L’ho preannunciato a dicembre: una psicologa che stimo molto ha accettato di collaborare con me nella stesura di articoli a quattro mani su tematiche relative al complesso legame tra cibo e psiche.
Ve la presento: lei è la dott.ssa Martina Migliore, psicologa e psicoterapeuta specializzata in psicoterapia cognitivo comportamentale; si occupa principalmente (ma non solo) di aiutare pazienti con problemi di stati d’ansia e dipendenza, siano essi legati a fumo, alcol, cibo o altro. Lavora in Umbria, ad Umbertide (PG): sotto trovate i suoi contatti qualora voleste un consulto con lei.
Gli articoli che via via pubblicheremo tratteranno i disturbi alimentari più insidiosi perché non diagnosticati o declassati a “mancanza di volontà” o “fissazioni mentali”. Lei si occuperà dell’analisi psicologica, io dei consigli alimentari.
Il primo argomento che tratteremo sono le abbuffate, ossia quei momenti di blackout mentale durante i quali ci si ritrova a ingurgitare qualsiasi cosa presente in cucina, in quantità molto superiore da quella giustificabile da una semplice ‘fame’ e con un sentimento di disagio verso ciò che si sta facendo. In questo primo articolo Martina ci parlerà del carico emotivo e dei rischi che accompagnano le abbuffate soggettive, spesso frequenti quando ci si mette a dieta. Lascio la parola a Martina, mentre noi ci risentiamo tra qualche giorno per i consigli alimentari.
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Chi di noi non si è trovato a divorare un cioccolatino dietro l’altro fino a trovarsi con una scatola vuota in mano? Chi non ha aperto il frigo in un raptus di nervosismo arrivando a ripulirlo da ogni avanzo commestibile? Chi di noi, in regime di dieta ferrea, non è andato incontro a crisi depressive dalle conseguenze catastrofiche semplicemente dopo aver mangiato due biscotti in un momento di sconforto?
Sentiamo parlare di “fame nervosa” e di cibo che riempie un qualche vuoto emotivo, ma difficilmente ci soffermiamo a pensare alle implicazioni per la nostra alimentazione, per la nostra salute e per il nostro equilibrio psicofisico.
Dietro ad ogni abbuffata si nasconde un “diabolico” circolo vizioso che ci porta a peggiorare sempre più la qualità complessiva della nostra alimentazione anche laddove si stia attenti ad avere una dieta sana e salutare al di fuori dell’abbuffata stessa.
Le abbuffate sono eventi limitati nel tempo, ciclici e recidivi poiché a causa del circolo vizioso che ne è alla base, tendono ad aumentare la probabilitá che, dopo una prima, se ne verifichi una successiva.
Gli specialisti distinguono tra abbuffate oggettive e soggettive. Durante le abbuffate oggettive, piú di interesse clinico, viene effettivamente ingerita una quantità abnorme di calorie (stimate generalmente oltre le 3000) in un lasso di tempo molto limitato (1 ora o meno) in modo ripetuto nel tempo; le abbuffate soggettive, invece, assumono una connotazione molto personale: la persona vive come ‘abbuffata’ il consumo di qualsiasi alimento possa deviare da schematiche dietetiche autoimposte, per cui si arriva a vivere con estremo disagio psicologico l’aver fatto incetta di ogni leccornia disponibile ad un ricco buffet di matrimonio, l’aver mangiato un piatto extra di lasagne dalla nonna, aver sgranocchiato due biscotti al cioccolato durante la sit-com preferita o addirittura un solo frutto qualora “non fosse nei programmi”.
La maggior parte di noi ha probabilmente fatto esperienza di abbuffate soggettive, ed è di questo che trattaremo nell’articolo.
Generalmente gli episodi di abbuffata avvengono con maggior frequenza durante rigidi periodi di regimi alimentari prefissati, nella maggior parte dei casi ”tristi” nella scelta degli alimenti concessi. Tendono inoltre ad essere più frequenti in persone che abitualmente tengono sotto controllo il proprio peso e la propria alimentazione, spesso facendone un pensiero fisso e invalidante nelle attività quotidiane (ortoressia, ci torneremo successivamente). E’ proprio questa attenzione continua a calorie, pesi e composizione degli alimenti che trasforma ciò che potrebbe essere un evento isolato e recuperabile, in una pericolosa e incontrollabile abitudine.
In una situazione di attenzione e attivazione costanti -così come può essere durante una dieta rigida- il nostro cervello si trova in allarme continuo, versando in uno stato di stress leggero ma perenne che favorisce un continuo rilascio di adrenalina nel sangue. Tale condizione di stress viene autosostenuta dai rinforzi positivi che ci vengono ad esempio dallo scoprirci più magri e in forma, o dal ricevere complimenti; vale a dire: più ci guardiamo allo specchio e ci piacciamo, più avremo paura che un singolo sgarro possa vanificare i nostri sacrifici, e pertanto saremo stressati da qualsiasi invito fuori a cena, aperitivo o imprevisto che ci impedisca di seguire il nostro schema alimentare.
