Perché non dimagrisco? Parte 1

Capita a moltissime persone che iniziano una dieta: prima o poi la dieta non funziona più, oppure non inizia proprio a funzionare. Il peso rimane stagnante, i centimetri non si perdono, la frustrazione è tanta: quali sono le cause del temutissimo “blocco del metabolismo”?

Ho spesso notato che i punti dolenti nel blocco del dimagrimento sono sempre gli stessi, forse banali ma indubbiamente significativi: anzi, a volte proprio perché banali non vengono considerati o non vengono accettati, andando invece a cercare astruse motivazioni su intolleranze o patologie.
Lungi da me voler esaurire le innumerevoli cause che impediscono di perdere peso, penso (e spero) che questo mio intervento possa essere utile a molti miei lettori. Sarà diviso in tre puntate perché è molto lungo: in ogni puntata presenterò tre motivi per cui si fatica a perdere peso. Anticipo che il più delle volte è una somma di diversi motivi, e non uno preso singolarmente, che determina il blocco.

Ecco i primi tre motivi comuni del perché non si dimagrisce.

1. A ben guardare, questa causa è la prima sia per importanza sia per diffusione: la mancanza di attività fisica. Badate bene: sto parlando di attività fisica e non di quante ore vado in palestra ogni settimana. Analizziamo nel dettaglio.
Il dimagrimento non è direttamente proporzionale a quanto restringiamo la nostra alimentazione, bensì a quante energie bruciamo. Vale a dire:

Non sempre una dieta ipocalorica determina una perdita di peso, mentre è sempre vero che un dispendio energetico superiore rispetto a quanto viene introdotto attraverso l’alimentazione permette di ottenere un calo ponderale.

Le persone tendono a sovrastimare le calorie che bruciano con l’attività fisica, complici anche quei terribili calcolatori calorici ormai inclusi in qualsiasi attrezzo sportivo, pedometro, applicazione sportiva per smartphone o simili. A questo proposito vorrei sottolineare che tali calcolatori sono notevolmente sovrastimati, e che sono riferiti a modelli che nella realtà non esistono: se sul tapis roulant salgono due uomini entrambi alti 1,80 m di 76 kg il contatore darà sempre lo stesso risultato in termini di calorie bruciate, anche qualora uno dei due avesse una percentuale di grasso ben superiore rispetto all’altro, e sappiamo che la componente adiposa brucia infinitamente meno calorie rispetto alla massa muscolare.
Il nostro dispendio calorico dipende da innumerevoli fattori di cui un mero calcolatore matematico non può tener conto: percentuale di muscoli, farmaci in uso, funzionalità tiroidea, (per le donne) fase del ciclo, stress psicofisico, grado di allenamento…

Pensare che fare un’ora di sport anche 3-4 volte a settimana sia sufficiente per perseguire la perdita di peso è una falsa illusione se nel resto della giornata si sta seduti in ufficio o sdraiati sul divano.
Siamo una popolazione che sempre di più si iscrive in palestra, a corsi di zumba o fitness, che nuota o corre o va in bici, ma se questi sono gli unici momenti in cui ci muoviamo di fatto il nostro dispendio calorico quotidiano non è tale da giustificare una perdita di peso.

Chi mi segue da molto tempo sa che difficilmente ragiono in termini di calorie, ma questa volta credo che fare un veloce calcolo, per quanto approssimativo, possa aiutare a farvi capire.
Una persona standard in genere fa sport 2-3 volte a settimana: ipotizzando un dispendio di 500 kcal per ora (sovrastimato) sapremo che questa persona ha bruciato 1000-1500 kcal settimanali con l’attività fisica; se dividiamo questo valore per i sette giorni della settimana vedremo che corrispondono a circa 140-215 kcal al giorno: una quantità del tutto irrisoria a poter permettere una concreta perdita di peso costante nel tempo anche qualora si stesse seguendo una dieta ipocalorica.

Notate bene: ho specificato “perdita di peso costante nel tempo”, perché non metto in dubbio che inizialmente i risultati ci siano… Quello che è difficile ottenere è la perdita di peso sul lungo termine, vale a dire a distanza di mesi dall’inizio del percorso intrapreso. 

Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo. 
Andare in palestra o a correre tre volte a settimana non è sufficiente, se il resto della giornata è trascorso da seduti, né tantomeno si può pretendere un dimagrimento costante se manca qualsiasi tipo di attività fisica.

