Problemi alla spalle? prova con l’instabilità

Il dolore alla spalla per chi pratica l’allenamento con i pesi e’ quasi una costante.

Quella della spalla e’ infatti una articolazione complessa, formata da muscoli relativamente piccoli con molte inserzioni ma sulla quale si scaricano spesso grosse pressioni, basti pensare ad esercizi come le distensioni su panca piana e soprattutto su quella inclinata fatte con il bilanciere.

 

L’utilizzo del bilanciere e della panca amplificano poi i potenziali problemi ai quali si puo’ andare incontro maneggiando i pesi: nel momento in cui si impugna il bilanciere si crea infatti un sistema chiuso con le articolazioni che non hanno più la possibilità di adattarsi nel modo per loro migliore al movimento ma sono costrette ad eseguire traiettorie non necessariamente ottimali, inoltre se si e’ distesi su di una panca le scapole restano schiacciate, senza la possibilità di ruotare e puntare verso il basso (a meno di ricercare forzatamente una adduzione delle stesse, cosa che tuttavia necessita di preparazione e di una buona consapevolezza del proprio corpo), rendendo ancora piu’ innaturale i movimenti di spinta.

Nel caso vi siano dolori persistenti alla spalla, oltre ovviamente ad investigare la gravita’ della situazione per evitare di peggiorarla, vi sono quindi due accorgimenti che si possono adottare fin da subito per proseguire ad allenarsi senza infliggere ulteriori stress a quella zona.

1 accorgimento:

Il primo e’ quello di abbandonare, o almeno limitare, l’utilizzo del bilanciere in favore dei manubri. Le distensioni con manubri, sia su panca piana sia su inclinata, introducono l’elemento “instabilita'” nell’esercizio, ovvero costringono a utilizzare parte della forza disponibile per controllare l’equilibrio del peso oltre che per spostarlo.

Questo e’ il motivo per cui generalmente il carico utilizzato in questa modalita’ di esercizio e’ inferiore rispetto a quello dello stesso esercizio eseguito con il bilanciere. Gia’ il fatto di utilizzare un peso inferiore, pur mantenendo la stessa intensita’ dello sforzo, e’ un fattore di riduzione dello stress. Il maggior coinvolgimento degli stabilizzatori poi rende piu’ compatta tutta l’articolazione permettendole di lavorare nel modo ottimale.

2 accorgimento:

Il secondo accorgimento che e’ possibile adottare e’ quello di abbandonare l’appoggio della panca per gli esercizi di spinta, avanti o dietro, per le spalle, ovvero il “lento avanti”, il “lento dietro” (comunque sconsigliabile per la traiettoria che deve eseguire il bilanciere o i manubri), ma anche le “Arnold presses” o simili, per eseguirli in posizione eretta, cercando di concentrarsi sulla adduzione delle spalle e sul sollevamento del petto in modo da creare una base di appoggio piu’ solida sulla quale fare operare la spalla.

Anche in questo caso ovviamente l’utilizzo dei manubri costringe a ridurre i carichi senza diminuire l’intensita’ dello sforzo, quindi l’aspetto allenante, e permette all’arto di seguire una traiettoria piu’ naturale.

Quali esercizi?

Oltre agli esercizi tradizionali eseguiti con questi due accorgimenti esistono almeno altri due esercizi che non dovrebbero mancare nella “library” di chi si allena.

Il primo e’ il “cuban press”, del quale si trovano molti esempi di esecuzione in rete

da eseguire sia con il bilanciere, per meglio acquisire il movimento, sia successivamente con i manubri, il secondo e’ il shoulder press con i kettlebel (doppio o singolo) impugnati “bottom up”, ovvero con la parte pesante che rimane verso l’alto

Con l’impugnatura “bottom up” si massimizza l’instabilita’ permettendo quindi un maggior la lavoro sulla rieducazione della spalla. Una interessante variazione e’ quella di aggiungere, nella modalita’ di esecuzione singola (un braccio alla volta) la camminata alla distensione “bottom up”: una volta eseguito il movimento di spinta verso l’alto si mantiene il braccio teso e si eseguono alcuni passi prima di ripetere il movimento con l’altro braccio. Il camminare aggiunge ulteriore instabilita’ costringendo ad un lavoro della spalla, ed in questo caso anche del “core”, ancora maggiore.

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