12 consigli alimentari da Harvard per il 2012.

Sicuramente tutti sappiamo cosa dovremmo mangiare,
ci è piaciuto proporvi questo elenco perchè raccoglie
in maniera sintetica poche indicazioni che se applicate
senza stress potrebbero migliorare la salute riducendo
il ricorso a farmaci ed integratori.
1 Costruire un piatto migliore. Nell'autunno del 2011,
esperti di nutrizione alla Harvard School of Public Health
e di Harvard pubblicazioni per la Salute hanno presentato il disegno
di un piatto utile a creare una alimentazione sana ,
una guida visiva per mangiare sano si chiama "MyPlate".
Il concetto di Mangiare sano è composto da una metà di
frutta e verdura, cereali integrali un quarto, ed
un quarto delle proteine ​​sane. "Intero" e "sani"
sono parole importanti. Cereali raffinati
(si pensi pane bianco, pasta e riso) hanno meno di fibre
e meno nutrienti di cereali integrali, come pane integrale e riso.
Proteine ​​sane includono pesce, pollame, fagioli e noci
- ma non carne rossa o carni trasformate. Molti studi
hanno dimostrato che le carni rosse e le carni
particolarmente elaborate sono collegati con il
cancro del colon-retto - e che si può ridurre
il rischio di malattie cardiache,
sostituendo entrambi i tipi di carne con fonti proteiche più sano.
Quindi mangiare carni rosse con parsimonia,
selezionando i tagli più magri e possibilmente evitare
i salumi del tutto.
2 Aumentare frutta e verdura. Sono ricchi di fibre e contengono
molte vitamine e minerali, così come centinaia di
sostanze chimiche pianta benefica (fitochimici)
che non si possono ottenere dagli integratori.
3 Selezionare i grassi .Un tempo, ci hanno detto di
mangiare meno grassi, ma ora sappiamo che è soprattutto
il tipo di grasso che conta. Le fonti più benefiche
sono piante e pesci. Puoi aiutare a ridurre
il colesterolo "cattivo" LDL da mangiare grassi
principalmente polinsaturi (compresi gli oli vegetali e
acidi grassi omega-3, presenti nel pesce,
semi e noci, ) e grassi monoinsaturi (in avocado e
oli vegetali a base di molti, come l'olio d'oliva .
4 Sostituire i cereali raffinati e patate con
cereali integrali. Cereali integrali conservano
la crusca e il germe del grano naturale, fornendo
salutari fibre, vitamine e minerali, antiossidanti
e sostanze fitochimiche.
5 Eliminare gli zuccheri liquidi. Bevande zuccherate
e succhi di frutta zuccherati, tè freddo con aggiunta
di zuccheri, e bevande sportive - forniscono calorie e poco altro.
6 Bere acqua a sufficienza. Molti alimenti contengono acqua,
quindi si può ottenere abbastanza tutti i giorni
senza fare uno sforzo particolare.Un obiettivo
ragionevole è di 4 a 6 tazze di acqua al giorno.
Suggerimento: Quando si aggiungono i cereali
integrali per la vostra dieta, l'acqua aiuta a
spostare la fibra senza problemi attraverso il
vostro apparato digerente, riducendo le possibilità di stipsi.
7 Limitare l'assunzione giornaliera di sodio
a 2.300 milligrammi (mg) - il contenuto di un cucchiaino di sale.
Se avete la pressione alta o siete a rischio per questo
non più di 1.500 mg al giorno.
8 Ripensare ai supplementi. E 'meglio per ottenere
il meglio estrarre vitamine e minerali dal cibo
piuttosto che dagli integratori.
9 Mangiare consapevolmente. Prendersi il tempo per assaporare
il cibo non solo rende più piacevole mangiare, può anche
contribuire a controllare l'appetito. Il vostro senso
di pienezza e soddisfazione dipende da segnali ormonali
dal tratto digestivo. Se si mangia troppo in fretta,
il vostro cervello non può ricevere i segnali
che dicono che sei pieno. Prova a mettere giù la
forchetta tra un boccone e masticando più lentamente.
10 Tenere l'alcol sotto controllo. Molti studi collegano
il consumo moderato di alcool per le donne, non più di
un bicchiere al giorno alle prestazioni cardiache,
tra cui una riduzione del rischio di attacco cardiaco,
aumento del colesterolo "buono" HDL e riduzione
del rischio di diabete di tipo 2, calcoli biliari e demenza .
11 Consumare la colazione. E 'facile saltare la prima
colazione quando sei di fretta , non si ha fame,
o si vogliono tagliare le calorie. Ma un sano
pasto del mattino é importante soprattutto per
i piccoli per evitare aumenti della glicemia
e di insulina per tutta la giornata, riducendo
il rischio di eccesso di cibo e di spuntini per impulso.
12 Avere uno spuntino pronto. Preparare spuntini
sani prima del tempo, e tenere a portata di mano
a casa o in ufficio. Limitare le calorie per circa
100 a 150 per spuntino. Buone scelte includono
un mazzetto di uva, una banana o altra frutta,
una manciata di noci non salate o
semi di girasole e yogurt magro con un
semplice paio di lamponi o fragole messe nello yogurt.
Suggerimento: prima di cedere a uno spuntino,
bere un bicchiere grande d'acqua e attendere dai
10 ai 15 minuti per vedere se hai ancora fame.
Se volete approfondire questo è il sito ufficiale che ad Harvard si occupa di salute .