Ti interessa la massa?

Alessandro / Body Building, Esercizi, Sports / 0 Comments

Ti interessa la massa? Allora impara a contare!

Sfatiamo subito un mito, la materia, e di conseguenza anche i muscoli, non si creano dal nulla. Un aumento della massa muscolare non puo’ essere disgiunto dalla dieta.

L’allenamento sia esso a corpo libero, piegamenti, trazioni, jump squat, trx, sia con sovraccarico, tramite pesi liberi o macchine isotoniche, o un misto dei due approcci, corpo libero con sovraccarico, dip e trazioni con zavorra ad esempio, permette un miglioramento della qualità muscolare e di conseguenza un cambiamento dell’aspetto esteriore.

Un fisico più atletico, con muscoli definiti, a parità  di volumi appare piu’ imponente di uno non bene definito, ma di fatto non lo e’. Non a tutti piace essere solo atletici, chi frequenta una palestra e si allena con sovraccarico, di qualsiasi tipo, invariabilmente ha un sogno nascosto, quello di diventare anche “grosso”. E spesso questo desiderio e’ condiviso anche dalle donne, alle quali probabilmente interesserebbe riempire aree diverse del corpo rispetto ai maschietti, magari assottigliandone altre. Ma quello di aggiungere massa è un obiettivo possibile? La risposta è si, mettere su un po’ di muscoli, magari anche solo in certe zone del corpo, si può, tutto certamente dipende dalle aspettative.

Come abbiamo gia’ detto in buona parte i volumi muscolari variano in funzione della dieta, un arto più  grosso per forza di cose e’ anche più  pesante, quindi se l’obiettivo che ci si prefigge è quello di aumentare la circonferenza di braccia o gambe, o i volumi di glutei e spalle, qualche modifica al regime alimentare, aumentando l’apporto calorico, deve essere fatta.

Ma la differenza nei risultati ottenibili con l’allenamento dipende anche dall’allenamento stesso.

Quali sono le variabili sulle quali intervenire per migliorare i volumi muscolari?

Il tipo di esercizio, il numero di serie, quello delle ripetizioni, la durata delle pause, dell’allenamento stesso?

No, la variabile piu’ importante da modificare per cercare di ottenere muscoli piu’ grossi di quelli che si avrebbero con l’allenamento che gia’ si svolge e’ quella dell’esecuzione dell’esercizio.

Di norma chi si allena con i metodo delle serie e ripetizioni, quindi la stragrande maggioranza di chi frequenta una sala pesi, puo’ decidere di cambiare il tipo di esercizio che esegue per gruppo muscolare, il numero di serie e di ripetizioni. Ma l’esecuzione resta piu’ o meno invariata. Sia che si faccia panca, o squat, o leg press, o rematore, il peso tenderà a spostarsi sempre con la stessa, troppo elevata, velocita’.

In 15, massimo 20 secondi la serie sarà terminata, e poi per 90/120 secondi il muscolo potra’ riposare. Vogliamo ingrossare? Allora armiamoci di pazienza, e determinazione, e cerchiamo di fare durare le serie almeno il doppio, se non tre volte tanto, del nostro tempo tipico. Non e’ necessario stravolgere la propria scheda di allenamento, quello che serve e’ modificare la modalita’ di esecuzione degli esercizi, anzi solo di un esercizio per gruppo muscolare. La fase concentrica, ovvero quella durante la quale il muscolo si contrae, dovrà durare almeno 2 secondi, quella eccentrica, ovvero quando il muscolo si allunga, almeno il doppio.

La pausa tra le due fasi del movimento dovra’ invece tendere a zero. Non contate mentalmente 1,2 e poi 1,2,3,4, invariabilmente finirete per essere troppo veloci, contate invece 1001, 1002, e poi 1001, 1002, 1003 e 1004 per avvicinarvi più realisticamente ai 6 secondi circa per movimento desiderati. La fase eccentrica e quella concentrica saranno eseguite senza pausa tra una e l’altra, appena il peso arriva nel punto più alto viene subito riabbassato.

Autore: Alessandro