Questa situazione di stress-gratifica-stress logora l’intero sistema, creando alla lunga anche una carenza costante di stimoli positivi e appaganti: prima o poi le defaillances alimentari saranno inevitabili.
Ecco allora che in una giornata particolarmente stressante, o anche ricca di emozioni positive capita distrarsi più facilmente poiché la nostra attenzione deve dividersi su diversi fronti. Il maggiore carico attentivo ed emotivo peggiorano il logoramento di cui sopra, spingendoci magari ad addentare velocemente quella fetta di pane e formaggio così invitante, mentre siamo prese dalla preparazione della cena. Oppure ci ritroviamo a ripulire il piatto nutriente e super energetico di nostro figlio, innervosite dal suo rifiuto dello stesso, mentre lui corre a giocare, naturalmente finendo gli avanzi appena prima di mangiare anche il nostro insipido pranzo dietetico, già pensando che “abbiamo ecceduto”.
Tutto ciò capita anche nella situazione completamente contraria, quando c’è una completa assenza di stimoli e versiamo nella noia più assoluta. Durante questi momenti ci troviamo in una condizione mentale facilitante per l’intrusione di preoccupazioni e pensieri ansiogeni: e così problemi economici, scadenze e stress relazionali arrivano in massa a peggiorare il quadro attentivo, distraendoci dai nostri buoni propositi, e anzi dandoci una scusa per consolarci perchè “ne abbiamo certamente bisogno” visti tutti i nostri problemi.
Quasi immediatamente dopo questi -diciamocelo, in sé innocenti- sgarri veniamo colti dai peggiori sensi di colpa, e la nostra mente corre frenetica, più abile di un premio nobel in matematica, a fare sottrazioni multiple al nostro piano alimentare per il resto della giornata che ci consenta di tornare in riga nel più breve tempo possibile, ovviamente anche fustigandoci emotivamente e facilitando irritabilità ed ansia.
Comprensibilmente il resto della giornata sarà velato di rabbia e tristezza, due emozioni che conducono spesso ad una stasi emotiva e comportamentale.
Le emozioni originano dalla nostra valutazione di un dato evento, che sia esso esterno a noi o faccia parte del nostro intimo; esse hanno componenti di attivazione fisiologica (come il rossore nella vergogna) e componenti cognitive (come il pensiero di aver subito un torto ingiusto nella rabbia).
Seguendo un regime alimentare restrittivo e povero di stimoli piacevoli, si va facilmente incontro ad uno stato di irritazione costante, il quale fa sì che -come animali in gabbia- ci muoviamo in uno spazio claustrofobico di bilance, divieti e rinunce. In questo caso pensieri come “perchè altri possono mangiare ciò che vogliono senza ingrassare, mentre io devo far attenzione ad ogni grammo? Non è giusto!” celano il torto subito ingiustamente del non potersi concedere quello che al momento ci sembra un piacere meritato, magari vista anche la giornata triste o stressante.
Il comportamento cui conduce la rabbia assume tipicamente la forma della voglia di rivalsa, per recuperare l’ingiustizia che ci sembra di aver subito. E’ a questo punto che perdiamo facilmente di vista l’obiettivo a lungo termine dei nostri sforzi, e rischiamo di concederci troppo… dopo esserci concessi, di fatto, troppo poco!
Passato il momento rabbioso, e colmata l’ingiustizia con l’abbuffata, facilmente verremo colti da sconforto, e da tristezza. Dietro di essa si cela la percezione di aver irrimediabilmente perso un’occasione, nel caso specifico di tornare in forma, per colpa della nostra mancanza di volontà con pensieri come “Ecco lo sapevo, ci sono caduta anche stavolta, non ce la farò mai a dimagrire e star bene, sono condannata!”: ci si sente prostrati e afflitti, aumentando lo stato di frustrazione con una rabbia che a questo punto si rivolge non solo contro noi stessi, ma rischia anche di aumentare di intensità aggiungendo stress a stress, rendendo sempre più probabile una nuova abbuffata.
Ecco quindi riassunto il circolo vizioso che non solo favorisce, ma contribuisce a rendere l’abbuffata un fenomeno abituale e auto-aggravante.
