Non abbiate paura dello sport!

Oggi Chiara, la nostra personal trainer, ci parlerà dei falsi miti riguardanti donne&sport. Nel suo modo divertente e pratico, ci farà aprire gli occhi su diverse false credenze che possiamo aver sentito dire, o di cui noi stesse siamo convinte… Buona lettura!

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Dei falsi miti
di Chiara Priante, personal trainer

La gioia non è una stazione verso la quale viaggiare, ma il modo di viaggiare.
M. Lee Rubeck

Oggi parliamo dei miti sportivi. No, non mi sto riferendo ai grandi campioni del passato e del presente, ma di tutte quelle (assurde) credenze che ogni giorno sento sussurrare in palestra, al supermercato o ai pranzi con i parenti (ebbene sì, anche io partecipo a quelle luuuuunghe, eterne e spesso noiosissime giornate con nonni, zii, cugini fino al decimo grado e consorti…).

Qualche esempio? La sala pesi rende grossi, la bici fa ingrassare le gambe, il Crossfitt è per i culturisti, la corsa fa male e la Zumba non serve a nulla.
Ah no, scusate, l’ultima affermazione è vera!  [Sono di parte, non posso farci nulla…]

Se fossi una neofita dello sport, desiderosa di intraprendere una qualsiasi attività per *stare meglio*, leggendo le frasi sopra riportate credo che rinuncerei subito, optando per una vaschetta di gelato (che sul gelato nessuno ha mai nulla di ridire!).
Cerchiamo di fare un po’ di pulizia in questa giungla di convinzioni pseudo-terroristiche!

FAI PESI? MA SEI MATTA?!?!?
Questo mi dicevano le amiche quando, molti anni or sono, raccontavo loro che in pausa pranzo frequentavo la sala pesi di una palestra vicina al mio ufficio.
“
Ti ingrosserai, diventerai un uomo!”
Qualche appassionato di Body Building a questa affermazione risponderebbe: “Ma magari fosse così facile ingrossarsi!”. Sì,  perché non è così facile aumentare la massa muscolare fino a quei livelli (la così detta ipertrofia), e nemmeno immediato, e nemmeno veloce.
Lo ripetiamo? I PESI NON FANNO DIVENTARE GROSSE!
Sollevo bilancieri da 10 anni e vi garantisco che le mie braccia sono affusolate e tornite, non GROSSE.
E allora a che serve fare pesi?
Come sempre inizieremo… dal principio! Mai sentito parlare di METABOLISMO? (Sì lo so che siete preparate, la mia è una domanda retorica). Ora, secondo voi, necessitano più energia le cellule muscolari che devono muovere tutto il corpo o le cellule adipose che se ne stanno distese sui divanetti delle nostre cosce? 
E sempre secondo voi, usare e produrre energia in maniera efficiente cosa vuol dire? Sarà mica quella cosa del “METABOLISMO VELOCE”? Proprio così!
In una semplificazione estrema (non mi pare il caso di addentrarci in spiegazioni mediche) la nostra muscolatura, chiamata anche -non a caso- massa magra, è quella che influenza maggiormente il nostro metabolismo con una semplice equazione:

Più muscoli = metabolismo più veloce
= maggior dispendio calorico
= miglior dimagrimento


E non è tutto.
Un corretto (ho scritto corretto, non esagerato) sviluppo muscolare aiuterà ad avere una postura migliore, e a sostenere lo scheletro in maniera più efficiente limitando il rischio di infortuni.
 Quindi non abbiate paura di prendere in mano un peso, ma spiegate bene al vostro istruttore ciò che volete e lui vi darà tutte le informazioni e gli esercizi per ottenerlo.

Ricordate: quelle foto di donne super-scolpite che girano online (che a quanto pare “strong is the new skinny”… mah!) non sono reali. No, non nel senso che sono photoshoppate (o forse *anche*): sono donne che fanno largo uso di integratori, consentiti e… simil-dopanti. Non sono tipologie fisiche che una donna può raggiungere solo con lo sport. Per farvi capire, ecco una foto esplicativa: a sinistra, un corpo di donna da sala pesi. A destra, un corpo di donna “truccato” che fa anche palestra.

