Prima colazione – I fiocchi d’avena

Il mio articolo sulla colazione è uno dei più visti e commentati del sito; sbirciando tra le chiavi di ricerca, noto che in molti arrivano qui anche grazie a questo articolo sul muesli.
Dato che tra i commenti e in via privata in molti mi hanno chiesto quale sia il modo migliore per consumare i fiocchi d’avena a colazione, ho pensato di dedicare qualche riga all’argomento.

I fiocchi d’avena vengono prodotti sottoponendo i chicchi del cereale a cottura a vapore, a seguito della quale vengono schiacciati attraverso due pesanti rulli. Non bisogna confondere i fiocchi d’avena con i cornflakes per la prima colazione venduti nelle classiche scatole di cartone: i fiocchi sono derivati semplicemente dal chicco d’avena dopo un blando processo termico, mentre i cornflakes sono sottoposti a estrusione (un metodo condotto a temperature molto alte che impoverisce enormemente il cereale, lo rende meno saziante e ne innalza l’indice glicemico).

Nel mondo anglosassone i fiocchi d’avena sono usati per la preparazione del porridge, una pietanza che può essere servita nella versione dolce o salata e che ha come procedimento base la cottura dei fiocchi in acqua o latte. Il porridge viene servito tipicamente a colazione, dolcificato con miele o zucchero e arricchito da frutta secca, frutta fresca o altri ingredienti (come cioccolato, burro d’arachidi, semi di lino). In pratica, è una sorta di muesli cotto.
La cottura dei fiocchi d’avena è indispensabile per la digeribilità dell’alimento: se consumati crudi causeranno gonfiore a livello intestinale poiché non verranno digeriti. Oltre a ciò, l’organismo non riuscirebbe a estrarre dai fiocchi la preziosa energia contenuta: il risultato sarebbe quello di sentirsi poco attivi dopo una colazione a base di fiocchi crudi, e sarebbe un vero peccato visto che l’avena è uno dei cereali più energetici e indicati per affrontare giornate impegnative al pieno delle proprie forze!

Nel muesli il problema di indigeribilità è ovviato con la tostatura dei fiocchi: in realtà, per alcune persone il muesli rimane comunque poco digeribile. Oltre a questo, non sempre il muesli in commercio è indicato per la prima colazione: un buon muesli dovrebbe contenere solo fiocchi tostati, frutta secca (tipo noci o mandorle) e frutta disidratata (uvetta, fichi o albicocche). Il più delle volte si hanno brutte sorprese leggendo l’etichetta degli ingredienti: si scoprono zuccheri aggiunti in consistente quantità, oli vegetali non meglio identificati, aromi e conservanti. Cito ad esempio l’etichetta di un muesli commercializzato da una nota azienda alimentare: “fiocchi d’avena 46%, zucchero, olio vegetale, sciroppo di glucosio-fruttosio, anacardi in pezzi 5%, mandorle in pezzi 5%, germe di grano, farina di frumento, farina di riso, nocciole tostate in pezzi 2,5%, noce pecan in pezzi 2%, miele, farina integrale di frumento, zucchero d’uva, sale, estratto di malto d’orzo disidratato, latte scremato in polvere, aromi, stabilizzante: carbonato di calcio”. Una lista un po’ troppo lunga per finire nella tazza della nostra colazione…

L’ideale per evitare ingredienti poco salutare sarebbe fare da sé il muesli (qui trovate la mia ricetta), ma se rimane il problema della poca digeribilità e se al mattino non si ha tempo di far cuocere i fiocchi d’avena per preparare il porridge, esiste un altro modo per consumarli che sia rapido, gustoso e ben digeribile? Sì! I fiocchi d’avena possono essere resi più morbidi e digeribili grazie all’ammollo notturno, e poi gustati al mattino con il mix di ingredienti che si preferisce. E’ importante che i fiocchi non siano ammollati in acqua, ma solo intrisi: non ci deve essere liquido eccedente, solo quello necessario a bagnarli, altrimenti otterrete una poltiglia immangiabile. Oltre all’acqua si possono usare altre bevande che diano più gusto: spremute d’agrumi fresche, latte di mandorla o riso, magari del caffè. Io a volte uso anche l’acqua che mi avanza dalla cottura delle mele renette, nella quale i frutti hanno rilasciato parte dei loro zuccheri che addolciscono in modo naturale il mio porridge-non-cotto.
Gli ingredienti che potete aggiungere ai vostri fiocchi dipendono solo dalla vostra fantasia: io li adoro con mela cotta (in forno, la sera prima) e cannella, con yogurt e pinoli, con cacao e noci.

