Sta arrivando il caldo, sta arrivando l’estate..ma purtroppo per noi studenti estate è sinonimo di esami..io nn capisco perché nn si faccia al contrario..esami a marzo-aprile e poi di nuovo lezioni..(forse xkè nn ci andrebbe nessuno a lezione?). Col caldo e le belle giornate, la voglia di studiare diminuisce sempre di più. Ci si sente stanchi, non ci si riesce a concentrare, non si riesce a stare alla scrivania. Se si studia all’università le belle ragazze sempre + denudate ci fanno deconcentare..e allora che fare? Un aiuto ci puo arrivare dalla dieta e po c’è qualke “trucchetto” e consiglio che puo aiutarci ad essere + concentrati..e restare in forma, fermo restando ke la forza di volontà è la primissima cosa!
Essenzialmente sono 4 le regole dietetiche per una buona memoria:- Mai eccedere con le calorie e mantenere un peso corretto;
- Evitare di esagerare con grassi animali e zuccheri semplici;
- Meglio privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce;
- Favorire una dieta variata, ricca di frutta e verdura, alimenti che assicurano un buon introito di sostanze antiossidanti.
Spesso chi studia sta seduto molte ore al giorno, fa pochissima attività fisica, segue una dieta ricca di alimenti molto energetici e quindi tende ad ingrassare. O viceversa segue una dieta restrittiva che ha l’effetto di far debilitare i muscoli.
Numerosi studi hanno provato che, sia gli alimenti ricchi di colesterolo e grassi principalmente di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi ecc.) , sia i cibi dolci (merendine,caramelle, gelati ecc.) e gli alimenti a base di cereali raffinati (pane e riso bianco, pasta, pizza, patate ecc.); vanno a limitare l’efficienza delle cellule nervose e quindi a peggiorare la capacità di apprendimento e memoriche. Inoltre i frequenti bruschi rialzi glicemici non giovano alla concentrazione.
Una cosa molto importante è la regolarità. Quanti pasti? 5 al giorno. Mai saltare la colazione, lo spuntino di metà mattina. Il pranzo, lo spuntino di metà pomeriggio, la cena, la tisana della buona notte. Mangiare poco e spesso, pasti regolari, nutrienti e leggeri, per non sovraccaricare il sistema digerente ma garantendo sempre un adeguato apporto di sostanze nutritive. Escludendo le ore di sonno non dovremmo far passare più di tre ore tra un pasto e l’altro.
Colazione: La cosa più importante è iniziare la giornata con una buona colazione composta da frutta, latte, yoghurt e cereali, pane (meglio integrale) e miele o marmellata. Ma anche una dose di proteine a rotazione: un uovo, 2 fette di prosciutto, del formaggio. Ricordatevi che una buona colazione permette di non arrivare deboli o affamata all’ora di pranzo ed è stato dimostrato che chi fa una corretta colazione ha migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi la salta.
Pranzo e Cena: Uno dovrà essere basato più sui carboidrati e l’altro più sulle proteine. Quindi a pranzo pasta o riso (80 grammi no esagerate con le porzioni..potrebbe causare sonnolenza) con un condimento leggero (sugo fresco, pomodorini, semplice olio e parmigiano) con un contorno di verdure (insalata, verdure grigliate).
A cena un secondo a base di pesce, carni bianche, legumi, formaggi freschi leggeri o un uovo sempre con un contorno di verdure; per avere un giusto apporto di proteine.
Le proteine son importanti perché forniscono aminoacidi, componenti strutturali del cervello necessari anche per la produzione di neurotrasmettitori. Ne servirebbero un grammo al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Potete anche invertire le cose se preferite rimanere più tonici il pomeriggio e sfruttare l’effetto saziante e rilassante dei carboidrati (o se fate sport la mattina).
Spuntini: vanno fatti sempre, sono indispensabili per non avere cali glicemici e quindi diminuzione dell’attenzione e conseguente debolezza. Qual è lo spuntino ideale? A metà mattina frutta, preparata nel modo che si preferisce (al naturale, frullata, macedonia), il pomeriggio un gelato alla frutta, dello yoghurt, una fetta di pane e pomodoro. L’importante è assumere glucosio in assenza di grassi animali che ne potrebbero rallentare l’assorbimento (lontani da patatine, focacce, panini e simili).