Andiamo ancora più nello specifico. Avevamo visto in un articolo precedente (questo) quanto fosse pericoloso seguire una dieta con un contributo calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale, che mediamente in una persona sana che deve dimagrire si attesta tra le 1000 e le 1300/1400 kcal al giorno. Bisogna considerare che una persona completamente sedentaria necessita quotidianamente di poco più di queste calorie giornaliere per mantenere il proprio peso: indicativamente, 1600 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini (le stime di un fabbisogno di 2000 per la donna e 2500 per l’uomo sono sopravvalutate, se non ci si muove nemmeno un po’). 
Dunque, facendo un paio di calcoli, se la persona dovesse dimagrire non potrebbe scendere sotto le 1000-1300 kcal quotidiane per non compromettere la propria salute (con rallentamento del metabolismo, stanchezza, letargia quali primi sintomi); ma non potrebbe nemmeno superare le 1600-1800 kcal per non ingrassare… Il range calorico entro cui dovrebbe stare sarebbe indicativamente sulle 1400-1500 kcal, ossia un risparmio di sole 200 calorie rispetto a quelle che le garantirebbero di mantenere il peso corporeo attuale. 
Tenendo conto che per perdere un kg di grasso è necessario risparmiare almeno 7000 kcal, vi rendete conto che su un soggetto sedentario che si mette a dieta ma che non incrementa l’attività fisica il percorso di dimagrimento sarà infinito… Inizialmente perderà peso più per perdita di acqua che non di grasso, ma ben presto la perdita ponderale andrebbe ad arenarsi, a maggior ragione se la dieta non fosse ben seguita. Oppure -peggio- per vedere i numeri della bilancia scendere la persona potrebbe essere invogliata a stringere troppo la propria alimentazione, ottenendo più che un dimagrimento un deperimento psico-fisico incompatibile con la *reale* salute.

Fare attività fisica, muoversi quotidianamente e dedicarsi a uno sport sono indispensabili affinché una dieta ipocalorica sia efficace anche a distanza di mesi da che la si è cominciata.

2. Altra cattiva notizia: per perdere peso si deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. 
Moltissime persone sono ancora convinte che “di più è meglio”, cosa assolutamente non vera e anzi deleteria:

Il fine dello sport non deve essere “bruciare più calorie possibili”, bensì garantire al corpo quelle modifiche muscolari che gli permetteranno di bruciare di più anche a riposo.

Mi spiego meglio. Quando si va a correre per un’ora consecutiva si possono bruciare 400-500 calorie, ma una volta smesso di correre il proprio metabolismo basale torna ad essere quello di sempre. Invece, quando si fanno esercizi muscolari specifici con un’intensità più elevata si sta attuando una stimolazione più profonda: non solo bruceremo calorie mentre ci alleniamo, ma anche quando saremo a riposo!
Due fattori indispensabili di cui tenere conto sono l’intensità e la durata dell’esercizio. Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici). Ovviamente, come visto nel punto precedente, allo sport vero e proprio va affiancato uno stile di vita attivo, altrimenti è inutile: camminate, camminate, camminate, meno macchine e più pedoni!

Gli allenamenti pro-dimagrimento possono essere strutturati in modo diverso a seconda della persona: come la dieta, vanno personalizzati al massimo per poter essere efficaci. Possono essere condotti a corpo libero o in palestra, possono essere finalizzati a un’ipertrofia muscolare (ingrossamento del fisico) o ad una tonificazione, possono essere funzionali ad uno sport (pensiamo ad esempio agli allenamenti che si fanno in palestra per migliorare la performance di corsa o sul campo da calcio) o condotti solo a fini estetico-salutistici.

Fondamentali, poi, sono i tempi di recupero tra una sessione e l’altra di allenamento: il corpo deve avere tempo per ristabilire un equilibrio dopo che esso è stato perturbato. Con lo sport andiamo a stressare il corpo, che nell’immediato reagisce con ritenzione di liquidi e produzione di tossine. Solo in seguito risponde al nostro “stress programmato” (lo sport) con un miglioramento delle proprie performance metaboliche. 
Se non diamo tempo al corpo di rafforzarsi tra un allenamento e l’altro non faremo altro che sommare stress allo stress: se voi aveste nel giro di una settimana sette scadenze lavorative importanti non avreste mai il tempo di ricaricarvi per dare il vostro massimo; lo stesso vale per il binomio allenamento-miglioramento. 

Questo concetto viene estremizzato -soprattutto nelle donne- quando l’allenamento scelto è quello aerobico di lunga durata (ad esempio, jogging o corsa per più di 50-60 minuti, ripetuto 3-4 volte a settimana). L’attività fisica aerobica condotta senza criterio, protratta a lungo e senza l’adeguato recupero determina una secrezione sempre maggiore di cortisolo, un ormone che ci renderà ancor più suscettibili allo stress di qualsiasi tipo, anche quello che quotidianamente subiamo a causa di lavoro, famiglia o preoccupazioni di diversa natura.

3. A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate, soprattutto quando associate a sbagli di allenamento (troppo o troppo poco). Qui avevamo parlato dell’inefficacia delle diete drastiche: vi consiglio di andare a leggere o a rileggere l’articolo per capire quali danni provocano alla massa muscolare, determinando una successiva incapacità a perseguire il dimagrimento e anzi favorendo un considerevole accumulo di grasso. 

Una persona che continua a perdere e mettere peso a causa di diete sbagliate non farà altro che predisporsi a far sempre più fatica nel dimagrire.

La perdita di massa magra può essere causata anche da un’attività fisica inadeguata. La sedentarietà causa una progressiva atrofia muscolare, con diminuzione del metabolismo basale; sull’altro estremo, anche l’eccesso di attività fisica aerobica non compensata da giusta alimentazione determina un assottigliamento della nostra componente muscolare. Se pensiamo a tutte quelle donne che mangiano poco e si allenano troppo, sono presto spiegate le lamentele di molte: “ma come, non mangio niente, vado tutti i giorni in palestra, e non dimagrisco?!”.

Vi siete riconosciuti in uno o più di queste motivazioni? Vi aspetto settimana prossima con le successive tre!