Le proprietà dell’avena
L’avena è un cereale dai moltissimi benefici: il più conosciuto è l’effetto ipocolesterolemizzante. I beta-glucani contenuti nei chicchi d’avena, infatti, aiutano ad abbassare il colesterolo ‘cattivo’ LDL, offrendo così una maggiore protezione cardiovascolare. Ma questo non è l’unico vantaggio che si può trarre dal consumo di avena: il cereale contiene pochissimi zuccheri semplici (0-3%), dunque è indicato per i diabetici e per chi ha la glicemia alta. Anche il contenuto di carboidrati complessi (55%) è modesto se confrontato a quello di riso e pasta, che ne contengono rispettivamente l’87% e l’83%; è doveroso ricordare che questi dati si riferiscono all’avena cruda in chicchi: nei fiocchi d’avena i carboidrati sono più elevati, circa il 72%. L’avena ha pochi grassi, ma è ricca di proteine: ne troviamo circa l’8% nei fiocchi e ben il 16% nei chicchi crudi! Questo profilo nutrizionale rende l’avena un ottimo alimento per gli sportivi, per i bambini e in caso di malattie che debilitano l’organismo.
Una particolare componente dell’avena, detta avenina, ha un effetto calmante: nei periodi di stress mentale si può consigliare di consumare l’avena di sera, per conciliare il sonno; i chicchi crudi possono essere bolliti come se fossero riso (la cottura è lunga: circa 60 minuti, o 30-35 in pentola a pressione), mentre i fiocchi possono essere aggiunti alle vellutate di verdura pochi minuti prima della fine cottura.
Si è molto dibattuto sulla presenza di glutine nell’avena per stabilire se fosse indicata per celiaci o meno; di per sé l’avena non contiene glutine, ma potrebbero esserci casi di contaminazione secondaria (ovvero le coltivazioni o gli stabilimenti in cui l’avena viene lavorata potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano). Per questo motivo si preferisce sconsigliare l’avena in caso di celiachia; chi soffre di intolleranza al glutine (ben diversa dalla celiachia, che è allergia alimentare) può provare a consumare l’avena: è molto probabile che non dia problemi.

Tutti questi motivi non vi bastano per cominciare a mangiare l’avena, in chicchi o in fiocchi? E se vi dicessi che questo cereale è indicato in caso di diete dimagranti? La fibra contenuta nell’avena si è dimostrata essere più efficace di altri cereali per lo stimolo alla sazietà: per questo motivo una colazione a base di fiocchi d’avena permette di arrivare al pranzo senza avvertire il classico buco allo stomaco di metà mattina. La stessa fibra è anche benefica per la salute dell’intestino, in quanto regolarizza il transito e contrasta la stipsi.

Lo sapevi che…
Scegliete avena biologica: poiché questo cereale mantiene la parte esterna del chicco (crusca) è bene affidarsi ad un tipo di agricoltura che non usa pesticidi, dal momento che essi si accumulano proprio sui rivestimenti esterni dei cereali.
La crusca d’avena viene venduta anche come prodotto a sé; negli ultimi anni ne sono aumentate le vendite grazie alla dieta Dukan (che disapprovo). Personalmente credo che la crusca, da sola, abbia un pessimo gusto e sia immangiabile; se proprio volete sottoporvi alla tortura di una colazione con crusca d’avena vi consiglio di comprarla esclusivamente biologica: il gusto non migliora, ma la salute ne guadagna!