Allora, com’è andata la prima settimana? perso qualche chilo?
Se è così, passiamo alla seconda fase: LA FASE DI CROCIERA basato sul regime delle proteine alternate (PV/PP) mantenendo tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco ed aggiungendo le verdure crude o cotte.
La fase di crociera va seguita finchè non raggiungete il vostro PESO IDEALE, che sarete voi a stabilire!
Sono vietati tutti gli alimenti ricchi di amido: patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Il carciofo e la barba di becco (scorzobianca) vanno evitati. Le verdure possono essere mangiate crude o cotte ma sempre senza olio ma si possono usare spezie, erbette e aceto, la vinaigrette fatta con olio di vasellina, la salsa allo yogurt o al fromage blanc.
La quantità di verdure è illimitata, ma è meglio che siano sempre inferirori alla quantità di proteine.
Gli alimenti permessi sono 72 provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale. Bisogna poi fare 20 minuti di allenamento ogni giorno, bere tanta acqua e mangiare almeno 2 cucchiai di crusca di avena al giorno.
LE CARNI MAGRE
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Filetto di manzo – Lingua di manzo – Prosciutto cotto senza grassi e cotenna – Rognone di vitello – Rosbif – Scaloppina di vitello – Scamone – Selvaggina
I VOLATILI
Bistecca di struzzo – Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo – Prosciutto di tacchino e di pollo – Quaglia – Tacchino
I PESCI
Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada – Rana pescatrice – Razza – Rombo – Salmone e salmone affumicato – Sarago – Sardina – Sgombro – Sogliola – Spigola o branzino – Surimi – Tonno e tonno al naturale – Triglia – Trota
I FRUTTI DI MARE
Aragosta – Astice – Calamaro – Capesante – Cozze – Cuore di mare – Gamberetti – Granchio – Ostriche – Polpo – Riccio di mare – Scampi – Seppia – Vongole
LE PROTEINE VEGETALI
Il tofu – il seitan
I LATTICINI
tutti quelli a basso apporto di grassi
latte scremato max 250 ml al giorno
Latticello
Formaggio fresco magro 0% o 0,2% (LINESSA è ottimo e si trova da Lidl e ha anche le sottilette e la mozzarella)
Tutti gli yogurt 0%, 0,1%, 0,2% al naturale e aromatizzati.
Fiocchi di latte Vanetta 4.6 di grassi
Ricotta Auchan 5 gr di grassi
Fiocchi di latte Vitasnella 3.9%
Fiocchi di latte Exquisa con yogurt 3%
Fiocchi di latte Stuffer 0,4%
senza superare la dose massima giornaliera di 800 gr (1 kg se si perde facilmente peso) . Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno.
VARI
Le uova
Il konjac (Shirataki) a volontà. Stiamo parlando di un alimento davvero prezioso, ricco di fibre e quindi in grado di stimolare il transito intestinale, esercitando un’azione saziante ad ogni pasto. Questa pianta tuberosa viene dall’Asia (Cina e Giappone) e viene attualmente rielaborata come pasta (nello specifico, spaghetti) completamente priva di calorie.
Il Tofu.
PROTEINE VEGETALI E ORTAGGI
carciofi, asparagi, melanzane, barbabietola rossa, Broccoli / broccoli viola, cavoli: bianco /rosso / Savoia / cavolfiore / cinese / riccio / cavoli / cavoletti di Bruxelles, carote, sedano, cicoria, zucchine, cetrioli, finocchio, fagiolini, porro, funghi, cipolla, palmito, peperoni (dolci), zucca, ravanello, rabarbaro, foglie di insalata (tutti i tipi), semi di soia, spinaci, rutabaga, bietole, pomodori, rape.
