Franco Simonelli / Esercizi, Sports / allungamento, dinamico, muscoli, riposo, stress, Stretching / 0 Comments
Stretching statico o dinamico?
A mio parere la pratica dello stretching è fondamentale perché permette di migliorare la mobilità articolare e la funzionalità muscolare. Le ultime ricerche sull’argomento consigliano di non utilizzare lo stretching statico all’inizio dell’allenamento, quando invece è preferibile quello dinamico, bensì al termine, come mezzo defaticante. L’obiettivo dello stretching dinamico è quello di migliorare i limiti della flessibilità articolare con movimenti molleggiati e oscillanti attorno alla “barriera motoria fisiologica” dell’articolazione.
Quest’ultima delimita l’ampiezza di movimento attivo ed è determinata dalle caratteristiche muscolo-tendinee del praticante. Questa barriera non va confusa con la “barriera elastica” che è invece il limite di movimento che si ottiene passivamente attraverso lo stretching passivo.
Alcuni consigli
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Eseguire lo stretching sempre prima della corsa. Se proprio non avete tempo saltate quello alla fine. Ad esempio quello dopo la corsa lo eseguo la sera prima di andare a dormire.
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Minimo deve durare 5 minuti.
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Eseguire gli esercizi con calma e tranquillità.
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Respirate profondamente.
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Cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione.
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Non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate. Rischiate di aggravare la situazione. In ogni caso, se decidete di lavorare su queste zone andateci cauti. Siate pronti ad intercettare il limite oltre il quale è bene non spingersi. In alcuni casi e con molta esperienza si può provare addirittura un sollievo della parte malandata. Ad esempio, mi è capitato una infiammazione al ginocchio che mi impediva di piegare la gamba; con l’aiuto di un fisioterapista sono riuscito ad eseguire alcuni semplici esercizi di stretching che mi hanno disinfiammato il ginocchio e rilassato tutta la muscolatura attorno.
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Per alcuni esercizi é necessario sdraiarsi a terra; sarebbe utile un tappetino in gomma (il cui prezzo non é proibitivo: costerà sui 10 euro) o un telo da bagno.
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Non eseguite lo stretching sul letto o su un materasso: é troppo morbido e non vi permette una esecuzione corretta (si potrebbe verificare un aumento esagerato di tensione nelle zone interessate e le posizioni potrebbero essere poco stabili).
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Come qualsiasi sport, evitate la pratica subito dopo aver mangiato. Aspettate almeno due ore.
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La differenza tra il pre gara e il pre allenamento consiste nel fatto che nel primo caso é meglio fare qualche chilometro di corsa molto lenta, eseguire gli esercizi e poi riprendere con il riscaldamento. Invece, nell’allenamento una volta partiti é fastidioso doversi fermare per fare gli esercizi e poi riprendere; soprattutto d’inverno.
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Dopo una gara molto intensa, aspettare almeno un’oretta o eseguite esercizi molto semplici. I muscoli e le articolazioni sono già state sollecitate abbastanza; un ulteriore stress potrebbe essere fatale.
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D’inverno, negli esercizi di riscaldamento prevedete anche una serie di piegamenti sulle gambe per raggiungere più velocemente la temperatura d’esercizio.
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Se decidete di eseguire lo stretching tutti i giorni (alla mattina o alla sera) indipendentemente dalla corsa, stabilite due giorni di riposo (sabato e domenica). In questo modo rimane un appuntamento piacevole e non un noioso obbligo.
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Imparare una o più sequenze di esercizi a memoria. Vi permetterà di passare da una posizione all’altra molto più facilmente e si riduce il tempo dell’allenamento.
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