Gambe atletiche? allenamento e performance

Alessandro / Body Building, Esercizi, Sports / allenamento, concentrico, forza, gambe, ripetizioni, riscladamento / 0 Comments

I punti sui quali focalizzarsi per sviluppare degli arti inferiori atletici sono essenzialmente due: il primo è quello di sottoporre i muscoli interessati a movimenti per loro inusuali, quando si cammina oppure si corre, sempre che non siamo degli atleti avanzati, l’angolo che si crea tra coscia e gamba e’ di poco conto, nel corso del nostro allenamento dovremo quindi adottare esercizi che facciano muovere le due porzioni dell’arto inferiore al massimo delle loro possibilita’, da completamente accosciati a completamente distesi.

Il secondo e’ che il volume della coscia non e’ certo dato solo dalla sua parte anteriore, anche la parte posteriore, il bicipite femorale, e quella interna ed esterna, adduttori ed abduttori, concorrono a dare volume all’arto. In particolare il bicipite femorale se bene allenato puo’ crescere molto dando un aspetto pieno ed atletico a tutta la coscia. Come impostare in pratica l’allenamento per migliorare la condizione degli arti inferiori? Il punto di partenza e’ imparare a fare uno squat decente, meglio, enormemente meglio se “libero”, in alternativa alla Smith machine (o multipower”).

Squat decente significa una accosciata nella quale venga reclutata tutta la catena cinetica posteriore, quindi una discesa che porti la parte superiore della coscia ALMENO parallela al terreno. Non siete capaci di fare uno squat decente? Armatevi di pazienza, fatevi insegnare da qualcuno che abbia questa capacita’ o studiatevi qualche video divulgativo su Internet. Tutti, ma proprio tutti, se sani, possono arrivare ad una buona accosciata.

Per quello che riguarda il peso da utilizzare, anche se all’inizio per ovvi motivi sara’ necessario partire leggeri, non datevi limiti, a meno che non siate enormemente in sovrappeso dovreste arrivare molto rapidamente ad uno squat con almeno il 50% del vostro peso corporeo ed in tempo un po’ piu’ lungo al 100% del vostro peso per piu’ ripetizioni. Sempre con accosciata completa…. Ginocchia e schiena se l’esercizio e’ svolto correttamente non sono sottoposte a stress maggiori rispetto ad altre attivita’ che si svolgono normalmente in palestra, quindi non ci sono scuse per non fare squat, se non quella che e’ un esercizio faticoso e che le prime volte vi rendera’ difficile salire e scendere le scale per un paio di giorni dopo averlo fatto (a conferma della sua efficacia). Allenarsi con squat leggeri, o addirittura scarichi, ha sicuramente un effetto benefico a livello di fiato e resistenza ma poco impatto sulla massa. E per massa si intende anche e soprattutto quella dei glutei, quindi anche le donne che vogliano crescere in quella zona la strada e’ la stessa.

Volete che le gambe crescano? Allora caricate il bilanciere e scendete con il sedere piu’ possibile vicino a terra. Numero di ripetizioni relativamente elevato, tra le 10 e le 20, numero di serie relativamente basso, non piu’ di 5 dopo quelle di riscaldamento, tutte portate ad esaurimento concentrico (fermatevi solo prima di non poter compiere piu’ una ulteriore ripetizione completa) numero di allenamenti a settimana, se vi allenate 4 volte almeno 2, se vi allenate 2 o 3 volte almeno 2 allenamenti ogni 10 giorni. Ogni 3 allenamenti di squat potete sostituire questo esercizio con una macchina come il leg press o l’hack squat, sempre utilizzando pero’ movimenti ampi e carichi rilevanti, e senza scendere sotto le 10 ripetizioni.

Oltre allo squat dovete cercare di stimolare i muscoli posteriori della coscia, il modo migliore per farlo e’ con gli stacchi a gambe tese, che potete anche eseguire con i manubri invece che con il bilanciere per ridurre il rischio di sovraccarico alla schiena. In alternativa se la vostra palestra dispone di una panca per GHR (glute ham raise) potete usare quella, si tratta di un movimento estremamente efficace. Molto sottovalutato ma altrettanto efficace e’ il “barbell hip thrust”, un altro esercizio che non dovrebbe mancare nella libreria di chi allena seriamente le gambe.

Anche questi due esercizi dovrebbero essere fatti con carico elevato e per ripetizioni non inferiori alle 10 e per un numero totale di serie di 6/8. Tra le 5 serie di squat e le 6/8 dedicate alla catena posteriore dovrebbero bastare quindi 30 minuti circa. Tutti gli altri complementari piu’ conosciuti vanno bene e possono essere fatti a rotazione dopo la parte principale dell’allenamento, un massimo di 6 serie per un massimo di 2 esercizi scelti tra leg curl, leg extension, affondi o con bilanciere o con manubri, chiusure alla macchina per adduttori ed aperture alla macchina per abduttori, mantenendo se possibile il numero delle ripetizioni relativamente alto sempre che questo non vada troppo a discapito del carico utilizzato.

E’ inutile fare 30 ripetizioni di leg extension con solo la prima piastra dei pesi, cercate di partire almeno da 1/4 del carico disponibile per poi crescere. Il tempo che dedicate a questi esercizi dipende dal tempo che avete voi, non certo dalla capacita’ delle gambe di reggere il carico di lavoro al quale le sottoporrete. Nei giorni che non fate esercizi specifici per le gambe potete considerare di introdurre una sessione di riscaldamento al tapis roulant di almeno 10 minuti con inclinazione massima e velocita’ moderata, concentrandovi sull’ampiezza del passo, piu’ disteso possibile, e sul non cercare l’appoggio delle mani in modo da favorire anche l’allenamento del “core”. La camminata in salita stimola polpacci e glutei ed addominali e sicuramente aiuta anche a bruciare un po’ di grassi.

Bene ogni tanto in alternativa anche il rower, in sostituzione della camminata se volete fare un riscaldamento piu’ completo della parte superiore del corpo. Cercate anche di integrare il vostro allenamento con almeno un corso a settimana a scelta tra yoga, ginnastica posturale, stretching, pilates, che vi permetta quindi di aggiungere elasticita’ al potenziamento. In alternativa imparate una routine di stretching da performare sempre dopo l’allenamento.