Sono considerati TOLLERATI i seguenti alimenti (con la possibilità di consumare 2 tollerati al giorno):
1 bicchiere di latte di soia (200 ml)
1 cucchiaio di maizena (15 gr)
1 yogurt di soia (anche con pezzetti di frutta, ma sempre senza zucchero)
1 Actimel naturale o alla frutta allo 0% (e quindi anche un Danacol)
Tempeh 50 gr/giorno
1 burger vegetale
Proteine di soia 50 gr/settimana
1 cucchiaino di cacao magro (10 gr)
1 cucchiaio di panna magra (max 3% di mg) (20 gr)
2 cucchiai di panna di soia (20 gr)
Vino bianco o rosso per cuocere (3 cucchiai)
3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
Salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)
2 cucchiai rasi di ketchup senza zucchero
20 gr salsa Harissa
100gr di wurstel di pollo
surini (8 al giorno)
Sono alimenti TOLLERATI CON MODERAZIONE
qualche pezzetto di bacon sgrassato
1 quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
Budino Vitasnella al cioccolato con 0,9% grassi 1 o 2 volte alla settimana
40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3
Ci sono alcuni alimenti che non si trovano in tutti i supermercati. Avete diverse alternative:
Sul sito La Boutique Dukan, dove è possibile ordinare gli alimenti online. Considerate che dopo i 65 euro le spese di spedizione sono gratuite, altrimenti dovete aggiungere 8 euro. Potrete trovare la crusca d’avena, gli shirataki, gli aromi, il cacao all’1% (per la fase di crociera)…
Sul sito ZenMarket trovate gli shirataki
Nei negozi Carrefour, dove trovate la crusca e i biscotti Dukan
Chi abita a Roma può andare da Castroni, in via Cola di Rienzo, dove troverà gli shirataki, la crusca, gli aromi, il latte in polvere, gli addessanti…
I latticini e gli affettati magri della Linessa, gli aromi per i dolci li trovate da Lidl.
La crusca d’avena (ad un costo minore), affettati, latticini magri li trovate da Tuo Di
Altri formaggi magri da Todis o Auchan
Questa è una lista di tutti i supermercati dove tovare i prodotti.
Ecco un esempio di menu della settimana, che potrete personalizzare:
LUNEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e 1 Yogurt magro con 2 cucchiai di crusca d’avena.
pranzo: pollo alla griglia e verdure. Dolce
spuntino: dessert di formaggio quark
cena: Kebab di pollo. Dolce
MARTEDI’
colazione: 1 tè o un caffè con dolcificante e una crepe dolce di crusca d’avena con crema di formaggio.
pranzo: Shirataki con pollo, zucchine e crema di formaggio.Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: Cozze. Crepe di crusca d’avena con formaggio magro e salmone. Dolce
MERCOLEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e biscotti di crusca d’avena
pranzo:hamburgher alla griglia e un uovo sodo con verdure. Dolce
spuntino: crepe dolce con crema di Dutella
cena: Sformato di broccoli
GIOVEDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e muffin di crusca d’avena
pranzo: Polpette di tonno alle erbe aromatiche e calamari. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: cotoletta (impanata con la crusca d’avena) e spiedini di pollo e tacchino.Dolce
VENERDI’
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e budino alla vaniglia
pranzo: moussaka (parmigiana con melanzane, carne tritate e ragu senza patate).Dolce
spuntino: dessert di quark
cena: Zucchine con surimi, salmone e crema di formaggio
SABATO:
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e rotolo dukan
pranzo: tacchino con crema allo yogurt e uova strapazzate. Dolce
spuntino: yogurt magro
cena: Pizza e involtini di arrosto di tacchino con formaggio magro. Dolce
DOMENICA
colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante e ciambellone bicolore.
pranzo: lasagne al tofu, omelette con funghi. Dolce
spuntino: biscotti di crusca
cena:Pollo e zucchine con crema di formaggio e zafferano, pane.Dolce
Ecco le ricette:
Le salse
Crema di yogurt:
Ingredienti:
-1 yogurt naturale 0%
-1 cucchiaino di senape
-Sale e pepe
Preparazione:
Mescolare bene gli ingredienti finche diventa una salsa omogenea.
Maionese:
Ingredienti:
-1 tuorlo di uovo sodo
-1 cucchiaino di senape
-Formaggio bianco 0% spalmabile a piacere
-Sale,pepe
Preparazione:
Mescolare il tuorlo sodo con il senape finche’ diventa omogeneo, poi aggiungere piano piano il formaggio fino ad ottenere lo spessore della maionese normale. Aggiungere sale e pepe.L’unico senape permesso nella dieta dukan e’ quello della Maille
TZaziki (Salsa greca):
Ingredienti:
-250gr di formaggio bianco 0% oppure yogurt 0%
-1/2 cetriolo
-1 spicchio d’aglio
-3 foglie di menta
-1 cucchiaio di spremuta di limone
-Sale e pepe
Preparazione:
Lavare il cetriolo. Grattuggiare finamente il cetriolo senza pelare e strizzare bene.
Intanto mescolare bene il formaggio (o lo yogurt) con l’aglio tagiato molto finamente, la menta, il limone e la sale e pepe. Aggiungere il cetriolo, mescolare tutto bene ed aggiustare di sale e pepe . Lasciare in frigo 1ora prima di servire.
Salsa Besciamella:
Ingredienti:
-1 bicchiere di latte scremato
-1 cucchiaio di maizena
-Sale, pepe, noci moscate
Preparazione:
In un pentolino scaldare il latte a fuoco alto senza farlo bollire, poi aggiungere la maizena, e le spezie. Mescolare bene finche’ spessa.
Kebab di Pollo:
Piadina: La ricetta la trovate qui: DukanAncheIo
Farcitela con il pollo tagliato a tocchetti e cotto alla griglia o in padella senza olio, insalata, pomodoro e maionese (light) o crema di yogurt.
Trovate la preparazione sulla busta. Se sono quelli freschi, vanno scolati e sciacquati, poi dopo aver preparato le zucchine e il pollo a toccheti, fate saltare gli shirataki, aggiungete qualche cucchiaio di formaggio magro e diluite con un goccio di latte.
Lessate i broccoli siciliani e poi metteteli in una pirofila con sottilette o mozzarella, l’arrosto di tacchino e la besciamella. Fate cuocere per circa 20 minuti in forno.
Moussaka:
Grigliate le melanzane, preparate il ragù e la besciamella e mettete in una pirofila uno strato di melanzane, con sopra il ragù, la sottiletta e la besciamella. Fate vari strati. Se non vi piace con il ragù fate una semplice parmigliana.
ci sono tantissime versioni. Vi consiglio di vedere sempre il blog di Alessandra Blanch DukanAncheIo
Lasagne di Tofu:
Ragù
Besciamella
Sfoglia
Ingredienti: 1 panetto di tofu (300g)- 2 uova intere – mezza vaschetta di quark
Frullare le uova con il minipimer aggiungere il tofu, 1cm farina di guar e il quark frullare fino a crema splamare su teglia con carta forno e infornare a forno caldo a 180° per 15 min Tagliate nella misura della teglia la sfoglia.
E poi preparare le lasagne come si fa normalmente.
In alternativa si possono fare con le crepes.
100gr. di maizena
100 gr. di latte scremato in polvere
4 uova
150 gr. di yogurt magro o formaggio quark
2 cucchiai di dolcificante liquido o in polvere
lievito per dolci
cacao magro (da mettere in un terzo dell’impasto)
aroma vaniglia
Mescolare tutto, cuocere per 20 min. circa…
Dessert di quark:
formaggio quark
dolcificante
aroma vaniglia ( o altro a scelta)
cacao ( a piacere)
qualche spolverizzata di pepite di crusca (si trovano tra i prodotti Dukan e attenzione che 15 gr. sono già un tollerato)
E poi ci sono altre mille ricette che potrete trovare in internet! Sbizzarritevi…
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake