La cattiva digestione – Dieta in bianco e basta?

Oggi vi parlerò di un disagio digestivo che colpisce in forma cronica moltissime persone, soprattutto dopo i 50 anni: sto parlando della dispepsia.

Per dispepsia si intende genericamente un quadro di cattiva digestione, associata a sintomi quali bruciore, acidità di stomaco, dolore gastrico, in misura minore anche vomito e nausea.
Le cause della dispepsia possono essere molteplici: ad esempio, potrebbe esserci alla base una patologia gastrica, come la gastrite, l’ulcera o il reflusso; le cause comprendono anche l’infezione attiva di Helicobacter Pylori o l’uso di medicinali FANS (ad esempio l’aspirina, che notoriamente non andrebbe mai assunta a stomaco vuoto). Altre cause di dispepsia sono fattori legati allo stile di vita: una dieta sbagliata, un eccesso di peso o la mancanza di attività fisica.
La lenta digestione che segue la dispepsia è a sua volta causa di emicranie, alitosi, sonnolenza e problematiche intestinali riconducibili alla sindrome del colon irritabile.

Curare la dispepsia attraverso l’alimentazione è possibile: vediamo quali sono le norme, andando un po’ oltre la “dieta in bianco” che per decenni si è consigliata in caso di malfunzionamento gastrico.

Dispespia e ipocloridria
Il primo fattore di cui tener conto quando si parla di dispepsia è la sua associazione a ipocloridria, ossia una diminuita capacità dello stomaco di secernere acido cloridrico (HCl), indispensabile per il mantenimento di un basso pH gastrico e per la digestione delle proteine. L’acido cloridrico, inoltre, permette di rendere la vitamina B12 biodisponibile.

Senza acido cloridrico non siamo in grado di digerire le proteine e perdiamo tutta la vitamina B12 assunta con l’alimentazione, esponendoci al pericolo di anemia perniciosa e -alla lunga- a problematiche a livello del sistema nervoso centrale e periferico.

Quando il pH dello stomaco si alza a seguito di una minor produzione di HCl avremo un ambiente più predisposto alla proliferazione di batteri patogeni, tra cui il sopracitato Helicobacter Pylori, la cui attività è prodromo di gastrite.
Altra conseguenza dell’ipocloridria/dispepsia è la riduzione dell’assorbimento di ferro: un pH ottimale dello stomaco è indispensabile per convertire il ferro dalla forma Fe3+ alla forma Fe2+ (il ferro Fe3+, ossia l’80% di quello che introduciamo con il cibo, non è biodisponibile). Se il pH gastrico è elevato per mancanza di HCl l’assorbimento di ferro non è possibile.

Curare la dispepsia significa anche controllare la secrezione di acido cloridrico da parte dello stomaco.

Integrazione di ferro sì o no?
A causa di quanto detto, la maggior parte dei casi i problemi gastrici si associa a una carenza di ferro registrata da esami del sangue; automaticamente si dà un’integrazione, in dosi spesso massicce: purtroppo questo non risolve il problema, e anzi potrebbe anche peggiorarlo. Lo stomaco, infatti, rimane comunque incapace di digerire il ferro fino a quando non si correggono le cause: il ferro dell’integratore potrebbe solo rallentare ulteriormente la digestione, affaticare il fegato (causando anche stitichezza) e dare avvio a fenomeni radicalici (ricordo che il ferro è il più potente attivatore dei radicali liberi che possiamo ritrovare nel cibo). Non è infrequente che l’integrazione scriteriata di ferro in presenza di problemi gastrici causi la comparsa di gastrite,o addirittura di ulcera.
Il farmaco “per eccellenza” che viene consigliato in caso di carenza di ferro contiene solfato ferroso, poco biodisponibile e con un’estesa sintomatologia collaterale; meglio, piuttosto, orientarsi verso altre forme di ferro (come quello a veicolazione liposomiale) e contemporaneamente assestare la propria dieta per risolvere non solo le conseguenze, ma anche le cause della propria condizione patologica.

Dieta in bianco?
Un tempo il rimedio per chi soffriva di disturbi allo stomaco era solo uno: dieta in bianco. Niente spezie, niente sapori forti, niente colori: solo riso bollito, patate, verdure cotte e poco più.
Premetto che un’alimentazione del genere non funziona su moltissimi pazienti: le verdure bollite si imbibiscono di acqua e diventano poco digeribili, i carboidrati peggiorano la già compromessa secrezione di HCl e non vi è nulla che stimoli a dovere le funzioni dello stomaco. Detto questo, la dieta in bianco può al più mettere a riposo lo stomaco, non certo essere un coadiuvante terapeutico: per farvi un paragone, sarebbe come dare le risposte corrette a un bambino che sta facendo i compiti anziché aiutarlo a trovarle attraverso il ragionamento.
La dieta in bianco è d’aiuto nel momento della fase acuta dei dolori di stomaco, ma non è utile nei giorni e nelle settimane successive, quando sarebbe opportuno educare il paziente ad evitare ciò che lede la mucosa gastrica (carboidrati raffinati, zuccheri, grassi, eccesso di fibra…), preferendo invece quegli alimenti che ne stimolino le funzioni.

Dispespia e proteine
Il macronutriente cruciale in caso di dispepsia sono le proteine.
L’acido cloridrico (HCl) prima citato viene secreto dal nostro stomaco soprattutto in risposta alle proteine e, come abbiamo visto, una sua scarsa concentrazione comporta problemi allo stomaco tra cui l’ipocloridria, che si associa alla dispepsia.
Se ne deduce, quindi, che una dieta ricca di carboidrati e di grassi ma povera di proteine porti a malfunzionamento della funzionalità gastrica, con rallentamento digestivo e problematiche che si ripercuotono anche sull’intestino (meteorismo, gas, gonfiore).

Il primo passo dietetico per risolvere problemi di dispepsia legata a ipocloridria è interrogarsi su quanti carboidrati (soprattutto da zuccheri e farine raffinate) si stiano ingerendo quotidianamente: un’alimentazione sbilanciata verso i carboidrati porta inevitabilmente ad un rallentamento delle funzioni digestive.
Viceversa, dovremo stimolare la produzione di HCl da parte dello stomaco introducendo piccole quantità di proteine ad ogni pasto: l’ideale sarebbe introdurne una piccola percentuale anche a colazione, preferendo le proteine dell’uovo poco cotto (il tuorlo deve rimanere ben morbido: ottimo alla coque o in camicia), ossia quelle a più alto valore biologico. Si potrebbe introdurre anche qualche fetta di prosciutto crudo, ma con cautela: in molti soggetti con dispepsia il sale dell’affettato è deleterio per la digestione, quindi fate attenzione, e se avvertite pesantezza o acidità di stomaco aspettate altre 3-4 settimane prima di consumarlo. Va detto che accompagnare il prosciutto con un paio di fette di melone (non freddo di frigorifero) potrebbe essere una buona soluzione.

Da evitare le proteine derivate da latte e formaggi: si tratta di alimenti molto complessi, che innalzano notevolmente il pH dello stomaco (ricordo invece che per essere ben funzionante uno stomaco deve avere pH molto basso), causando dunque pesantezza e bruciore. E’ davvero fondamentale che chi soffre di dispepsia e digestione rallentata eviti latte, yogurt e formaggi, in particolar modo quelli freschi e ricchi d’acqua.
Come la Bioterapia Nutrizionale insegna, si può invece usare una dose veramente omeopatica di formaggio stagionato da latte crudo per agevolare la produzione di succhi gastrici: un pezzettino di parmigiano ben stagionato prima del pasto, ad esempio.

Altre proteine a cui fare attenzione sono quelle dei legumi, in particolare della soia: come abbiamo visto qui e qui, i legumi contengono sostanze antinutrienti che inibiscono la funzionalità digestiva, quindi è bene eliminarli dalla propria alimentazione fintantoché si sta curando il problema gastrico.

Le proteine da prediligere per ripristinare la funzionalità gastrica sono quelle dell’uovo poco cotto, del pesce e della carne, purché si tratti di tagli magri: come vedremo tra poco, anche i grassi sono problematici per uno stomaco sofferente. E’ meglio evitare pesce grasso, come salmone, tonno, sgombro: preferiamo invece branzino, orata, platessa, sogliola, pescatrice, ombrina, ricciola. Tra le carni preferiamo quelle bianche provenienti da allevamenti all’aperto.

Ricordo inoltre che le proteine sono meglio digeribili quando sono poco cotte e quando non se ne mangiano grandi quantità in uno stesso pasto.
Possiamo provare carpacci di pesce crudo: mi raccomando, crudo non significa affumicato! L’affumicatura è pesante da digerire, quindi niente salmone in busta o tonno fumé.

I grassi
Quando si soffre di pesantezza gastrica gli obiettivi cui la dieta deve mirare sono due: in primo luogo, la stimolazione della secrezione gastrica (con proteine e piccole quantità di spezie adatte), in secondo luogo la velocità di transito nello stomaco.
Il cibo non deve rimanere troppo a lungo nello stomaco, per evitare che la funzionalità d’organo ne risenta: per questo è importante limitare alcuni tipi di grassi, ossia quelli più laboriosi da digerire.

Da eliminare totalmente fritti e soffritti, anche se fatti con olio extravergine: i grassi cotti sono molto problematici per il nostro stomaco. Meglio preferire olio extravergine a crudo, un paio di cucchiai a ciascun pasto. Evitate altri tipi di oli vegetali: sappiamo bene che quelli usati a livello industriale o venduti nella grande distribuzione sono oli vegetali raffinati e malsani, ricchi di grassi trans (che il nostro corpo non è nemmeno in grado di riconoscere!) e di sostanze proinfiammatorie. Da evitare anche gli oli vegetali estratti a freddo che si trovano nei negozi biologici: olio di girasole, di zucca, di lino e affini, anche se estratti a freddo, presentano un eccesso di acidi grassi a lunga catena, problematici per il nostro stomaco.

Nella lista dei grassi da evitare per non affaticare l’organo rientrano chiaramente tutte le salse che normalmente contengono oli vegetali o panna o yogurt: maionese, salsa tartara, tzatziki, senape, crema pasticcera, panna acida e via dicendo.

Per quanto riguarda i grassi del burro, essi sono sorprendentemente meglio digeribili rispetto a quelli degli oli vegetali: si tratta di grassi saturi ma a corta catena, che non impegnano la funzionalità gastrica.
Tuttavia, visto che il burro mantiene comunque una piccola percentuale di proteine del latte e di lattosio, suggerirei comunque di sostituirlo con olio extravergine.

La fibra
Come ben sappiamo, la fibra contenuta in frutta, verdura, frutta secca e legumi è preziosa per la nostra salute, non ultimo il fatto che ci permette di sentirci sazi più a lungo. Questo vantaggio per chi è a dieta diventa uno svantaggio per chi soffre di problematiche gastriche: la sazietà prolungata dalla fibra è data da un rallentamento del transito gastrico, che, come abbiamo visto poco fa, non aiuta a ripristinare la funzionalità d’organo.
In caso di dispepsia si deve dunque fare attenzione a limitare frutta e verdura particolarmente fibrose, come sedano, carciofi, asparagi, spinaci, erbette, lattuga, pere, prugne. Meglio, piuttosto, fare centrifugati o estratti di vegetali (non frullati, vellutate o minestroni).
Per quanto riguarda la frutta secca, meglio optare per quella pelata e non tostata: scegliamo mandorle bianche e nocciole pelate, noci di Macadamia e pinoli; possiamo usare anche creme spalmabili di frutta secca al 100% (come quelle Rapunzel) o la tahin (pasta di sesamo da poter inserire in condimenti per verdure e primi piatti). Evitamo -almeno finché non staremo bene- nocciole e mandorle con pelle, noci, noci brasiliane, e tutti i tipi di semi, eccezion fatta per i semi di chia. Questi ultimi, molto ricchi di omega-3, diventano dei preziosi alleati anti-infiammatori, da usare ad esempio al mattino a colazione. Avete mai provato, ad esempio, questo fantastico pudding? Suggerirei una porzione di 20 g di chia con 150 ml di latte di riso senza zuccheri aggiunti e una porzione di frutta.