SE NON VUOI POLPACCI DA UOMO EVITA LA BICI
Dunque, non so come dirvelo… però io pratico bici (e spinning) da circa 6 anni e ho i polpacci sottili e definiti… come la mettiamo?
Anche qui un falso mito. Praticare bici *non* fa ingrossare i polpacci, a meno che non siate ciclisti professionisti che lavorano appositamente per rafforzare il gastrocnemio (muscolo del polpaccio) in modo da avere maggiore spinta sui pedali (e vi garantisco che oltre alla bici c’è molto altro che devono fare…).
La bicicletta, meglio se la MTB per la posizione eretta che non chiude i canali safenici che vanno ad ossigenare gli arti inferiori, è un’ottimo esercizio cardio, che potendo fare ad intesità moderate aiuta il dimagrimento e riduzione della cellulite (come abbiamo visto qui).

IL CROSSFIT E’ SOLO PER CULTURISTI
Scusate ma qui mi devo appartare un secondo per asciugarmi le lacrime, perché tale eresia mi fa davvero tristezza! Forse chi ha sentenziato questa enormità non ha idea di cosa sia davvero il Crossfit e in generale l’Allenamento Funzionale, di cui il Crossfit è “solo” la parte più intensa ed evoluta.
Anche qui sono di parte, convinta sostenitrice, praticante e fra non molto insegnante di Funzionale.
Lo dice la parola stessa… FUNZIONALE.
Stiamo parlando di un allenamento che è funzionale ai naturali movimenti del corpo, che si pratica in prevalenza a corpo libero (vi ricordate quando da piccoli saltavate le pozzanghere o la corda, vi arrampicavate sugli alberi e facevate la verticale sul muro…? Ecco, io in palestra lo faccio tutti i giorni!), che usa in parte attrezzi (quindi NON macchine isotoniche), quali Kettelbell, clave e bilancieri. Se questo non bastasse, il Funzionale, attraverso un coinvolgimento muscolare globale, stimola anche: coordinazione, equilibrio, postura corretta (ed eretta), apprendimento di corretti schemi motori (raccogliere i sacchetti della spesa piegando le ginocchia vi dice nulla?), forza e velocità nei movimenti, agilità. Inoltre lavora molto anche sulla capacità cardiocircolatoria, poiché molti esercizi sono effettuati in serie, con battiti cardiaci in soglia.

Vi ho convinto? No? PROVATE! Fate una lezione di allenamento funzionale o propedeutica al Crossfit: vi renderete conto di quanto sia meraviglioso riscoprire movimenti che pensavamo di aver perduto, riprendere il controllo del proprio corpo e dei propri movimenti, riscoprirci più leggeri nel camminare e più agili nel salire le scale.
Se praticate uno sport di resistenza, quale può essere il running o il ciclismo, con l’allenamento funzionale potrete lavorare su quei distretti muscolari fondamentali per un corretto sostegno del corpo durante l’attività (ad esempio su addominali e dorsali) e potrete rafforzare i muscoli maggiormente convolti dalla vostra pratica sportiva.
Ovvio che se mirate all’ipertrofia (ORRORE) potete ottenerla anche con il Crossfit, ma credetemi, non è *così* semplice… Anzi.
E per favore cancelliamo dalla nostra testa l’idea che una donna debba essere sottile come un fuscello, totalmente senza muscolatura e con le gambe a stuzzicadente. Quella non è salute, e nemmeno bellezza.

LA CORSA FA MALE
E qui la cosa si fa complicata perché potrei dirvi con sicurezza che SI, la corsa fa male e che NO la corsa NON fa male.
Il Running è un’attività che impatta in maniera forte sulle articolazioni di ginocchia e bacino: è quindi sconsigliata a chi ha già patologie che coinvolgano questi distretti (il mio compagno ad esempio è stato operato ai legamenti crociati e ai menischi di entrambe le ginocchia… decisamente la corsa a lui fa molto male). Io stessa, che “soffro” di bacino extraruotato fatico a correre per lunghe distanze ad alte velocità senza sentire dolore.
Se il vostro problema peggiore è la ritenzione idrica (cellulite, o problemi di ristagno di liquidi) la corsa è sconsigliata; qui vi avevo spiegato il perché e vi avevo dato anche alcuni accorgimenti per non rinunciarvi completamente.
Dunque?
Dunque la corsa non è uno sport da “mi infilo le scarpe ed esco”. Va studiata e organizzata.
A breve scriverò un articolo ad hoc su questo meraviglioso sport, mentre per ora vi lascio solo alcuni input fondamentali:

