L'autosabotaggio dei pensieri negativi

Volevo scrivere un articolo che rispecchiasse un po’ gli interessi e la curiosità di tutti i “non addetti ai lavori” che seguono il mio blog e la mia pagina su Facebook: così ho domandato quale era, tra una serie di argomenti papabili, quello che avrebbe suscitato il maggior interesse. Le risposte ricevute hanno orientato la scelta su “La vita segreta dei pensieri” – negativi – aggiungo, poiché in effetti i pensieri positivi ci piacciono e ci fanno stare bene e, tutto sommato, della loro “vita segreta” ci interessa poco rispetto invece a quella dei pensieri che ci fanno stare male, che ci disturbano, e che spesso finiscono con il sabotare il nostro stesso benessere.
Ma cosa sono i “pensieri negativi”? Quali sono? E soprattutto, perché nonostante siano così dannosi continuano a far parte delle nostre giornate (e anche delle notti …) mettendo a repentaglio la nostra pace e la nostra fiducia in noi stessi?
Ecco una serie di atteggiamenti cognitivi dai quali sorgono i pensieri negativi e molta parte di quel dialogo interiore che ci fa sentire inadeguati, ci impedisce di agire serenamente e può provocare disagio e malessere:
 NEGATIVA OPINIONE DI SE E SENSO DI COLPA
Considerare se stessi come meno validi, meno in gamba, meno capaci, meno divertenti, attraenti o piacevoli della maggior parte delle persone con cui ci si confronta. Inoltre, frequentemente le persone affette da depressione tendono a focalizzare l’attenzione – anche nel ricordare – su episodi in cui si sono sentiti non accettati, non apprezzati o non all’altezza e su persone che sono di maggior successo di loro. Nel tempo, questa modalità di pensiero o se vogliamo, questa attenzione focalizzata, porta a considerarsi privi di valore e di attrattive fino a concludere non soltanto di meritare malessere e punizioni ma anche che gli altri starebbero certamente meglio senza di noi. Pensieri rappresentativi di tale atteggiamento cognitivo sono: “non sarò mai bravo come…”, “non valgo niente”, “sono un fallimento”, “faccio solo danni”, ecc ecc…
 AUTOCRITICA, AUTOCONDANNA
Caratterizzata dalla tendenza a focalizzare l’attenzione sui propri comportamenti sbagliati e sui propri errori sopravvalutandone il valore e l’importanza, o dalla tendenza a svalutare le proprie azioni pensando sempre che si poteva far di meglio o di più senza, dare peso a ciò che invece è stato fatto bene. Questo atteggiamento porta con sé una conseguenza non meno nociva: l’abitudine di considerare come immeritati gli eventi felici e i successi realizzati. Questi atteggiamenti si associano frequentemente ad aspettative eccessive ed irrealistiche sulla bontà e perfezione delle proprie prestazioni, creando così un circolo vizioso in cui le aspettative eccessive per loro natura non possono
Il paradigma semplificato di questo atteggiamento è:
I MIEI FALLIMENTI DIPENDONO SOLO DA ME/I MIEI SUCCESSI SONO SOLO FRUTTO DI UN CASO FORTUITO
essere soddisfate, provocando ciò ulteriore delusione e sensazione di fallimento personale. Ne sono un chiaro esempio pensieri come: "Dovevo fare meglio”, “non ho fatto abbastanza”, “non sono stato all’altezza”, “è colpa mia” oppure “non merito questo successo”, “non è merito mio” ecc ecc.
 INTERPRETAZIONE NEGATIVA DEGLI EVENTI
La tendenza a generalizzare gli eventi spiacevoli pensando che tutto lo sia, che tutto vada male e di essere vittime di un destino avverso; un pensiero tipico è "Mi va tutto storto". O anche assumere un atteggiamento disfattista e catastrofico in seguito a piccoli contrattempi o aspettative disattese.
 ASPETTATIVE NEGATIVE
Si tratta della tendenza - spesso non del tutto realistica - a considerare il futuro come foriero di disgrazie ed eventi spiacevoli che la persona certamente non sarà in grado di affrontare. Sono pensieri che portano a considerare i sentimenti spiacevoli e le difficoltà della vita come insuperabili e destinate a perpetrarsi per sempre. L'individuo così rischia di rassegnarsi all'infelicità, considerandola inevitabile e tenderà quindi a ripetersi che è inutile cercare di fare andare meglio le cose (passività appresa).
