Dimagrire – L’importanza delle pause e il trend di dimagrimento

Chi conosce il mio sito da tempo sa che difficilmente parlo di ‘dieta’ intesa come dimagrimento: preferisco di gran lunga parlare di alimentazione consapevole piuttosto che di calorie, grassi e chilogrammi.
Essere dietista non implica che io sia favorevole allo spasmodico calcolo calorico, alle restrizioni alimentari e al “light” a tutti i costi: qui avevo spiegato perché, ma in futuro approfondirò ulteriormente l’argomento.
Qualche tempo fa avevo pubblicato sulla mia pagina di Facebook questa fotografia esplicativa di quello che dovrebbe essere un trend di *sano* dimagrimento: pare essere piaciuta a molti di voi, al punto che sono stata contattata privatamente da Simona S., che mi ha chiesto se fossi disponibile ad approfondire la tematica per fare chiarezza su molti dubbi che accomunano le persone a dieta da lungo tempo. Dal momento che le paure da dissipare sono molte, ho accettato con entusiasmo la proposta di Simona: questo sarà solo il primo di una serie di articoli incentrati sul dimagrimento, che pubblicherò pian piano nel corso del tempo.

Cominciamo con un dato di fatto: il nostro corpo è programmato per ingrassare, non per dimagrire. Il nostro patrimonio genetico è quasi uguale a quello che l’uomo aveva migliaia di anni fa, quando la scarsità di cibo era un problema contro cui combattere tutti i giorni. Il nostro corpo si è dunque adattato a rispondere a periodi di abbondanza di cibo con un aumento del peso corporeo, così da immagazzinare come riserva energetica di grasso il surplus calorico. 
Viceversa, una diminuzione dell’apporto calorico protratta a lungo nel tempo viene inevitabilmente avvertita come segnale di pericolo: benché il cervello sappia benissimo che la restrizione di cibo sia dovuta ad un atto volontario non pericoloso per la sopravvivenza, tutti gli altri distretti corporei vivono la dieta come un periodo di carestia.

Voi cosa fareste se guadagnaste 1000 euro al mese e aveste spese di affitto e bollette per 900 euro? I 100 euro che vi avanzano li mettereste al sicuro in previsione di necessità, e ci pensereste bene a spenderli in cose futili. Il nostro corpo ragiona nello stesso modo: qualora venisse sottoposto a una restrizione alimentare che si protrae per anni impara a gestire diversamente il proprio dispendio energetico, riducendolo ed erigendo in questo modo una resistenza al dimagrimento.
I meccanismi fisiologici che intervengono a porre questo freno sono molteplici, e non ancora completamente chiariti. Sembra giocare un ruolo chiave la leptina, un ormone secreto dal tessuto adiposo che agisce come regolatore del dispendio energetico: quando le cellule del tessuto adiposo diminuiscono di volume (ossia, quando si sta dimagrendo) pian piano la sintesi di leptina aumenta. La maggior leptina in circolo viene letta dall’ipotalamo come un segnale ad aumentare l’introito calorico e diminuire il dispendio energetico, proprio perché -come prima ho detto- il dimagrimento non è per l’uomo un atto evolutivo fisiologico.
Variazioni consistenti dei livelli di leptina si hanno sempre nel momento in cui una persona in forte sovrappeso intraprende un dimagrimento: inizialmente il fenomeno è di poco conto, ma dopo circa 6 mesi comincia a diventare consistente, al punto da frenare il dimagrimento.

Questo è uno dei motivi per cui nei dimagrimenti di lunga durata è importantissimo fare periodicamente delle pause durante le quali l’obiettivo non dovrà essere il dimagrimento ma il mantenimento del peso raggiunto: si riassestano i livelli di leptina, si equilibra il quadro ormonale tarato sul nuovo peso acquisito, e poi si può ricominciare a forzare il corpo al dimagrimento.

La regola che i miei pazienti ben conoscono è: ogni 10% del peso corporeo iniziale si fa una pausa di almeno 4 settimane, durante le quali si passa ad una dieta di mantenimento. Ovviamente sto parlando di persone che abbiano concretamente bisogno di dimagrire: condizioni di reale sovrappeso od obesità, non il desiderio di perdere qualche chilo comune a tantissime persone che sono perfettamente normopeso.
Ad esempio, poniamo una persona di 100 kg il cui peso ideale è 70 kg: in questo caso faremo tre pause.
- Il 10% di 100 è 10 kg: prima pausa a 90 kg.
- Il 10% di 90 è 9 kg: seconda pausa a 81 kg.
- Il 10% di 81 è 8 kg: terza pausa a 73 kg, per poi fare un ultimo sforzo arrivando al pesoforma.
In questo modo il dimagrimento sarà lento e graduale, dando tempo al corpo di abituarsi al suo nuovo equilibrio e -soprattutto- dandogli il chiaro messaggio che non si è affatto in un periodo di carestia. Il rischio di un dimagrimento senza queste pause non sarebbe tanto quello di rimettere tutto il peso acquisito, quanto quello di arrivare ad un punto in cui non si dimagrisce più, o lo si fa con immensa fatica e grandi sacrifici.
Il rischio di rimettere in breve tempo il peso che si è perso con la dieta dipende più che altro da un cattivo mantenimento: quando si vive la dieta come un sacrificio e come una rinuncia infinita, si è automaticamente indotti a gratificarsi con tutto ciò che ci si era proibiti nonappena si raggiunga il peso desiderato.

E’ doveroso fare una precisazione: esistono diete drastiche che permettono di perdere molto peso nell’arco di brevissimo tempo. Alcune di esse sono completamente folli (le varie diete del minestrone, della spremuta, della mela&yogurt…), altre invece hanno alla base un razionale scientifico e devono essere seguite sotto il controllo di uno specialista (ad esempio la dieta chetogenica, o il protocollo Blackburn). Le diete drastico-scientifiche, se così le vogliamo chiamare, sono studiate per particolari condizioni cliniche: non sono da consigliare se non in casi estremi. Il pericolo di queste diete non è il rallentamento del metabolismo o un impoverimento della massa muscolare ed ossea (sono protocolli studiati appositamente per minimizzare questi rischi), quanto la totale mancanza di un’educazione alimentare. Al termine della dieta la persona si trova in balìa delle sue solite cattive abitudini, senza saper distinguere una combinazione alimentare adeguata da una combinazione sbagliata, senza cognizione di cosa sia un’alimentazione equilibrata.
Io come dietista mi rifiuto di applicare questi protocolli dietoterapici – seppur ne riconosca l’efficacia: mancherebbe totalmente la parte più importante di una dieta, ossia quella salutistica.

Parlando di dimagrimento equilibrato, ecco una domanda che spesso mi sento porre in ambulatorio: quante volte a settimana è opportuno pesarsi? Io direi non più di una a settimana. Mentre si segue una dieta il rischio di pesarsi meno frequentemente (ad esempio una volta al mese) è quello di concedersi tanti piccoli sgarri perché “tanto mi peso tra dieci giorni”: questo comportamento inevitabilmente comprometterà il risultato finale, dunque avere un riscontro settimanale ci aiuterà a rimetterci in riga se ci siamo lasciati un po’ andare o a gratificarci dei sacrifici fatti.
Il rischio di pesarsi quotidianamente è quello di far dipendere il proprio umore dal responso della bilancia. Chi si pesa quotidianamente sa che di giorno in giorno ci possono essere fluttuazioni anche consistenti (0,5-1 kg), non necessariamente riconducibili a motivi alimentari (“ieri ho mangiato solo verdure e pollo, perché oggi ho tre etti in più?”). I fattori che incidono sulle piccole modifiche di peso nell’arco delle 24 ore sono moltissimi: pensiamo anche solo allo stress, che in alcuni soggetti può causare una transitoria ritenzione di liquidi. Oppure, nella donna, il periodo del ciclo mestruale: nella fase post-ovulatoria noi donne tendiamo ad accumulare più liquidi, che verranno poi persi in seguito. Ma, per assurdo, anche il tipo di verdure che mangiamo: se la sera prima avremo mangiato un bel pinzimonio di finocchio e sedano saremo andati a stimolare maggiormente la diuresi che non con un minestrone misto. Questo significa che il finocchio fa dimagrire e il minestrone ingrassare? Assolutamente no: si tratta di minime fluttuazioni di liquidi (non di grasso!) assolutamente normali durante un processo di dimagrimento. Guardate il grafico: perdere peso non significa che ogni giorno peseremo meno del precedente, ma che ogni mese avremo un peso inferiore rispetto a quattro settimane prima.

Il trend di dimagrimento deve essere negativo sul lungo termine. Oscillazioni da un giorno all’altro non sono significative.

Per questo motivo è assolutamente inutile, e frustrante, pesarsi tutti i giorni. Peggio ancora è pesarsi più volte al giorno: al mattino non avremo lo stesso peso della sera. Le fluttuazioni di liquidi durante la giornata sono perfettamente normali: d’altronde, sarebbe assurdo pensare che l’assunzione di cibo a pranzo e cena influenzi in modo così significativo le nostre riserve di grasso, al punto che il chilo in più che la bilancia segna la sera sia dovuto a un ‘ingrassamento’ nel senso letterale del termine (“mettere grasso”).

La prossima volta parleremo di come mantenere alto il metabolismo anche durante una dieta dimagrante di lunga durata: non intendo dare consigli specifici, poiché la dieta è sempre strettamente personale, oltre che suscettibile di modifiche durante tutto l’arco del dimagrimento. Cercherò di focalizzare l’attenzione su tanti sbagli che si possono fare, inavvertitamente o addirittura pensando di poterne trarre vantaggio.