Hai difficoltà ad addormentarti? Di notte non riposi bene? Non sei solo! Nella gran maggioranza delle indagini sulla qualità di vita il buon riposo è in cima alla lista dei fattori cruciali.
Un cattivo riposo si traduce spesso in un calo delle prestazioni cognitive, come la memoria, l’attenzione e la vigilanza. A lungo termine l’insonnia è anche associata ad ansia e depressione. Andando avanti con gli anni, inoltre, aumentano le possibilità di soffrire d’insonnia: oltre il 65 anni sono circa il 25% le persone che soffrono d’insonnia.
Per combattere questo problema sono state sperimentate diverse strategie, dalla soministrazione di farmaci alle terapie psicologiche.
Il problema principale dei farmaci è che spesso causano effetti collaterali o assuefazione. In questo articolo vi parlerò quindi di un rimedio psicologico che sino ad ora di effetti collaterali non ne ha mostrati.
LA TERAPIA DEL CONTROLLO DEGLI STIMOLI
Il professor Bootzin, dell’Università dell’Arizona, ha indagato le principali tecniche psicologiche per combattere l’insonnia. Tra queste, quella che è risulatata maggiormente efficace è appunto la Terapia del Controllo degli Stimoli (Morin et al., 2006). La bella notizia è che si compone di sei passaggi molto semplici, che se applicati nel modo corretto favoriscono il sonno. Eccoli:
1- sdraiati per dormire solo quando hai sonno;
2- non usare il letto in modo improprio, ad esempio per leggere, guardare la televisione o ragionare sulle tue preoccupazioni. Chiaramente l’attività sessuale la escludiamo da queste pratiche, ma una volta conclusasi possiamo riprendere i nostri sei passaggi;
3- se non riesci ad addormentarti non forzare il processo, alzati, vai a fare un giro per la casa, resta pure in sala tutto il tempo che ti occorre e quando sei stanco, pronto a dormire, torna a letto. Non fare caso a che ore sono, non fa altro che caricare la tua testa di pensieri come “domani devo alzarmi presto ed è già tardi”. L’obiettivo di questo processo è associare il letto al sonno e non ad altre attività (esclusa una ;-D);
4- se non riesci ancora ad addormentarti ripeti il punto 3. Se necessario anche per tutta la notte, è fondamentale;
5- punta la sveglia ed alzati allo stesso orario tutte le mattine, indipendentemente da quanto sei stanco o da quanto poco hai dormito la notte. Questo è un altro passaggio fondamentale per regolarizzare il proprio ritmo corporeo;
6- non schiacciare pisolini durante la giornata. So che spesso, dopo una notte in bianco, un’oretta sul divano è la manna dal cielo, ma è sbagliatissimo. Ricordati che il posto per dormire è il letto e il momento giusto la notte. Quindi resisti, ti addormenterai più facilmente la notte successiva;
Perchè funziona
Hai mai sentito parlare del condizionamento classico di Pavlov? Se leggi costantemente questo blog sicuramente si. Riassumendo: la nostra mente attribuisce a determinati stimoli determinati pensieri e comportamenti. Pavlov ebbe la capacità di dimostrare questo attraverso un esperimento. Prese un cane e lo mise in una stanza. Ogni giorno, immediatamente prima di dargli da mangiare, faceva suonare una campanella. Dopo un certo periodo di tempo il ricercatore notò che il cane non iniziava a sbavare alla presenza del cibo, ma già al suonare della campanella, che ne preannunciava l’arrivo. Sostituire la campanella con il letto e il cibo con il sonno non farà di te una cavia da laboratorio, ma una persona più riposata!
Se utilizzi il letto per tutto tranne che per dormire, una volta stanco, avrai difficoltà a prendere sonno, a causa di tutte le altre associazioni che la tua mente ha creato con il letto.
E’ quindi importante evitare di leggere e guardare la televisione, ma lo è ancora di più NON portare i problemi a letto. Preoccuparsi e riflettere sui problemi prima di addormentarsi riduce notevolmente la qualità del sonno e, cosa ancor più grave, potrebbe generare ansia anticipatoria. Per spiegarla riporto una frase:”sono agitato perchè ho paura di non riuscire a dormire”.
Un’altra tecnica autile è quella del rilassamento muscolare progressivo, ma ho deciso di trattare quella del controllo degli stimoli perchè più facile da applicare.
- Fonte: PsyBlog
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