Quando la dieta non basta

Una notizia sensazionale!
Tantissimi studi scientifici dimostrano che... Le diete sono inefficaci.
Che siano a basso contenuto di carboidrati (low-carb), iperproteiche, mediterranee o la classica dieta del minestrone dello stregone di turno, le diete ipocaloriche sono inefficaci nel permettere di mantenere a lungo una perdita di peso.
Direi che posso anche chiudere la partita iva e cambiare lavoro, che ne dite?

Cerchiamo di fare chiarezza.

Lo sapete voi che siete passati attraverso mille diete e mille specialisti, e lo so io che di pazienti che vogliono dimagrire ne vedo davvero tanti: le diete sembrano funzionare in un primo periodo, per poi andare verso il classico blocco metabolico (di cui avevamo parlato qui, qui e qui).
L' efficacia nel breve termine di un regime ipocalorico non si discute: purché si introducano meno calorie di quelle che si consumano (e purché l' aderenza alla dieta sia concreta), qualsiasi dieta è efficace nel far perdere peso.
[A parte squilibri endocrini particolari, di cui parleremo con l'anno nuovo]

Esistono tantissimi dibattiti in merito a quale sia la dieta migliore rispetto alle altre, dove per *migliore* si intende la sua capacità nel permettere il calo ponderale, ma anche la sua fattibilità, il suo grado di soddisfazione, la sua salubrità.
Infatti, se è vero -com'è vero- che qualsiasi dieta ipocalorica permette di perdere peso, non è altrettanto corretto dire che tutte le diete ipocaloriche siano facili da seguire, soddisfacenti e -soprattutto- sane.
Prendiamo ad esempio diete estreme come la Dukan, la Atkins, o -orrore- la suddetta dieta del minestrone. Qualcuno mette in dubbio che siano efficaci? No, se il fine è quello di dimagrire. Ma se all'obiettivo del dimagrimento sommiamo anche una vita sociale normale, la voglia di gustare qualcosa di buono e -magari- (magari!) la considerazione che quello che mangiamo andrà a determinare le nostre condizioni di salute psicofisica, forse ci viene il dubbio che siamo dimagriti, ma non siamo sani.

Dunque, i requisiti che una dieta ipocalorica dimagrante dovrebbe avere sono:
- Varietà (sempre e solo riso bollito, bistecchina alla piastra, insalatina...?).
- Gusto (la mancanza di palatabilità in un regime dietetico è una delle prime cause dell'abbandono del regime stesso o -peggio- dell'innesco del pericoloso circolo vizioso delle abbuffate, che appagano un gusto mortificato).
- Fattibilità (una dieta può essere efficace, ma se vi propone prodotti di scarsa reperibilità, molto costosi o di difficile preparazione, è perfettamente inutile).
- Flessibilità (ad esempio, se siamo costretti a mangiare fuori casa a pranzo una dieta con grammature e porzioni rigide è controproducente; bisogna avere il sostegno di un dietista che spieghi come potersi gestire anche al ristorante o in mensa, o come organizzare perfetti pasti veloci da portare da casa).
- Salubrità (una dieta dimagrante non deve sopprimere il sistema endocrino causando problemi alla tiroide o all'apparato sessuale; non deve esporre ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari, neurodegenerative o tumorali; non deve causare ortoressia o disturbi del comportamento alimentare).
Siete d'accordo con me?

Eppure, eppure, eppure.
Eppure a volte nemmeno una dieta che risponda a tutti questi requisiti funziona sul lungo termine: partiamo pieni di carica e di motivazione, ma dopo 3-4-5 settimane cominciamo a mollare i primi colpi. Perché?

Perché una dieta è efficace solo quando intesa nel suo senso etimologico: daita, ossia stile di vita.

Chi si mette a dieta deve cambiare non semplicemente la qualità e le quantità di quello che mangia, ma, più complessivamente, le proprie abitudini di vita.
In questo intervento pre-natalizio vorrei evidenziare con voi gli errori più frequenti che noto nei miei pazienti e nelle persone con le quali parlo di alimentazione: quando reiterati, sono proprio questi errori che bloccano un dimagrimento.

Lo sport.
Senza lo sport, è impossibile dimagrire in modo continuativo e . Quando si ha peso da perdere generalmente per le prime 4-6 settimane è efficace anche la sola dieta; tuttavia, in seguito il metabolismo si adatta, e senza il sostegno dell'attività fisica si fa un'enorme fatica a perdere anche solo pochi etti a settimana.
Partiamo comunque dal presupposto che con un'alimentazione bilanciata e sana il corpo arrivi spontaneamente a mantenere un peso che gli permetta di avere un (quasi) impeccabile equilibrio di salute: magari avremo ancora qualche chilo da perdere, ma siamo in salute. Siamo forti, scattanti, sani, abbiamo energie ed esami del sangue perfetti. Abbiamo imparato a bilanciare i pasti, a scegliere materie prime di alta qualità e a cucinarle in modo sfizioso: tutti questi vantaggi non vengono sicuramente oscurati o annullati.
Ma l'attività fisica è ciò che fa la differenza tra l'essere in salute e l'essere in forma.

