In terza battuta dopo il primo e secondo articolo sulla soia, veniamo oggi nel vivo dell’argomento: i rischi per la salute legati ad un consumo quotidiano di soia e derivati.
La soia, come abbiamo visto nel primo articolo, contiene una cospicua dose di sostanze cosiddette antinutrienti, ossia interferenti con la corretta digestione o il corretto assorbimento dei nutrienti. Questi antinutrienti sono presenti anche in altri legumi (come avevo spiegato in questo articolo), ma nella soia la concentrazione è maggiore. A questo si somma il fatto che la produzione industriale di prodotti derivati dalla soia non si cura -come invece dovrebbe- di un corretto trattamento della soia stessa: i lunghi tempi di ammollo e di cottura, necessari per disattivare gli antinutrienti, vengono accorciati notevolmente in virtù della produttività.
Vediamo quali sono gli antinutrienti.
Gli inibitori della tripsina rendono più difficile la scissione delle proteine a livello gastrico, determinando una maggiore difficoltà digestiva. Si inattivano in due modi: la cottura permette un’inattivazione parziale, mentre una disattivazione completa è permetta dalla fermentazione (che, come abbiamo visto, è propria di miso, natto e tempeh, e può essere condotta anche con idrolisi enzimatica a livello industriale).
Un “antinutriente” particolare è rappresentato dalle proteine della soia. Come tutti voi saprete la soia e i suoi derivati sono stati ampiamente consigliati come alternativa alle “pericolose” proteine animali, ed effettivamente è vero che i semi di soia contengano ben il 40% di proteine vegetali (contro il 15-22% di altri legumi). Tuttavia queste non sono proteine ad elevato valore biologico, ossia non forniscono tutta la gamma di aminoacidi essenziali al nostro organismo. Se questo problema può essere ovviato accostando la soia ai cereali (dove sono carenti i cereali è ricca la soia, e viceversa), non si può purtroppo far nulla per disattivare gli inibitori della tripsina, che, come detto poco fa, compromettono la digeribilità -e dunque il successivo utilizzo- delle proteine.
In altre parole: a meno che non si tratti di prodotti fermentati in modo rigoroso e non industriale (miso, natto o tempeh autoprodotti o di buone marche, come -ripeto da precedente articolo- La finestra sul cielo), il nostro corpo non è in grado di usare al 100% le proteine della soia, in quanto una parte vengono perse a causa degli antinutrienti. Questo fattore è da tenere in considerazione per il calcolo del fabbisogno proteico in diete vegetariane che contemplino l’uso di soia.
Altri antinutrienti sono le lectine, le saponine, i fitati e gli ossalati: le prime due contribuiscono a innescare o a peggiorare un quadro di aumentata permeabilità intestinale (correlata a patologie autoimmuni); gli ultimi due legano a sé minerali preziosi e li rendono indisponibili all’assorbimento (in particolare zinco -indispensabile alla maturazione sessuale in età prepubere e al mantenimento della libido nell’adulto- ferro, calcio e magnesio).
Le lectine sono contenute anche in altri legumi, così come le saponine: mentre le saponine possono essere inattivate con ammollo e cottura (come spiegato qui), sulle lectine c’è poco da fare. Persone che soffrono di patologie autoimmuni dovrebbero consumare con molta attenzione e basse frequenza legumi e soia.
Un ultimo “antinutriente” particolare sono i galattani della soia, oligosaccaridi (carboidrati) indigeribili che causano problemi di flatulenza, meteroismo, distensione addominale e disturbi intestinali, specialmente in soggetti che già soffrono di colon irritabile o sono tendenti a somatizzare a livello di intestino. Maggiore è il quantitativo di acqua che il derivato da soia che stiamo consumando contiene, maggiore sarà la concentrazione di galattani: attenzione dunque a yogurt e latte di soia se soffrite di problematiche intestinali.
L’unico modo per allontanare quasi completamente i galattani è quello di sottoporre la soia a lungo ammollo con ricambio di acqua (almeno 24 ore), lunga cottura e fermentazione: i prodotti della soia fermentati (miso, natto, tempeh) non contengono che tracce di galattani. L’altro lato della medaglia ve l’ho descritto nell’articolo di settimana scorsa: le moderne tecniche industriali per la produzione di prodotti fermentati usano una fermentazione veloce, anche solo di poche ore, che non ha effetti sull’allontanamento dei galattani. Ecco perché è bene preferire prodotti fermentati autoprodotti (dopo aver imparato le tecniche da esperti di cucina macrobiotica) o di ottime marche.
Nel libro che vi ho consigliato nel primo articolo, The Whole Soy Story di K.T.Daniel, vi sono diversi capitoli dedicati a ciascun antinutriente che io vi ho velocemente presentato.
Un problema ulteriore, e molto dibattuto, riguardo alla soia è quello del suo contenuto di fitoestrogeni.
I fitoestrogeni sono delle molecole strutturalmente simili agli estrogeni, ormoni presenti sia nell’uomo (in misura minore) che nella donna (nella quale regolano il ciclo mestruale, insieme al progesterone). Esistono diversi tipi di fitoestrogeni: gli isoflavoni, i cumestani, i lignani. Nella soia troviamo principalmente isoflavoni in forma glicosilata, che dovranno poi essere convertiti in forme attive dal nostro corpo: alcune persone sono più responsive di altre alla produzione di isoflavoni attivi, e ciò dipende essenzialmente dal tipo di flora batterica intestinale della persona stessa. E’ stato ad esempio dimostrato che la flora della popolazione orientale sia più adatta alla deglicosilazione degli isoflavoni, mentra la flora degli occidentali è meno capace.
Come molti di voi sapranno, proprio gli isoflavoni sono stati correlati a una protezione da certi tipi di tumore, soprattutto nella donna: si tratta di falsità? No: il consumo di soia di fatto è protettivo verso certi forme cancerose, e in periodo menopausale aiuta a contrastare spiacevoli sintomi come vampate, pelle secca, irritabilità e scarsa lucidità mentale.
Bisogna però considerare che qualsiasi sostanza presente in natura ha effetti tanto positivi quanto negativi a seconda del dosaggio, del periodo di esposizione e dei condizionamenti soggettivi che variano da persona a persona.
La dottoressa Marion Gluck -esperta di endocrinologia femminile e di cure allopatiche- nel suo libro Questione di ormoni in merito alla terapia ormonale sostitutiva della menopausa sottolinea l’importanza di compensare un aumentato apporto di estrogeni (sintetici o naturali, come appunto quelli della soia) con un pari aumento di progesterone, per evitare effetti collaterali nocivi. Il nostro corpo è un’armonia: estrogeni e progesterone lavorano in sinergia, gli uni modulando gli effetti degli altri e viceversa; non possiamo pensare che un aumento nel valore assoluto di estrogeni sia perseguibile sul lungo termine senza una compensazione di progesterone. Pensate allo Yin e allo Yang: una perfetta armonia di positivo e negativo, bianco e nero, stimolazione e freno.
Nella donna in età fertile l’uso protratto di soia interferisce con il ciclo mestruale in vario modo: se da un lato può renderlo meno doloroso e meno abbondante, dall’altro può causare ritardi nel ciclo, cicli senza ovulazione, può rendere difficoltoso il concepimento ed interferisce negativamente su patologie quali endometriosi (correlata a iperplasia endometriale) e policistosi ovarica (agisce come disregolatore endocrino). In particolare, una donna che abbia bassi livelli di progesterone dovrebbe fare attenzione a non consumare soia in eccesso: i fitoestrogeni di questo alimento amplificherebbero gli effetti collaterali della carenza progestinica, determinando anche ipofertilità. Il consumo eccessivo di soia è infatti correlato ad una diminuzione sia dell’ormone luteinizzante LH (<33%) sia dell’ormone follicolo-stimolante FHS (<53%), entrambi essenziali per l’ovulazione e dunque per il concepimento.
Per quanto riguarda la presupposta protezione offerta dalla soia nei confronti del cancro al seno, i dati sono contrastanti. Attualmente le ricerche del dott. Berrino, oncologo che lavora a stretto contatto con donne affette da tumore mammario, sembrano dimostrare che il consumo di soia all’interno di una dieta simil-macrobiotica sia in grado di diminuire il rischio di recidive di questa terribile patologia.
Nel maschio la soia contribuisce a diminuire i livelli di testosterone e la libido, favorendo la conversione del testosterone ad estrogeni. Questa reazione, chiamata aromatizzazione, è alla base di un aumento della percentuale di grasso a discapito della massa magra. Un alto livello di estrogeni nell’uomo è correlato anche a ginecomastia, diradamento dei capelli, diminuita conta spermatica, sistema immunitario più fragile.
Sconsiglio il consumo quotidiano di soia nei bambini: vista l’immaturità e la fragilità del loro apparato sessuale, in età prepubere gli isoflavoni interferirebbero con lo sviluppo sessuale sia dei maschi che delle femmine, esponendo i primi ad un ritardo della comparsa dei caratteri sessuali secondari, e le seconde ad uno squilibrio nella secrezione di ormoni sessuali (risultante in un menarca precoce).
Oltre a interferire con la sfera sessuale e riproduttiva, la soia ha un effetto avverso anche verso la tiroide, organo per eccellenza deputato al corretto funzionamento del metabolismo. La soia contiene infatti sostanze gozzigene che interferiscono con la sintesi di ormoni tiroirei: per questo motivo va sconsigliata a chi soffre di disturbi e sindromi che colpiscono quest’organo.
Le modalità con cui la soia interferisce con la funzionalità tiroidea sono due: da un lato gli isoflavoni sono potenti inibitori di un enzima che determina la sintesi degli ormoni tiroidei T3 e T4 (in particolare quando vi sia presenza concomitante di iodio, il cui fabbisogno risulta aumentato nei vegetariani che facciano uso di soia proprio per questo motivo). Sull’altro versante, gli isoflavoni causano anche un’aumentata concentrazione della globulina che trasporta ed inattiva gli ormoni tiroidei, causando un aumento a valle del TSH.
La quantità di isoflavoni necessari a causare la disregolazione tiroidea non è elevata: uno studio ha stimato che 33 mg al giorno siano sufficienti a determinare in soli 30 giorni la comparsa dei sintomi simil-ipotiroidei (stanchezza, intorpidimento, sonnolenza, scarsa lucidità mentale). Tale quantitativo è contenuto in circa 30 g di soia al giorno.
Tanto per darvi un’idea più precisa vi lascio una tabella con il contenuto di isoflavoni in prodotti della soia (da: The Whole Soy Story, a sua volta cita come fonte le tabelle americane di composizione degli alimenti).
Per i vegetariani esistono altre fonti proteiche a cui attingere, come i legumi, le uova e i formaggi (purché consapevoli e non industriali), senza contare le proteine vegetali di certi cereali (ad esempio grano saraceno e segale) e della frutta secca (in particolare anacardi e pinoli).
Gli intolleranti al lattosio ai quali è stato consigliato di sostituire con derivati dalla soia (latte, yogurt, burro) possono leggere questo articolo.
Bibliografia
“The whole soy story”, Kaayla T.Daniel
“Questione di ormoni”, Marion Gluck
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