Dobbiamo prestare attenzione anche alla fibra dei cereali e dei legumi: questi ultimi, come precedentemente detto, sarebbe bene evitarli soprattutto a causa della presenza di inibitori della tripsina, un enzima responsabile della digestione delle proteine, secreto a livello gastrico, che viene reso meno attivo.
I cereali andrebbero scelti a basso contenuto di fibra e non completamente integrali: sarebbero da evitare avena, segale, grano saraceno, riso integrale e frumento integrale. E’ invece possibile introdurre orzo e farro perlati, miglio, quinoa, amaranto, riso semintegrale o rosso selvaggio, pasta di grano duro (meglio se della varietà Senatore Cappelli, a minor contenuto di glutine).
Ad ogni modo, evitiamo di inserire i cereali più di una volta al giorno: la loro digestione risulta più complessa in chi soffre di dispepsia.

Altri alimenti da evitare e piccole accortezze
Chi soffre di rallentamento della funzione gastrica e di bruciori di stomaco dovrebbe eliminare dalla propria alimentazione alcuni alimenti specifici almeno fino alla remissione totale dei sintomi.
Abbiamo visto che i problemi più importanti sono dati da questi cibi:
- Latte e derivati di qualsiasi tipo, specialmente formaggi freschi e ricchi di acqua
- Zuccheri di qualsiasi fonte
- Carboidrati in grandi quantità, specialmente se provenienti da farinacei
- Oli vegetali, raffinati o non raffinati
- Legumi
- Eccesso di fibra

Altri alimenti a cui fare particolare attenzione sono:
- Pomodori (di qualsiasi tipo), peperoni e melanzane
- Caffè, caffeina, tè (anche nelle forme deteinate o decaffeinate)
- Cioccolato e cacao (ammessi in piccolissime dosi)
- Pepe e peperoncino (in generale, andrebbero ridotte le spezie, ma sarebbe opportuno sollecitare la secrezione gastrica attraverso l’uso di dosi davvero omeopatiche di zenzero, curcuma, curry; mi raccomando: piccole quantità -quasi nemmeno percettibili inizialmente- da aumentare gradualmente man mano che i sintomi regrediscono)
- Nitriti e nitrati contenuti nel cibo come conservanti
- Menta
- Alcol
- Cipolle e aglio
- Ad alcune persone possono dar fastidio anche gli agrumi

Oltre alle accortezze dietetiche finora esposte, aggiungo anche che è fondamentale evitare di riempire eccessivamente lo stomaco: è preferibile fare piccoli pasti durante la giornata, così come in acuto sarebbe importante ascoltare il proprio corpo e optare per una giornata di digiuno. Fate il paragone con gli animali: quando non stanno bene, non mangiano, per poi ritrovare spontaneamente l’appetito. Mettendoci in ascolto di noi stessi potremmo accorgerci di avere la stessa necessità.

Un rimedio da poter usare per stimolare la digestione è un infuso di zenzero con una spruzzata di limone e miele (non pastorizzato).

Il menu per…
Ecco un esempio di una giornata alimentare per chi soffre di dispepsia.

COLAZIONE
Prima di colazione Ananas al naturale o di papaya
Una fetta di pane di grano duro a lievitazione naturale, tostato
Un uovo alla coque

SPUNTINO
Qualche mandorla pelata con una ciotola di mirtilli

PRANZO
Prima del pasto Una ciotolina di carote grattuggiate e ravanelli con emulsione di olio extravergine e tahin
Carpaccio di manzo con rucola condito con olio extravergine
Pane carasau

SPUNTINO
Macedonia di susine con cocco in scaglie

CENA
Prima del pasto Sedano in pinzimonio con scaglie di parmigiano
Branzino al forno con zenzero e limone

PER CONDIRE: olio extravergine d’oliva