Chiara, nella sua rubrica, ci parla di sport, e penso che ormai abbiamo fatto pace con il fatto che la sola camminata non ci aiuterà ad avere il fisico dei nostri sogni.
Dobbiamo cercare una tipologia di sport che non implichi alla lunga un adattamento metabolico: avete notato che quando il nostro corpo è abituato a un certo tipo di allenamento, dopo qualche settimana non ne avvertirà più il vantaggio? Lo sport deve essere studiato sulla persona, così come la dieta. Non solo a livello di efficacia nel dimagrimento, ma anche come fattibilità sul lungo termine, ancora una volta proprio come la dieta. Valutate le vostre possibilità di tempo e spazio per gli allenamenti, le vostre attitudini e i vostri obiettivi: banalmente, se volete un fisico tipo questo o questo o questo non potete sperare che l'aquagym e la camminata siano sufficienti. Oppure, parliamo della questione 'tempo': se avete due bambini piccoli e loro sono la vostra priorità, forse potrebbe essere un'idea quella di organizzarvi con un personal trainer che vi insegni esercizi da poter praticare a casa in 40 minuti, da soli. Se invece avete bisogno di un controllo più olistico di corpo e mente, potreste informarvi sui corsi di arti marziali della vostra città e abbinarvi delle belle camminate all'aria aperta.

So benissimo che iniziare a fare sport è difficile: state parlando con una che dai 14 ai 18 anni non ha mosso muscolo, e che quando ha ricominciato a fare sport aveva la morte nel cuore ogni volta che si trattava di preparare la sacca per la piscina o di mettersi in tenuta da corsa! Ci sono voluti mesi prima che si innescasse una "dipendenza" dalle endorfine secrete dallo sport... E c'è voluto un atteggiamento diverso: non un "lo faccio per dimagrire", ma la sorprendente scoperta che "mi fa stare bene".

Provateci. Non demordete. Scegliete la cosa giusta per voi.
E continuate. Crea letteralmente dipendenza!

In più, lo sport fa in modo che il vostro metabolismo basale sia più efficiente. Quindi, gli sgarri non hanno l'immediato effetto di farvi ritenere liquidi e trasformarsi in grasso.

Cercare "succedanei"
Per "succedanei" si intende "alimenti che sostituiscono alimenti": se sostituite la mozzarella con la mozzarella light, lo zucchero con il miele, la Nutella con la crema di nocciole bio... Forse state facendo del bene alla vostra salute (a parte nel caso della mozzarella light!), ma non state aiutando il dimagrimento.

Dovete tenere conto che "mangiare sano" e "dimagrire" sono due cose differenti: non necessariamente una persona che mangia sano dimagrisce. Bisogna tenere conto delle quantità introdotte, della scansione dei pasti, e dell'effetto ormonale di alcuni alimenti.
Un classico esempio: sostituire i dolci tradizionali con dolci fatti utilizzando miele, malto di riso, latte vegetale e farine integrali. Avete sostituito alcuni ingredienti con altri sicuramente più salubri, ma non avete creato un dessert che possa aiutare il dimagrimento, soprattutto se lo introducente quotidianamente nella vostra alimentazione. Certo: non vi farà ingrassare tanto velocemente quanto i biscotti ripieni di crema, ma i dolci sono dolci in virtù del loro nome, che siano fatti in casa o industriali, che siano naturali o più pasticciati. Possiamo crearne di qualità eccellente, ma non si può evitare l' effetto stimolante sul metabolismo glucidico e sulle cellule adipose del grasso corporeo. In buona sostanza, non esistono "dolci dietetici": se dovete dimagrire, li dovete considerare un vero e proprio sgarro.
Attenzione: non sto dicendo che finché siete a dieta non potete mangiare dolci, bensì che essi non possono essere una presenza fissa quotidiana. Anche perché... Lo zucchero chiama zucchero: difficile che *un* biscottino sia sufficiente a soddisfarvi...

Questo vale anche per altri alimenti: se il vostro obiettivo è il dimagrimento, dovete fare molta attenzione alla frequenza e alle porzioni di quello che mangiate.
E -mi spiace- non vale sostituire un pasto con una fetta di torta: le calorie saranno le stesse, ma l'effetto metabolico no (ricordate quanto dicevamo qui ...?).

Una buona notizia: se fate sport, il vostro fisico richiede più energie. Potete mangiare di più, e dimagrire lo stesso!

Il giustificarsi con "non sarà un pezzettino a fare la differenza"
Questo si nota sia in caso di dieta dimagrante, sia in diete fatte a scopo terapeutico: quando si ragiona in termini meramente matematici e non si comprende l'effetto profondo che il cibo ha sul nostro corpo, si fanno solo dei gran pasticci.
Ho dei pazienti che devono seguire delle diete particolari per risolvere i problemi di reflusso gastrico senza bisogno di farmaci: tali diete prevedono l'eliminazione di alimenti quali caffè, pomodoro e farinacei. Pur vedendo l'efficacia della dieta, dopo qualche settimana ricominciano a bere 3-4 volte a settimana il caffè, a far meno caso se ci siano pomodori nell'insalata, a mangiare un pezzettino di pane in più. Dicono: "non è questo a fare la differenza". Invece, aggiungi ora questo e ora quello, ecco che l'effetto accumulo è assicurato, e senza nemmeno rendersene conto si è tornati ad avvertire fastidio di stomaco e bruciore gastrico.
Situazione simile capita soventemente in chi segue la dieta per altri motivi: fastidi intestinali, ipertensione, emicrania... o dimagrimento. Fate attenzione, perché un pezzettino dopo l'altro ecco che a fine settimana ci si ritrova con due pasti in più in pancia. E fate attenzione anche perché il qui dei pro e dei contro degli spuntini. continuo piluccamento, anche se di cose poco caloriche, determina un continuo blocco dell'ossidazione dei grassi in favore delle calorie provenienti da quello che avete appena mangiato. Avevamo parlato

Lo stile di vita
Questo è il punto più ostico di cui trattare. E infatti ne parlerò in un articolo a parte, settimana prossima, in tempo per i buoni propositi del nuovo anno!

Intanto, auguro a tutti voi di trascorrere un sereno Natale -se lo festeggiate- o un pacifico periodo di pausa invernale. Magari sulle piste da sci, sulle ciaspole o con un pupazzo di neve!