Ipertensione arteriosa e attività fisica

Ipertensione arteriosa

Attività fisica

Fare attività fisica è fondamentale per prevenire e curare problemi di pressione alta. Recenti studi hanno dimostrato che l’attività fisica può fare diminuire i valori della pressione di 5/6 mmHg. Praticare quindi uno sport, o semplicemente fare del sano movimento, in modo costante e regolare, migliora l’apporto di sangue e di ossigeno agli organi, ai tessuti e ai muscoli, e in modo particolare al cuore. Inoltre il movimento è essenziale, specie se associato a un regime alimentare ipocalorico, per perdere i chili di troppo o prevenire il sovrappeso, che come abbiamo visto, nei precedenti articoli, è tra i principali fattori di rischio per l’insorgenza dell’ipertensione. Tra l’altro non bisogna dimenticare che l’attività fisica rappresenta anche una valvola di sfogo importante per scaricare lo stress e le tensioni, che alla lunga possono provocare un innalzamento dei valori della pressione. Durante l’attività sportiva, infatti, è favorito il rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell’umore: le endorfine.

Ma vediamo alcuni dei motivi per cui tutti noi dovremmo fare sport:

• aiuta a smaltire ed evitare l’accumulo di grasso e i chili di troppo
• migliora il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio
• tonifica i muscoli
• aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e il diabete
• rinforza i tendini, legamenti e articolazioni
• contribuisce alla regolazione delle funzioni intestinali
• attenua lo stress e l’ansia
• rallenta i processi legati all’invecchiamento
• migliora la respirazione

Però attenzione, per essere davvero benefica, l’attività fisica deve essere adeguata alle proprie condizioni fisiche; questo significa che non bisogna mai chiedere troppo al proprio corpo, sottoponendolo a sforzi eccessivi; inoltre l’attività fisica deve essere regolare e costante: tre volte alla settimana per 45 minuti sono un buon inizio. Prima di cominciare a fare sport o attività fisica, soprattutto se si è fuori allenamento, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico curante, che valuterà lo stato di salute generale e indicherà quali sport sono più indicati.

Ginnastica Aerobica

Se si è fuori allenamento, meglio avvicinarsi all’attività fisica in modo graduale, iniziando con sedute più brevi e ritmi più bassi, per poi aumentare gradualmente sia la durata, sia l’intensità del lavoro. Inoltre per misurare gli effetti sull’organismo, è opportuno ascoltare i battiti del cuore; nel primo mese di attività fisica è meglio non superare il 50% del numero di battiti, mentre nel mese successivo, quando i muscoli sono un po’ più allenati, ci si può spingere fino a raggiungere il 75%: ATTENZIONE: questo è indicativo per un soggetto sano, quindi consultare sempre il medico curante o il cardiologo, prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica.

La massima frequenza cardiaca dopo un esercizio fisico, in soggetti sani, dipende dall’età, infatti, per calcolarla, negli uomini si sottraggono gli anni a un valore fisso di 220, mentre per le donne si sottraggono gli anni a un valore fisso di 226. Ricordarsi anche che la frequenza cardiaca a riposo non deve superare i 70/72 battiti al minuto

Qualunque sia lo sport o l’attività fisica che si fa, soprattutto quando non si è allenati, è importante che un soggetto segua questi tre passaggi:

• riscaldamento: 10-15 minuti di stretching per attivare i muscoli
• esercizio vero e proprio: nei primi 10 minuti si aumenta progressivamente lo sforzo per poi mantenere il ritmo
• recupero: altri 5 minuti di stretching, durante i quali i battiti cardiaci rallentano gradualmente e così anche la pressione.

Non esiste uno sport ideale in assoluto per chi soffre d’ipertensione, ma ne esistono comunque alcuni che, più di altri, hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare e quindi anche sulla pressione del sangue. Si tratta in particolare delle attività di tipo aerobico, cioè attività che richiedono uno sforzo fisico di media o bassa intensità, ma di lunga durata. Durante l’esercizio fisico si riesce a respirare normalmente e i battiti del cuore sono quasi regolari. Per produrre l’energia necessaria alle contrazioni muscolari, l’organismo attinge principalmente dalle riserve degli zuccheri e secondariamente dalle riserve dei grassi. Alcuni esempi di ginnastica aerobica sono:

• il corpo libero
• andare in bicicletta per la città
• pedalare sulla cyclette
• praticare sci di fondo
• fare jogging
• nuotare
• fare una lunga passeggiata

Per essere davvero efficace l’esercizio fisico deve essere ripetuto almeno tre volte la settimana per almeno 30 minuti circa; maggiore comunque è il tempo che si dedica maggiori sono i benefici, soprattutto se si deve perdere peso.

Esercizi di Stretching

Per chi non ama i centri fitness o per chi è avanti con gli anni, ma non vuole rinunciare a fare un pò di attività fisica, la ginnastica dolce è l’ideale. Si tratta di esercizi semplici che, con un pò di attenzione, si possono fare anche a casa propria, almeno mezz’ora al giorno e tutti i giorni, meglio se la mattina. Ecco di seguito alcuni esercizi che devono essere eseguiti con movimenti lenti e controllati:

• Primo Esercizio: In piedi con le gambe divaricate, i talloni aderenti al suolo e le braccia distese lungo i fianchi. Inspirare con il naso e portare in alto le braccia contemporaneamente. Espirare con la bocca e riportare le braccia lungo i fianchi in posizione di partenza. Ripetere il movimento lentamente 5 volte.
• Secondo Esercizio: Sdraiati in posizione supina sopra un materassino, con le braccia morbide lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati per terra, inspirare e sollevare lentamente le braccia e il busto in avanti e portare la mano destra verso il ginocchio sinistro, espirare e ritornare alla posizione di partenza. Inspirare risalire e questa volta portare la mano sinistra verso il ginocchio destro. Ripetere questo esercizio 4 volte.
• Terzo Esercizio: Sempre sdraiati supini (a pancia in su) sopra il materassino, con le braccia abbandonate lungo i fianchi, piegare le ginocchia e pedalare in aria per 5-10 secondi e poi raccogliere le ginocchia contro il ventre; in questa posizione inspirate ed espirate lentamente per due volte, prima di ricominciare a pedalare per altri 5-10 secondi; giorno dopo giorno aumentare la durata della pedalata fino ad arrivare a 15-20 secondi.
• Quarto Esercizio: In piedi con le dita intrecciate dietro la nuca, inspirare profondamente. Inclinare il busto verso destra, espirando e avvicinando i gomiti tra loro davanti al petto; inspirare e ritornare lentamente alla posizione di partenza e inclinare nuovamente il busto, questa volta verso sinistra. Ripetere 4 volte
• Quinto esercizio: In piedi con le mani appoggiate sui fianchi, inspirare; poi espirare e girare il busto verso sinistra e tornare alla posizione di partenza, eseguire la torsione del busto questa volta verso destra. Ripetere 4 volte da entrambi i lati.

ATTENZIONE!: Per chi soffre di ipertensione sono sconsigliate attività come il sollevamento pesi, il culturismo, il canottaggio, infatti allenamenti di questo tipo, che richiedono uno sforzo molto intenso, ma di breve durata, determinano un brusco aumento dei valori pressori, anche nelle persone che hanno valori nella norma. Pericolosi sono anche gli sport “isometrici”, che richiedono cioè una contrazione prolungata e forte della muscolatura, come per esempio le parallele o gli anelli.