Trazioni per una schiena perfetta

Franco Simonelli / Body Building, Esercizi / allenamento, esercizi, men, muro, muscoli della schiena, pesi, pratica, sbarra, schiena / 0 Comments

È l’esercizio perfetto per costruire dorsali forti e duri e sviluppare una perfetta schiena a “V”, e per eseguirlo non hai nemmeno bisogno di macchinari avveniristici. “È sufficiente una sbarra, che sia appesa al muro, o assicurata a un castello per i pesi. È capace di farti conquistare una schiena più ampia e forte e deltoidi d’acciaio.

Inoltre questo tipo di trazioni coinvolgono molti gruppi muscolari differenti, come braccia, spalle e pettorali. In pratica, in un unico esercizio affronti i movimenti che mantengono attiva tutta la parte superiore del corpo.

Il riscaldamento è la parte piu importante dell’allenamento. La sua esecuzione è indispensabile. Durante le trazioni, contrariamente a quanto si pensi, vengono coinvolti molti gruppi muscolari che necessitano di un adeguato riscaldamento.
Eseguendolo prima dell’allenamento, ridurrai notevolmente il rischio di contusioni e potrai contare su prestazioni fisiche migliori. I muscoli caldi hanno un rendimento migliore.

Presa supina o prona? Suggeriamo la presa prona

In entrambe le tecniche di trazione, i muscoli che lavorano più intensamente sono quelli della schiena e delle braccia (in particolare il bicipite). La differenza tra la presa supina e la presa prona consiste nel fatto che la prima di esse comporta uno sforzo molto maggiore del bicipite, mentre la seconda è più concentrata sullo sviluppo della schiena.

Per la maggioranza delle persone, la presa supina risulta essere più facile, poiché solitamente i nostri bicipiti sono più sviluppati rispetto ai muscoli della schiena. Tuttavia, la presa prona garantisce risultati molto migliori, andando a modellare uniformemente tutta la silhouette (lo sforzo, infatti, coinvolge sia i fasci muscolari della schiena che quelli delle braccia).
Se ti interessano le trazioni e desideri sviluppare i dorsali, Ti consigliamo di adottare la presa prona.

Se fino ad oggi hai eseguito le trazioni a presa supina, la presa prona, inizialmente, potrà sembrarti scomoda. In poco tempo, tuttavia, ti ci abituerai ed inizierai ad apprezzarla.

Posizione del corpo appeso

Appoggiamo le mani sulla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore della distanza tra le nostre spalle. Con 4 dita afferriamo la sbarra dall’alto. Il pollice, invece, lo useremo per afferrare la sbarra dal basso. Questa presa ci garantisce la massima sicurezza durante l’allenamento.
Stando appesi alla sbarra, raddrizziamo completamente le braccia.

Trazione

Le braccia sono perfettamente dritte. La testa costituisce il prolungamento dell’asse del corpo.
Effettuiamo la trazione con un movimento fluido e lento.

• Durante la trazione, cerchiamo di mantenere la nostra posizione, senza dondolarci e senza strattonare la sbarra.
• Il corpo dovrà essere tenuto alla minor distanza possibile dalla sbarra.
• La trazione alla sbarra è il movimento effettuato dalla posizione di completo abbandono del corpo a quella in cui il nostro mento si trova all’altezza della sbarra stessa.

Successivamente, ci abbassiamo fino a raddrizzare completamente le braccia.
Durante la trazione utilizziamo unicamente le braccia. Il resto del corpo dovrà rimanere immobile. Le tecniche che comportano il movimento delle gambe, la loro alzata prima della trazione o altri movimenti, sono errate. L’allenamento, infatti, diviene meno efficace, mentre il carico esercitato sulle due braccia perde di equilibro.

Il piegamento delle gambe all’indietro non comporta un peggioramento qualitativo dell’esercizio

Qualora decida di esercitarti utilizzando una sbarra montata nel foro luce di una porta, dovrai piegare le ginocchia per non toccare il pavimento. Una domanda che ci viene rivolta spesso riguarda proprio questo piegamento delle gambe. Tante persone, infatti, vogliono sapere se l’esecuzione di questo movimento possa rendere l’allenamento meno efficace.
La risposta è no. Se ci abitueremo a tenere le gambe piegate, dopo un po’ di tempo non ce ne renderemo conto ed avremo gli stessi risultati di coloro che si esercitano a gambe distese.

Altri tipi di trazione

Trazione con presa prona e posizionamento finale della testa davanti alla sbarra

Tra tutti gli esercizi eseguiti alla sbarra, questa variante garantisce il miglior sviluppo dei muscoli della schiena, e soprattutto del grande dorsale. Purtroppo, questo esercizio può essere eseguito soltanto su una sbarra attacata alla parete o al soffitto (se la sbarra è montata tra gli stipiti di una porta, non potremo allargare i gomiti…).

 

 

 

Esercizi per gli addominali da effettuare alla sbarra

Pieghiamo le ginocchia e le alziamo avvicinandole al mento, raddrizziamo le gambe e le abbassiamo lentamente. I più allenati possono eseguire tutto l’esercizio con le gambe distese.

Fonti:

-Wikipedia

-50 trazioni

-Pull for life

 

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