- Per correre bisogna correre bene, con un corretto assetto corporeo e il giusto appoggio plantare.
- Ci vogliono le scarpe adatte al vostro modo di appoggiare il piede a terra (andate in negozi specializzati per la corsa e non fidatevi di scarpe da ginnastica ‘standard’, potrebbero farvi male).
- E’ fondamentale una giusta tabella di allenamento, con carichi studiati per voi e step graduali da raggiungere.

Se seguiti da un professionista e in assenza di patologie la corsa è un toccasana per il corpo e la mente.

ZUMBA NON SERVE A NULLA
Non fatemi parlare di Zumba vi prego che mi sale l’acido (e non me ne vogliano le mie carissime amiche che la insegnano!).
Ovviamente sto scherzando: la mia è solo invidia perché manco completamente di senso del ritmo!).
In questa sezione vorrei sfatare il mito di alcuni istruttori “fighi”, quelli che… “I corsi in sala sono per donnicciole e non servono a nulla”. Ecco, provassero loro a farsi due ore di step come dico io e poi ne parliamo!
Personalmente non amo questo tipo di attività proposte dalle palestre, sono sincera; non perché non servano, ma perché 15 persone diverse non possono fare lo stesso allenamento generalizzato, pensando di ottenere chissà quali benefici. Ripeto quanto già ribadito: lo sport, come la dieta, deve essere personalizzato.
Di certo il grande pregio dei vari Zumba, Step, Fit Box, GAG, Gym and Tonic ecc ecc è quello di farci muovere e divertire. E, per come la vedo io, tanto basta per non demonizzarli.
La cosa FONDAMENTALE è accertarsi che le lezioni siano tenute da professionisti certificati e preparati a cui magari poter anche chiedere dei consigli personali.
Ognuno di noi deve valutare cosa si aspetta dall’attività fisica e quali sono i suoi obiettivi: in base alla risposta che si darà si capirà se è il caso di continuare con lo step o se forse vale la pena di affidarsi ad un trainer e cambiare disciplina. In sostanza, se il vostro scopo è scaricare l’ansia della giornata ben venga la Zumba, ma se desiderate tonificare le gambe, sollevare i glutei, dimagrire, rinforzare le spalle… beh, forse è meglio che abbandoniate questo corso per un po’…

THE LAST BUT NOT THE LEAST (trad: LEGGERE CON ATTENZIONE)
Una mia cara amica poco tempo fa è venuta da me disperata dicendomi che ogni giorno si ammazza di corsa e non perde un kg, anzi le pare di essere addirittura più gonfia.
Ma dai?!
Ho fatto sedere questa amica, le ho offerto una tisana rilassante e le ho parlato di come il nostro corpo sia una macchina perfetta… Se consumi troppo la macchina tenderà ad andare in “risparmio energetico” per farsi bastare le scorte a disposizione e non collassare.

Traduzione: se non permettete al vostro organismo di recuperare la fatica, preparandosi alla successiva con una resistenza maggiore e un utilizzo energetico migliore, lui non farà altro che rallentare per poter avere a disposizione tutta l’energia necessaria alle vostre folli corse. In gergo tecnico si chiama supercompensazione e dimostra come un eccesso di allenamento vada a scompensare i livelli ormonali (e fisiologici) del corpo, portando il metabolismo verso una situazione di sopravvivenza più che di efficienza.
Un piccolo focus. Quando si pretende troppo dal proprio corpo, sale il cortisolo, che altro non è che un ormone indicatore del livello di stress del corpo e responsabile, tra le altre cose, dell’aumento di peso cui si assiste -terrorizzate- quando si comincia a fare tanto sport, e fatto male (ecco spiegato perché alla mia amica ho offerto una tisana rilassante).
QUINDI: correte, pedalate, nuotate ma rispettate sempre il riposo e il recupero! Solo un trainer qualificato può darvi le esatte tabelle da seguire per non rischiare il così detto overtraining (se googlate il termine vi vengono i capelli bianchi…).

