Negli articoli dedicati allo stress (qui e qui) avevo sottolineato l’importanza del rilassamento psicofisico al fine di mantenere una salute ottimale. Una psicologa che segue il mio sito, e con la quale sono in contatto da più di un anno, mi ha scritto per complimentarsi degli articoli, e per chiedermi se mi fosse interessato approfondire il tema del training autogeno, tecnica di rilassamento progressivo che lei insegna. Ho colto la palla al balzo!
La psicologa è la dott.ssa Silvia Saletti. Ha studiato Psicologia presso l’Università di Parma, specializzandosi nell’ambito clinico.
Ha frequentato il corso teorico- pratico de “Il Training Autogeno secondo il modello di J.H. Schultz” presso l’Istituto di Analisi Immaginativa di Cremona. Attualmente sta frequentando la Scuola di Specializzazione in Psicoterapia presso la Sipre di Parma ad indirizzo Psicoanalisi della Relazione con l’Adolescente e il Giovane. Svolge, in qualità di tirocinante, colloqui di sostegno psicologico ad adolescenti presso il servizio di Neuropsichiatria dell’Infanzia e dell’Adolescenza (Distretto di Fidenza).
Conduce corsi individuali e di gruppo di Training Autogeno: riceve su appuntamento in via Savani n.2, a Parma.
Lascio direttamente la parola a lei: penso che il training autogeno potrebbe interessare molti di voi!
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Articolo della dott.ssa Silvia Saletti, Psicologa
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Un po’ di storia sulla nascita del TA
Correva l’anno 1932, quando il medico psichiatra Johannes Heinrich Schultz, pubblicò la sua monografia “Das Autogene Training”, in cui illustrava questo particolare allenamento psicofisiologico, conosciuto in Italia come Training Autogeno. Questa tecnica ha avuto un crescente successo sia nel nostro Paese che all’estero, tanto da divenire una delle più conosciute e diffuse in tutto il mondo. Da allora sempre più persone si sono avvicinate a questa tecnica, utilizzandola come uno strumento utile per migliorare la propria qualità di vita.
Si tratta di una serie di esercizi che, una volta appresi da un professionista, si possono eseguire da sé, senza bisogno di intermediari, né di registrazioni audio. Il Training Autogeno (TA) pone l’individuo al centro del suo percorso di guarigione, lo rende protagonista: è il soggetto stesso che si prende cura di sé.
Il TA consiste nell’apprendimento graduale di una tecnica che si basa su uno stato di “concentrazione psichica passiva”. Lo scopo è quello di raggiungere progressivamente delle modificazioni spontanee del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività cardiaca e polmonare, dell’equilibrio neurovegetativo e dello stato di coscienza.
Schultz giunse alla teorizzazione di questa tecnica dopo lunghi anni di studio e di osservazioni cliniche, passando dalla passione per la psicoanalisi freudiana e all’ipnosi. Proprio durante lo svolgimento di sedute ipnotiche, notò che i soggetti riferivano di aver sperimentato due sensazioni particolari: un’iniziale pesantezza e un successivo calore, localizzati in varie parti del corpo. Egli dedusse che tali sensazioni fossero dovute al rilascio dei muscoli striati e alla vasodilatazione.
Negli anni successivi, Schultz collaborò con O. Voght, ideatore del Rilassamento Frazionato: un metodo con cui il terapeuta, creando un ambiente fisico facilitante e utilizzando stimoli verbali che suggerivano calma e rilassamento, riusciva a realizzare una sorta di “sonno profilattico artificiale” che presentava strette analogie con i fenomeni ipnotici. Schultz costruirà il suo metodo partendo dal metodo frazionato di Voght, da cui riprese le indicazioni sulla postura da adottare, la creazione di un ambiente confortevole e la ripetizione delle formule.
Ma cosa differenzia queste due tecniche? Il TA permette di superare sia la dipendenza del soggetto dall’ipnotizzatore, sia l’eterosuggestione del terapeuta che, con le sue parole, induceva lo stato di distensione. Il TA è, infatti, una tecnica autogena, ovvero che “si genera da sé”, nel senso che ogni eventuale modificazione psicofisica, registrabile nel corso dell’allenamento, deve prodursi in modo spontaneo, ovvero autogenerata.
Per comprendere meglio le modificazioni che si producono con il Training Autogeno è necessario fare un accenno al concetto di “ideoplasia”.
Negli anni in cui Schultz svolgeva i suoi studi, Forel, un medico che analizzava la fisiologia dei fenomeni ipnotici, coniò il termine ideoplasia, con il quale indicava la capacità di un elemento ideativo (quindi di un pensiero o di un’immagine) di produrre delle modificazioni somatiche. In altre parole, le rappresentazioni psichiche produrrebbero delle alterazioni nell’organismo che possono essere percepite in modo obiettivo e dimostrabile. In fisiologia si parlava ad esempio di “effetto Carpenter” indicando come la rappresentazione mentale di un movimento tenda a provocare degli impulsi motori registrabili elettromiograficamente.