 SOPRAVVALUTAZIONE DELLE DIFFICOLTA’/SOTTOVALUTAZIONE DELLE PROPRIE CAPACITA’
Questa forma di distorsione cognitiva appartiene tipicamente alle persone ansiose ma è frequente anche nelle persone affette da depressione; l’individuo tende a sopravvalutare le difficoltà contemporaneamente sottovalutando le proprie capacità di farvi fronte, di agire e di influenzare gli eventi. Ne consegue la sensazione schiacciante di on riuscire a far fronte agli impegni, alle difficoltà, al futuro. Tali preoccupazioni si possono accompagnare, in casi particolarmente intensi, a sensazioni di nausea, tachicardia, mal di testa, vertigini e parestesie.
Questi atteggiamenti cognitivi costituiscono, nella loro espressione massima e completa, l’assetto cognitivo degli individui affetti da depressione; in essi prevale infatti la tendenza a valutare negativamente se stessi, gli eventi e il futuro.
Ma tali pensieri possono anche – sebbene in maniera parziale o discontinua – costituire il nostro comune modo di “sentire” e di considerare noi stessi e gli eventi, soprattutto in periodi di tensione, disagio o stanchezza mentale o in condizioni di stress psico-fisico, peggiorando il nostro stato d’animo e impedendoci così di riemergere da un momento difficile e di darci da fare in maniera costruttiva.
E’ PERCIÒ MOLTO IMPORTANTE IMPARARE A RICONOSCERLI
E A RICONOSCERE IL LORO EFFETTO DISTRUTTIVO!
Ma prima di presentare alcune semplici tecniche, è necessario un piccolo preambolo, che è poi la risposta alla domanda iniziale:
Perché, nonostante siano tanto dannosi e dolorosi, continuano a presentarsi?
Il primo passo da fare quindi, per quanto scontato possa sembrare, è molto semplice ma fondamentale:
1. RICONOSCERE I PENSIERI NEGATIVI CHE INFLUENZANO IL NOSTRO DIALOGO INTERIORE:
Quindi imparate a fare attenzione ogni volta che nel vostro dialogo interiore compaiono frasi tipo: “non ce la farò mai”, “non sono all’altezza”, “sono un fallimento”, “è solo colpa mia”, “ho sbagliato tutto”, “non imparerò mai”, “non sarò mai all’altezza”, “tutto andrà a rotoli”, “rimarrò solo/a”, “non merito questo complimento-successo” ecc.
2. MONITORARE E VALUTARE I PROPRI PENSIERI
Significa giudicarne l’attendibilità e la credibilità individuando sia le prove che ne supportano la veridicità sia quelle che li disconfermano. Ad esempio l’affermazione negativa “non ho combinato niente” quando invece anche solo la metà di un lavoro è stata fatta, può essere sostituita con: “ho già fatto metà del lavoro!”. Questa semplice e ragionevole tecnica permette di ridurre il disagio emotivo contrapponendo all’irrazionalità dei pensieri automatici negativi una serie di pensieri più realistici e funzionali. Il limite di questa tecnica è che da sola non rende meno frequenti i pensieri automatici negativi inoltre dimostra che un po’ li crediamo veri, altrimenti nemmeno li prenderemmo in considerazione.
3. SOSTITUIRLI CON PENSIERI POSITIVI
Questa strategia consiste nel sostituire i pensieri negativi ogni volta che essi si presentano automaticamente, con una serie di pensieri positivi altrettanto realistici e verosimili. Occorre avere pazienza ed imparare a tollerare l’iniziale dissonanza creata dalla scarsa abitudine a pensare cose positive e vedrete che, dopo un po’ di tempo, i pensieri positivi entreranno a far parte automaticamente e senza sforzo del vostro dialogo interno quotidiano. Questo apporterà un notevole beneficio. Il limite di questa tecnica è che spesso le persone non accettano facilmente di sostituire i pensieri negativi con pensieri positivi, poiché considerano i primi di gran lunga più veri e reali dei secondi.
3) ACCETTAZIONE E DISCRIMINAZIONE DEI PENSIERI INTRUSIVI NEGATIVI
Consiste nell’osservare passivamente o ignorare i pensieri intrusivi senza attribuire loro alcun valore emotivo o di verità. Risulta una delle tecniche efficaci, insieme alla discriminazione, quando ci si trova in presenza di ruminazioni da disturbo ossessivo-compulsivo. Ma in questo caso è vivamente consigliato ricorrere all’aiuto di un esperto.
Infine teniamo sempre presente una grande verità:
NON POSSIAMO CONTROLLARE I PENSIERI NEL LORO COMPARIRE
Però, come insegna l’antica tradizione Buddista, una cosa molto saggia che possiamo fare per il nostro benessere è quella di cominciare a ri-conoscere i pensieri dannosi e negativi e lasciarli scorrere via… cercando di dare loro poca importanza, riconoscendone la natura illusoria e transitoria.
Se volete approfondire questo argomento, scrivetemi al mio indirizzo di posta elettronica.
Buona vita!