A fianco di una runner impazzita, di solito, c’è chi è piena di buoni propositi ma non vuole far fatica: “Porto fuori tutti i giorni il cane ma non perdo un etto/Mi hanno detto che camminare tutti i giorni 40 minuti fa bene, ma io non dimagrisco/Mi guardo serie infinite in TV mentre sono su tapis roulant-cyclette-ellittica, ma sudo senza risultati”. Avete presente?
Ora, se fossi Arianna chiederei per prima cosa a questa persona: ok, ma cosa mangi? Camminare fa bene, benissimo, non smetterò mai di ripeterlo; però non dobbiamo pensare che la camminata ci permetta di dimagrire. Camminare è un’attività che l’uomo ha sempre fatto fin da quando ha fatto la sua comparsa sulla Terra: è un movimento che ci è innato, e che dobbiamo praticare per stare bene.
Però -mi spiace- non è camminando che stimoleremo il nostro corpo a bruciare le nostre riserve di grasso. E non è camminando che potremo permetterci quella fetta di crostata giustificandoci con il classico “oggi ho bruciato”.
Volete camminare? OTTIMO, ma il cuore deve essere sempre portato alla soglia aerobica, ossia quel range di battiti cardiaci in cui si iniziano ad usare i grassi a scopo energetico (leggi: si perde la ciccia). Per sapere quale sia questa benedetta soglia dovete rivolgervi ad un esperto e magari fare test specifici per determinare la *vostra* soglia. IN LINEA GENERALE potreste averla raggiunta quando cominciate a sudare e ad avere *un po’* di fiatone, ma riuscite ancora a parlare con un accompagnatore. Ricordate che tale attività non deve mai durare meno di 40/45 minuti, per permettere all’organismo di attivare tutti i sistemi energetici che portano alla così detta lipolisi (“bruciagrassi” suona meglio vero?)
Parleremo di questo ultimo punto in un post a parte, per ora prendete nota e se avete qualche domanda sono qui!

7 KG IN 7 GIORNI CON UN ATTREZZO SU MEDIASHOPPING
Altro MOMENTO DI PROFONDA TRISTEZZA (e incazzat…). Ovunque sul web leggo pubblicità di queste FOLLIE: usa la nostra macchina per addominali e in due settimane c’avrai la tartaruga che manco Rocky Balboa.
Per cortesia non fatemi diventare volgare.
NON ESISTE, NON ESISTE, NON ESISTE nulla al mondo che possa far questo (e per fortuna, aggiungo io! Immaginate cosa potrebbe succedere al vostro corpo se nel giro di una settimana si trovasse con 7 kg in meno… il grasso è un tessuto che produce ormoni, sapete).
Le “macchine per addominali”, le cyclette miracolose, le scarpe che fanno saltare… di magico hanno solo i soldi che fanno guadagnare a chi le vende (e ve lo dice una che ha perso 50 kg: di false promesse e di *quello che funziona veramente* ne so qualcosa).
Chi di noi non ha una cyclette in camera che funge da porta abiti? Ecco, direi che non riesco a pensare ad utilizzo migliore ;)
Quindi vi prego, se *davvero* volete fare qualcosa per il vostro corpo rivolgetevi a chi sa di cosa stiamo parlando e che vi darà una tabella di esercizi adatti a voi, al vostro tempo a disposizione, al vostro corpo e alle vostre attitudini.
E’ l’unica strada per ottenere dei risultati veri e duraturi.

Riassumendo:
Pensate a ciò che volete (e ciò di cui avete bisogno), fatevi aiutare da un Personal Trainer per capire se i vostri obiettivi sono realistici e realizzabili, e fatevi indirizzare verso l’attività più adatta alle vostre esigenze, caratteristiche fisiche e, perché no?, preferenze.
Nessuno sport è nocivo (o quasi- ricordo giusto un paio di episodi di quando arrampicavo… ehm) o inutile se fatto correttamente, in maniera consapevole e supportati da professionisti del settore. Di certo pensare di tonificare le gambe solo con la corsa è utopia, così come lo è sperare di dimagrire con due orette la settimana di Pilates…