Ogni giorno si puo mangiare anke del cioccolato fondente (circa 4 quadretti) o della frutta disidratata (anche qui attenti alle porzioni..tipo mangiarsi il coniglio qui sotto..fotografato in quel di Lugano).
Nutrienti per la memoria (e non solo):
Vitamina A. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
Vitamina C. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
Vitamina E. Oli vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
Vitamine gruppo B. Fonti vegetali: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi (soia in particolare), ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci). Fonti animali: fegato. La B12, quasi assente nel mondo vegetale, si trova anche in pesce, uova e latticini.
Omega 3 e DHA. Sono presenti in tutti i pesci, in particolare in quelli grassi (non di allevamento) come salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri.
Selenio. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.
Zinco. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).
Ferro. Fonti vegetali: Legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d’avena, semi oleosi e frutta secca. Fonti animali: Fegato, carne in generale, pesce (ostrica, cozza, mormora, scorfano, pagello).
Magnesio. Fonti vegetali: Cereali integrali, legumi, semi oleosi, bieta, spinaci, carciofi, zucchine, banane. Fonti animali: Formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
Colina. Verdure (in particolare lattuga e cavolfiore); come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco inoltre di fosfatidilserina, utile per la memoria), cereali e legumi (soia).
Inositolo. Agrumi, cereali integrali, noci, semi oleosi e legumi.
Vale quindi sempre la regola del mangiare sano e di tutto. Le ragazze in particolare dovrebbero stare attente alle carenze di ferro, l’anemia, infatti ha tra i suoi sintomi la debolezza e la difficoltà di concentrazione.
Cerchiamo di dormire almeno 7 ore e di andare a dormire sempre alla stessa ora e svegliarci anche alla stessa ora; quando fa molto caldo ben venga un breve pisolino nel pomeriggio (ma non subito dopo aver pranzato e deve durare al massimo 30 minuti); facciamo sport almeno 3 volte la settimana.
Va bene qualsiasi attività sportiva che ci faccia scaricare e permetta al nostro corpo di produrre serotonina.
Cerchiamo di uscire di casa tutti i giorni, va bene anche scendere solo sotto casa a prendere il altte o il giornale, ma se riusciamo sarebbe meglio una breve passeggiata (45 minuti).
Evitiamo gli alcolici e il fumo.
Per quanto riguarda il caffè e le altre bevande ricche di caffeina..beh apparentemente sembrano tener desta l’attenzione ma un consumo eccessivo ha l’effetto contrario e potrebbe aumentare l’agitazione e l’ansia.
Se avete difficoltà a prendere sonno potreste cenare ogni tanto con un bicchiere di latte tiepido. Ricordate che senza un buon riposo è molto più difficile studiare.
E ricordatevi di allontanarvi dalla scrivania ad intervalli regolari per pokissimo tempo, aiuta a mantenere alta la concentrazione senza distrarsi troppo.
Beh questi sono soltanto dei piccoli consigli..poi ognuno ha le sue abitudini e i suoi trucchetti!
Chiaramente noi studenti fuori sede non abbiamo chi ci prepara i pasti o ci fa la spesa e quindi il tutto è molto + complicato ma nei prossimi post vi farò qualke esempio di pasto completo ma velocissimo da preparare!
Link:
www.inran.it
http://www.benessere.com/dietetica/arg00/dieta_esami.htm
http://www.girlpower.it/tempolibero_relax/cucina/dieta_studente_aiuto_regole.php
http://www.bellezza.it/uomini/ali/diete/ualisp28.htmlù
http://www.style.it/cont/dieta-fitness/dieta-diete/0906/0500/la-dieta-se-sei-sotto-esame-.asp
qui trovate la dieta per studentesse sotto esame!
http://www.tuttovitamine.it/studio/index.html
Crediti fotografici:
Fruit Market di flydime http://www.flickr.com/photos/flydime/
That revision time of year again....di ‘S’ http://www.flickr.com/photos/santanuvasant/
Super Summer Smile di Marcus Vegas http://www.flickr.com/photos/vegas/
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake