ci sono importanti differenze in base al sesso: sono da due a quattro volte più frequenti tra le donne adulte rispetto agli uomini, bambini e anziani.

Si può dunque pensare che gli ormoni svolgano un ruolo essenziale: d’altronde, numerose funzioni fisiologiche e molti parametri biologici hanno un andamento periodico, come le funzioni di neurotrasmettitori e neurorecettori. La maggior parte di questi ritmi biologici sembra determinata da “orologi interni” regolati dalle cadenze di alcuni stimoli ambientali, come luce/buio, caldo/freddo, stagioni, ecc.

Che cosa fare allora?

Anche in presenza di cambiamenti che non siano gravi e patologici, possono essere utili alcune semplici accorgimenti di stile di vita come:

• evitare irregolarità del ritmo sonno-veglia
• praticare attività fisica di tipo aerobico, ma di intensità lieve o moderata (una semplice passeggiata di almeno mezzora ogni giorno)
• evitare abusi di caffè e bevande psicostimolanti
• non eccedere con gli alcolici
• mantenere uno stile alimentare variegato e proporzionato nei suoi costituenti.

In caso di sintomi depressivi più conclamati è possibile ricorrere alla cosiddetta “light therapy” ovvero all’esposizione ad una specifica luce bianca che permette una messa a punto dell’orologio biologico interno. L’efficacia di tale tecnica è provata da diversi studi internazionali e finalmente disponibile anche all’interno dei servizi di salute mentale. L’osservazione di una stretta correlazione tra prevalenza delle forme stagionali dei disturbi dell’umore e latitudine e la dimostrazione dell’efficacia terapeutica della luce bianca hanno portato infatti ad ipotizzare che la riduzione della luce sia centrale nello sviluppo della depressione invernale.

Si sottolinea anche come lo squilibrio alimentare provoca danno al cervello, in quanto questo, privato di macroelementi (glucosio, aminoacidi, acidi grassi mono e poliinsaturi) e/o di microelementi (vitamine B1, B6, B9, B12, C, D, E; ferro; magnesio; zinco; iodio) essenziali per il suo funzionamento, va incontro a malattie diverse che possono colpire la sfera cognitiva, affettiva, comportamentale, sensitiva, sensoriale, motoria.

Per quanto riguarda lo stile alimentare è quindi importante cominciare la giornata con una prima colazione ricca di cereali integrali (avena, riso, segale, frumento) sotto forma di pane, fette biscottate, fiocchi, muesli integrale, e poi mandorle, noci o nocciole, frutta fresca, latte, latte di soia e yogurt.

La prima colazione infatti può favorire la funzione cerebrale perché – al termine del digiuno notturno – è un ottimo rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale (Pollit & Mathews, 1998).

Spesso i disturbi stagionali si sfogano anche a livello gastrico-intestinale ( reflusso gastroesofageo, colite, gastrite) e diventa indispensabile alleggerire la digestione:

• evitare cibi ipercalorici
• ridurre il consumo degli alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, come burro, salumi, formaggi, carni grasse e dolci
• via libera invece a piatti semplici, leggeri e facilmente digeribili

Infine, un aiuto al nostro organismo e al nostro umore si può avere anche rinforzando le difese immunitarie: aumentare il consumo di frutta e verdura fresche e di stagione, per assicurarci il corretto introito giornaliero di vitamine e minerali, sostanze che combattono i radicali liberi e aiutano l’organismo a lavorare meglio.

La vitamina B1 (tiamina) – ad esempio – svolge un’azione antifatica, perchè è fondamentale per la produzione di energia e per la salute delle cellule nervose. Se è carente, si possono manifestare sintomi caratteristici come stanchezza, torpore agli arti e depressione. Anche la vitamina C è molto utile, perché ha attività antiossidante e protegge il sistema immunitario. La B1 si trova in cereali integrali, legumi e semi oleaginosi (girasole). La C si trova negli agrumi, in frutta come fragole, kiwi, lamponi, mango, rosa canina, papaia e in ortaggi come broccoli, cavoli, peperoni, pomodori e spinaci. Il lievito di birra, il germe di grano e la pappa reale contengono molta vitamina B e minerali e quindi aiutano ad utilizzare meglio l’energia che si ricava dal cibo.

E’ stato anche dimostrato che c’è un collegamento diretto tra il regime alimentare e la produzione di neurotrasmettitori e la loro presenza incide direttamente sullo stato emotivo:

• Cibi con buon contenuto proteico stimolano la formazione di dopamina, noradrenalina e adrenalina, inducendo una sensazione di energia e di prontezza.
• Alimenti ricchi in carboidrati integrali a medio-basso indice glicemico sono in comunicazione con la serotonina, che provoca sensazioni di rilassamento e di calma.
• I carboidrati a medio-basso indice glicemico, in generale, esercitano effetti sedativi sul sistema nervoso centrale proprio per questo motivo.

Seguendo queste semplici regole si aiuterà l’organismo ad affrontare meglio i cambiamenti di stagione, donandoci benessere e voglia di fare.

* Biologo nutrizionista, dottore di ricerca in Biotecnologie molecolari

** Psichiatra, dottore di ricerca in Neuropsicofarmacologia Clinica,Psicoterapeuta

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