Dopo uno sgarro alimentare vissuto soggettivamente come abbuffata siamo arrabbiati con noi stessi per non esser riusciti a rispettare il programma stabilito, e ci sentiamo doppiamente colpevoli non solo per aver disatteso le nostre stesse aspettative, ma anche perché tali aspettative sono legate ad una dieta che dovrebbe farci star meglio. Il pensiero che ricorre è quello di non riuscire a portare a termine nulla, di non volersi sufficientemente bene; ci sentiamo tristi perché la strada per il benessere, ai nostri occhi, si allunga a dismisura, diventando una tela di Penelope infinita… quindi tanto vale concedersi qualche altro piacere! Ci avviciniamo al frigorifero, lo riapriamo e prendiamo un’altra fetta di formaggio. O un cioccolatino. E poi qualche biscotto. Ecco lo sbaglio: la fetta di formaggio iniziale può diventare mezza forma, pezzo dopo pezzo, e il biscotto diventa una scatola intera. Perché? Perché “tanto ormai il danno per oggi è fatto”, chi di noi non l’ha mai pensato? Tra l’altro rendendoci anche conto che non percepiamo come piacevole il gusto stesso dell’alimento che ingeriamo, e perciò pensando che “sto buttando via l’occasione di mangiare qualcosa di buono”.
Ovviamente questo comportamento non fa che alimentare la rabbia verso lo scopo “perso” del programma alimentare stabilito: ci condurrà a limitazioni ulteriori, che avranno come risultato una spirale di sgarri e restrizioni potenzialmente infiniti.
Il vero legame da spezzare è quello che ci lega alla restrizione alimentare rigida e alla successiva abbuffata, agendo sulla qualità e sulla consapevolezza del piano alimentare programmato: tale programma dovrebbe prima di tutto evitare la deriva verso emozioni costanti “stagnanti” come rabbia e tristezza, che creerebbero solo un ambiente favorevole per l’abbuffata soggettiva. In questo caso di sicuro aiuto sono i diari alimentari, strumenti non solo di diagnosi ma di auto-aiuto, nei quali annotare ciò che si mangia, l’orario, la situazione e come ci si sente in relazione a quel particolare pasto, segnando anche quelli che secondo noi sono eccessi con un asterisco, scrivendo le motivazioni per cui lo valutiamo tale. Facendo un’analisi così capillare è possibile individuare le situazioni ‘facilitanti’ a livello emotivo, e pian piano diventa possibile intervenire con comportamenti alternativi al buttarsi sul primo alimento che capita. Torneremo a parlare del diario alimentare-emotivo in un articolo a sé stante.
Nell’analisi dei comportamenti istintivi disregolati, mi capita spesso di osservare uno scarsissimo investimento in attività piacevoli a livello generale. La vita diventa contrassegnata dai vari ‘DEVO‘, mentre i ‘voglio‘ assumono solo caratteristiche negative e pericolose che li relegano nel proibito. Un discorso questo che vale tanto più se abbiamo a che fare, come in questo caso, col cibo. Generalmente prescrivo una lista di dieci attività e passatempi davvero piacevoli, consigliando di ritagliarsi un’ora per completarla, mentre si ascolta la musica che si preferisce; si dovrà scrivere inizialmente di getto, senza preoccuparsi della fattibilità immediata, del costo o di eventuali limiti fisici. Successivamente si passa ad esaminare la lista mettendo in ordine le attività secondo un criterio, che può essere la fattibilità o il carico economico. Queste attività potranno diventare una valida alternativa, in base al tempo o la possibilità che si ha al momento, all’assunzione impropria di cibo. Tra le alternative possibili è certamente possibile annoverare una buona cena al ristorante, che preveda magari un’ottima e abbondante grigliata di pesce fresco: le attività non devono distrarci dal buon mangiare, ma riportarlo alla sua natura più equilibrata.
Altre idee: fare la manicure, cercare idee per regali online, preparare un collage di fotografie, o fare un bagno caldo.
E’ importante, prima-durante-dopo un’abbuffata, non perdere il contatto con il proprio corpo. Non negarlo, nascondendolo sotto tute sformate e capelli sfatti. Massaggiarsi, lavarsi, specchiarsi: riconoscere che il nostro corpo è parte di noi, ma che non non siamo escluivamente il nostro corpo.
Riferimenti bibliografici
C.Castelfranchi “Che figura, emozioni e immagine sociale” ed. Il Mulino 2005
M.Sartirana R.Dalle Grave “La restrizione dietetica cognitiva nei disturbi dell’alimentazione” Art.sci. Positive Press 2009
R.Dalle Grave “Terapia cognitivo comportamentale dell’obesità” Positive Press 2002
Martina Migliore
Psicologa psicoterapeuta
Specializzata in psicoterapia cognitivo comportamentale
Studio a Umbertide (pg) in via martiri dei lagher 4/b
Tel. 3429068590
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Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake