Stress. Parte I: riconoscerlo per comprenderlo

Siamo stressati. 
Qualcuno lo può negare?
Stress dal lavoro, dalla famiglia, dalle notizie dei telegiornali. Stress dalle cose da fare, dalla spesa cui pensare, da quello che vorremmo ma non possiamo ottenere. Stress dalle notifiche sugli smartphone, stress dalle richieste altrui, stress dell’angoscia di non sapere, di non essere abbastanza, di non essere all’altezza.
Il mondo è sempre meno a misura d’uomo.
E di donna? Di donna men che meno: se l’uomo è fisiologicamente predisposto a rispondere meglio in condizioni di stress, per la donna non è così. Siamo dei giocolieri: carriera, lavoro, palestra, figli, spessore culturale, sorriso sulle labbra e tacco 12. O quasi. E poi abbiamo problemi di emicrania, di ciclo, scatti d’ira, colon irritabile.
Insomma. La società è stressogena, e lo stress è alla base di numerosissime patologie e fastidi di salute. 
Visto che, insieme alla scorretta alimentazione e alla sedentarietà, lo stress è tra i maggiori determinanti il nostro stato di salute, ne consegue che sia fondamentale conoscerne i meccanismi, così da prendere poi provvedimenti sulla base della propria condizione individuale.

Lo so: sarà più semplice credere che quella pillolina di multivitaminico o di fitoterapico ci potrà rendere wonder-woman o super-man rispetto all’accettare il fatto che dovremmo imparare a respirare bene, staccare gli occhi dal pc, divertirci, trovarci un hobby, imparare a dire ‘no’ alle insistenze altrui… In cuor mio spero che vi possiate ricredere attraverso quello che leggerete in questo articolo e in quello successivo, e comprendiate quanto sia importante per la nostra salute fermarsi, riflettere, e cambiare.

Il paio di  articoli che pubblicherò riguardanti lo stress sono stati redatti con il preziosissimo contributo di Stefano Da Lio, che da tempo ha approfondito l’argomento per poter stare bene a 360 gradi. Stefano è un ciclista amatoriale, che qualche anno fa ha avuto seri problemi di salute a causa dello stress cronico. Ha provato sulla sua pelle quanto gli stimoli stressogeni ripetuti di giorno in giorno possano portare a un deterioramento fisico dal quale poi è difficile uscire. Ma è stato anche tanto intelligente da capire che doveva farmarsi e prendere provvedimenti: ha studiato da solo per capire come stare meglio, senza credere a integratori di facili promesse, e con l’ammirevole determinazione a non voler ricadere in vecchi errori.
Se vi riconoscete nelle descrizioni che faremo, io e Stefano vi consigliamo di leggere “The adrenal reset Diet” di Sara Gottfried e Alan Christianson, dal quale sono tratte tante delle informazioni che troverete di seguito.

Lo stress: cos’è?
Iniziamo a definire lo stress: si tratta di una sindrome di adattamento a sollecitazioni definite stressor (ossia, cause di stress). Lo stress non è solo negativo: nasce come una risposta del corpo a condizioni che lo mettono in allarme, la cosiddetta reazione “combatti o scappa”. Immaginatevi un uomo all’età della pietra, che avvertiva un pericolo per la propria vita: il suo corpo reagiva a questo allarme predisponendosi a scappare o a combattere. Da un punto di vista pratico, lo stressor causa un aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, con una diminuzione del flusso sanguigno alla periferia del corpo e un aumento verso gli organi interni: in caso di ferita ciò permetteva di evitare il dissanguamento. Vengono ritenuti i liquidi per aumentare la pressione sanguigna, viene dilatata la pupilla per permettere una visione maggiore (così da essere maggiormente in allerta), i muscoli cominciano a bruciare zuccheri e non grassi (sono il combustibile più rapido, che permetterà di correre più velocemente, come un centometrista), nel torrente ematico cominciano a riversarsi cortisolo, adrenalina e catecolamine che permetteranno di non sentire dolore e di agire con rapidità.
Tutto questo è estremamente positivo qualora ci trovassimo a dover affrontare un combattimento o a dover salvare la nostra pelle, ma nella società moderna capita raramente di essere di fronte a uno stress acuto -ossia di breve durata. 
Il problema si manifesta quando lo stress diventa cronico, ossia quando sono costantemente in azione gli stressor, che ci portano ad esacerbare le reazioni del nostro corpo sopra descritte: avremo ritenzione di liquidi e gonfiore, occhi spalancati, pallore, ipertensione, grandi quantità di zucchero circolante (con le ovvie conseguenze su insulina, diabete, infiammazione, mancato dimagrimento).
Ma non è tutto. Una sollecitazione costante delle nostre cellule da parte degli “ormoni dello stress” può portare a molti altri disturbi, come ad esempio infiammazione della pelle, gastrite, colon irritabile, stanchezza cronica, difficoltà di recupero muscolare, amenorrea e dismenorrea, invecchiamento precoce.

Insomma, capite quanto sia importante disattivare i recettori dello stress?
[Lo scrivo a voi e lo dico a me stessa, che *forse* sto passando un po’ troppe ore al pc assorbita dal lavoro…]

Oltre agli stressor individuali, dobbiamo tenere conto anche degli stressor ambientali: inquinamento, inquinamento luminoso notturno (le “lucine” dei cellulari sottocarica…), uso di apparecchi elettronici dopo le 21.
In definitiva: siamo circondati!

Le ghiandole surrenali
Se la tiroide è l’organo del metabolismo, lo stomaco quello della digestione e il fegato quello della depurazione, le ghiandole surrenali sono gli organi dello stress. 
Stefano scrive: “molte culture antiche credevano che le ghiandole surrenali fossero scrigni nei quali veniva custodita la forza vitale, e che avvicinandosi al momento della morte questa sorgente scomparisse. Più velocemente usiamo questa forza, più velocemente invecchieremo. I nativi americani e altre popolazioni in tutto il mondo si sparivano il tessuto grasso sopra i reni (ossia, le surrenali) degli animali uccisi, mangiandolo immediatamente e pensando in tal modo di immagazzinare la forza della bestia. Nelle surrenali (come in altri organi interni) è depositata la vitamina C: pare essere questo il motivo per cui popolazioni del Nord del mondo non abbiano mai contratto lo scorbuto -malattia da carenza di vitamina C- nonostante non potessero coltivare grandi varietà di frutta e verdura”.

Che compito hanno le surrenali? Lascio la parola a Stefano!
– Producono cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, nel senso che permette di reagire allo stress. Questo ormone ha anche l’importante compito di permette l’ingresso in cellula di altri ormoni: insulina, ormoni sessuali, T3… Ecco dunque che quando le surrenali non funzionano bene sembra che anche gli altri organi non funzionino correttamente: in realtà la loro efficienza è ottimale, ma gli ormoni non vengono utilizzati correttamente dalle cellule per mancanza di cortisolo, che fa da “chiave” per la serratura. Ora capite perché “lo stress fa ingrassare, rende poco fertili, blocca il ciclo, causa insulino-resistenza” e via dicendo?
– Producono aldosterone, ormone che permette l’equilibrio degli elettroliti (sodio, potassio, calcio e magnesio). Ne consegue che uno squilibrio surrenalico può portare a perdita di calcio nelle ossa (con conseguenze su osteopenia e osteoporosi), crampi dovuti a carenza di magnesio, ritenzione di liquidi.
– Spengono l’infiammazione: quando essa non è ben gestita si manifesta con problemi cutanei, intestinali e dolore cronico (fibromialgia).
– Regolano il ciclo sonno-veglia, attraverso un meccanismo antagonista con la melatonina. Il picco del cortisolo si ha intorno alle 8 del mattino, poco dopo essersi svegliati, mentre il suo valore minimo viene raggiunto intorno alle 21, orario in cui la ghiandola pineale comincia a produrre melatonina per conciliare il sonno. Se il cortisolo non scende e rimane alto dopo le 21 può risultare difficile addormentarsi, o si può avere un sonno poco ristoratore. Se ci esponiamo anche solo 10 minuti alla luce diurna dopo esserci svegliati agevoleremo la resincronizzazione: un buon motivo per fare colazione sul terrazzo, o per fare una passeggiata prima di mettere qualcosa sotto i denti!
– Regolano lo zucchero nel sangue, in sinergia con l’insulina: più siete stressati, maggiore sarà lo zucchero nel vostro sangue. E più ingrasserete e maggiori saranno le probabilità di contrarre sindrome metabolica…
– Chiaramente, permettono di reagire allo stress come sopra descritto (aumento pressorio e cardiaco, dilatazione della pupilla, ritenzione di liquidi e via dicendo).

Il circolo vizioso dello stress agisce in questo modo:

Circolo vizioso dello stress

Le fasi dello stress
Lo stress, prima di cronicizzarsi, attraversa tre fasi:

Fase di stress: le ghiandole surrenali producono molto cortisolo per poter rispondere adeguatamente allo stimolo stressogeno; il cortisolo rimane in circolo fino a sera, turbando il sonno. Ci si sente irrequieti, agitati, preoccupati, a volte iperattivi con nervosismo.
In questa immagine vedete il profilo di cortisolo tipico di questa fase in confronto al cortisolo ottimale.

Andamento del cortisolo durante la fase di stress

Cosa potete fare?
– Diminuite il sale: diminuendo la ritenzione di liquidi favorirete l’escrezione di cortisolo.
– Eliminate caffè e sostanze eccitanti (tè, cioccolato, alcolici).
– Usate alimenti che aiutino la gestione del cortisolo: basilico, sedano, barbabietole,fave di cacao, noci, kiwi, mandorle, patate dolci, limoni).
– Limitate o eliminate l’attività aerobica prolungata (corsa, ciclismo, fondo) e prediligete camminate, nuoto blando, yoga e attività di forza di breve durata (squat, push-up, esercizi a corpo libero).
– Cercate di dormire almeno otto ore, andando a dormire entro le 23.
– Eliminate tranquillanti e sonniferi, se ne usate.
– Provate il rilassamento muscolare progressivo (vedi qui LINK) e la meditazione sul respiro (senza andare in iperventilazione, che stimola il sistema parasimpatico, proprio quello che noi vogliamo “spegnere”).
– Cercate di esporvi alla luce naturale nella prima parte della giornata (entro le 15), cosa che aiuta a prendere sonno più velocemente.

Integratori da evitare: rodiola (spesso venduta come immuno-stimolante o adattogeno allo stress, ma indicata solo nelle fasi successive e non in quella iniziale), liquirizia, 5HTP.


Integratori consigliati: tisana di melissa, magnolia o passiflora.

Fase di resistenza: il corpo comincia a cercare una compensazione all’agitazione. Ci si sente perennemente stanchi, si fa fatica ad alzarsi dal letto, se si fa sport è molto difficile sia allenarsi che recuperare. Le persone in questa fase tendono a riuscire a dormire solo verso le 4-5 del mattino. E’ decisamente il caso di correre ai ripari. 
Questo è il grafico tipico di questa fase:

Andamento del cortisolo durante la fase di resistenza

Cosa potete fare?

– Usate spezie come zenzero, cannella, curcuma.
– Usate cibi che frenano la produzione di cortisolo (ad esempio la famiglia delle Crucifere) e integrate con cibi ricchi di magnesio, zinco e potassio (ostriche, frutti di mare, spinaci, semi di zucca).
– Esponetevi alla luce naturale come sopra descritto.
– Evitate qualsiasi apparecchio elettronico due ore prima di coricarvi, ed eventualmente munitevi di occhiali che tagliano la luce blu. La luce blu ha una lunghezza d’onda corta, a cui corrisponde un’elevata frequenza ed energia: influenza il ciclo sonno-veglia in quanto inibisce la produzione di melatonina, ormone che ci predispone al sonno notturno. La luce blu viene emessa in grandi quantità da tutti i dispositivi LCD e LED (computer, televisori, tablet, smartphone…). Esistono degli occhiali particolari che permettono di tagliare la luce blu, con effetti rilassanti sugli occhi, e con beneficio per il nostro sonno.
– Fate esercizi di meditazione e respirazione come sopra consigliato.

Integratori consigliati: in questo caso la rodiola è adatta, al mattino; l’ashwaganda invece è consigliata la sera (quest’ultima ha un’azione positiva anche sulla tiroide).

Fase di esaurimento: la salute viene compromessa. Si hanno squilibri glicemici, problemi di fertilità, calo della libido, sonnolenza, stanchezza cronica. I livelli di cortisolo potrebbero essere verso i limiti inferiori, perché le surrenali -esaurite- non ne producono più. Vanno valutati i valori in relazione ai DHEAs, e magari è auspicabile poter accedere ad un test salivare al cortisolo (in Italia poco diffuso).

Questo è il grafico tipico di questa fase: come vedete, il cortisolo è piatto e basso, contrariamente a quanto si potrebbe presumere. Nella fase finale, infatti, le ghiandole surrenali perdono completamente la loro funzionalità: per settimane, mesi o anni hanno lavorato allo stremo delle proprie forze, e ora… semplicemente, non reagiscono più.

Andamento del cortisolo durante la fase di esaurimento

Cosa potete fare?
– Oltre quanto sopra descritto, imparate a dire “no” e a concentrarvi SOLO su voi stessi per qualche settimana.
– Consumate alimenti che contribuiscono ad innalzare la produzione di cortisolo: pompelmo, curcuma, maca, sesamo, avocado, sale marino integrale, carne (grassfed).

Integratori consigliati: Panax Gingsen e liquirizia al mattino, camomilla con zenzero e menta piperita la sera.

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Nel prossimo articolo, io e Stefano vi daremo qualche consiglio in più in ambito strettamente alimentare.

Stefano Da Lio
stefano699@gmail.com

Arianna Rossoni, dietista
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