Da queste scoperte Schultz dedusse che se la mente umana è in grado generare un aumento di impulsi motori anche solo mediante la rappresentazione di un movimento, allora deve essere possibile anche il contrario: produrre una riduzione di impulsi e quindi un rilasciamento muscolare attraverso un processo mentale di rappresentazione di quiete.
Egli comprese che i processi mentali potevano provocare non solo modificazioni patologiche dell’organismo (come in tutti i disturbi psicosomatici), ma anche modificazioni positive in grado di riportare l’armonia in funzioni organiche e psichiche prima alterate.
Così Schultz si rese conto che si poteva intervenire non solo sul tono muscolare, ma anche sui vari sistemi dell’organismo, quello cardio-circolatorio, quello respiratorio e il digerente.
Cos’è quindi il Training Autogeno?
Il TA è un metodo di autodistensione da concentrazione psichica passiva. Questa tecnica non è usata per rilassarsi, ma per raggiungere un equilibrio.
“Training” significa “allenamento” e sta ad indicare che gli esercizi di TA vanno appresi gradualmente e che ogni esercizio richiede allenamento: ossia la ripetizione dello stesso esercizio 2-3 volte al giorno.
“Autogeno” invece, come già spiegato prima, significa che “si genera da sé”, quindi le modificazioni psicofisiche si originano da sole, senza sforzo di volontà. Questo termine si ricollega alla passività (vi ricordate la “concentrazione psichica passiva” nominata prima?) richiesta dalla tecnica, che ci porta ad assumere un atteggiamento “di lasciare che le cose accadano”, “di restare in ascolto di ciò che accade dentro di noi”.
Ma come si raggiunge questo equilibrio?
Il TA agisce sul Sistema Nervoso Autonomo (SNA). Il SNA è un insieme di cellule e di fibre, che controllano le funzioni vegetative/involontarie del nostro corpo.
Il SNA è costituito dal sistema simpatico e dal sistema parasimpatico, che hanno due funzioni antagoniste e complementari.
Il sistema SIMPATICO può essere descritto come la componente che svolge la funzione di attacco/fuga e che quindi si attiva nelle situazioni di emergenza (nelle fasi di attività), come ad esempio nelle situazioni di STRESS. L’attivazione di questo sistema la conosciamo tutti abbastanza bene: aumento del battito cardiaco, vasocostrizione e conseguente aumento della pressione, rallentamento del processo digestivo, respiro veloce, affannato e superficiale, ecc.
Il sistema PARASIMPATICO invece si attiva nelle fasi di rigenerazione, ristabilendo l’equilibrio.
Il nostro sistema Simpatico non si attiva solo in presenza di un pericolo reale, come può accadere in natura quando la gazzella è inseguita dal leone, ma anche in presenza di pensieri, preoccupazioni… Se provate ad immaginare le vostre giornate, vi accorgerete che il sistema Simpatico è altamente sollecitato. E il sistema Parasimpatico? Di questo ci siamo un po’ dimenticati… Grazie al Training Autogeno andiamo a lavorare proprio su di lui, cerchiamo di “allenarlo” per ritrovare e mantenere un nostro equilibrio.
Andiamo ora a vedere in cosa consiste il TA o meglio i suoi esercizi.
Gli esercizi di TA sono 12: quattro esercizi della pesantezza, quattro esercizi del calore, esercizio del cuore, esercizio del respiro, esercizio del plesso solare ed esercizio della fronte fresca.
Gli esercizi vengono svolti comodamente da sdraiati, posizione dalla quale lo psicologo guida con la sua voce il soggetto verso uno stato di profondo rilassamento stimolando l’ascolto del corpo e l’autosservazione. Attraverso un allenamento quotidiano a casa, gli esercizi vengono interiorizzati ed il soggetto sarà poi in grado di raggiungere il rilassamento in autonomia, con l’aiuto del suo pensiero, senza che si determini uno stato di dipendenza dallo psicologo.
Gli esercizi “inferiori” sono:
– Esercizio della pesantezza, ossia uno stato generale di rilassamento muscolare, che permette di acquisire la consapevolezza di tensioni muscolari inconsapevoli;
– Esercizio del calore, che permette di ottenere dei cambiamenti a livello della circolazione nei vari distretti muscolari, approfondendo così lo stato di rilassamento ottenuto con i precedenti esercizi.
Gli ultimi quattro esercizi sono definiti “complementari”:
– Esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
– Esercizio del respiro, concentrandosi sul proprio respiro e ascoltandolo, si impara a lasciare che la funzione respiratoria non venga influenzata da aspetti psicologici, che possono modificarla;
– Esercizio del plesso solare, sposta l’attenzione su alcuni organi interni situati nella parte addominale per favorire un migliore funzionamento degli organi vitali coinvolti e per ridurre le tensioni di natura psicologica che spesso sono alla base di gastriti e problemi digestivi;
– Esercizio della fronte fresca è l’ultimo esercizio e va a completare uno stato di rilassamento generalizzato. Questo esercizio può sembrare in contrasto con la sensazione di calore, ma il motivo di questo esercizio è presto svelato: infatti la mente fresca è simbolo di lucidità e di una capacità di vivere le emozioni e le decisioni con un giusto distacco emotivo.
Le posture che si possono assumere per svolgere gli esercizi sono tre:
– Classica-supina, quindi distesi con la schiena appoggiata a terra, le braccia vicino al corpo, le gambe distese;
– Cocchiere: su una sedia o sgabello, in posizione seduta con l’asse del tronco in avanti, la testa in avanti, le braccia appoggiata alle cosce;
– Su una poltrona (reclinabile): reclinare lo schienale e posizionare le braccia sui braccioli.
La posizione del cocchiere permette di fare TA in qualsiasi momento/posto. Io però all’inizio consiglio la posizione supina perché credo che sia quella che faciliti di più la distensione e quindi l’apprendimento della tecnica. Consiglio di passare a quella del cocchiere quando si è un po’ più allenati. In questo modo sarà possibile fare esercizi anche quando si è in ufficio, in treno, ecc.
Perché fare Training Autogeno? Quali benefici permette di raggiungere?
I benefici che permette di raggiungere il TA sono diversi. Proverò ora a indicarne alcuni:
– Come avrete capito, leggendo la parte sul Sistema Nervoso Autonomo, questa tecnica è utile in caso di stress, ma anche di irritabilità e nervosismo;
– E’ utile in caso di sintomi ansiosi (ansia, attacchi di panico, fobie, ecc);
– E’utile in caso di patologie psicosomatiche (disturbi gastro-intestinali, ipertensione, tachicardia, cefalee, insonnia, ecc);
– E’utile in casi di dolori muscolo-tensivi, in caso di bruxismo;
– Per coloro che studiano, ma anche per chi lavora permette: di migliorare le prestazioni e la creatività, un recupero profondo e rapido delle energie, migliorare la memoria e soprattutto la concentrazione, alleviare le tensioni.
Sono davvero tanti i benefici che permette di raggiungere, quindi la cosa migliore è trovare uno psicologo che conduce corsi di gruppo o individuali di Training Autogeno, esporgli i vostri problemi e/o gli obiettivi e le motivazioni che vi spingono ad avvicinarvi a questa tecnica. In questo modo potrà darvi indicazioni più mirate.
In conclusione…
A tutti coloro che voglio avvicinarsi a questa tecnica, mi sento di consigliare… di non avere fretta! Perché i benefici si manifestano dopo aver appreso la tecnica e aver fatto tanto allenamento, quindi ci vorranno alcuni mesi… ma ne vale la pena!
L’efficienza del Training Autogeno dipende esclusivamente da voi! Da COME lo fate e non dal tempo che impiegate per farlo!
Gli esercizi di TA vengono insegnati da un esperto, solitamente a cadenza settimanale. Tra una lezione e l’altra, avrete il compito di allenarvi 2-3 volte al giorno in autonomia, a casa vostra. L’allenamento, la continuità, la costanza sono caratteristiche fondamentali per poter raggiungere un buono stato di rilassamento e un giusto equilibrio.
Lo so, pensare di esercitarsi 2-3 volte al giorno spaventa. Mi sento di potervi rassicurare che ogni esercizio richiede 10-15 minuti, quindi una quantità di tempo che è possibile trovare nelle nostre giornate. Quello che consiglio a coloro che vengono a fare corsi di TA da me e che all’inizio incontrano delle difficoltà a trovare il tempo di allenarsi, è che nell’avvicinarsi a questa tecnica è necessario modificare l’approccio mentale. Dico questo per due motivi: primo perché in questa tecnica è richiesto di “lasciare che le cose accadano” e noi generalmente non ci siamo abituati; secondo perché quando ci si deve esercitare a casa, non si deve pensare che sia una perdita di tempo visto che avremmo altre mille cose da fare, ma bisogna entrare nell’ottica che stiamo facendo degli esercizi che ci aiuteranno a vivere meglio, più sereni e che è giusto trovare del tempo tutti i giorni da dedicare a noi stessi. Se vi siete rivolti al TA è perché avete qualcosa da risolvere: non vale la pena almeno di provarci con impegno, senza barare sui tempi e le frequenze di allenamento?
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